筋力トレーニング

質問

筋肉を大きくしたいためトレーニングをしているものです。
よく　トレーニングのやりすぎはかえってよくなく、適度な休みも必要　といってるのを聞くのですが、週何回ほど休むものなのでしょうか??

それと、食後にトレーニングしてプロテイン飲んで風呂入って寝る。。
という生活なのですが、まずい点や改善すべき点はありますか??
アドバイズよろしくお願いします

回答No.5

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

補足はメールが来ないので気づくのが遅れました。

●＞一日に　上腕二頭筋、三頭筋、大胸筋、肩の筋肉（三角筋??）を全てやっています。
　＞しかし、一日にひとつの筋肉のトレーニングを行い、ローテーションを組んだほうが効果的なのでしょうか??

１．筋肉には部位によって「固有の回復（超回復、超再生）時間」があります。
先に記載した時間の通りです。

２．この他に、さらにバラツキが出ます。
このバラツキには、個人の「性別」「年齢」「体質」「トレーニング強度の大きさ」「経験年数」「ステロイド剤使用」等です。
「固有の回復時間」は、実験での統計データ平均です。
バラツク条件を加味することによって、その人、個人個人での真の回復時間が出ます。
「固有の回復時間」は、参考値として見てください。

３．筋肉が超回復をすると少し筋線維が太くなり、筋力がアップします。
しかし、この状態は永遠に続きません。
筋肉は使わないと、元の状態（トレーニング前）に戻ってしまうからです。

筋肉中のタンパク質は分解と再生を繰り返しています。
分解（異化）はカタボリック、再生（同化）はアナボリックといいます。
筋肉に負荷を与えないと、不要と見なされた筋肉のタンパク質は分解され、エネルギーに変えられていってしまいます。
ダイエットの食事制限で筋トレをしないとこうなります。
何もしないと筋肉は分解され、筋力は落ちていきます。
この時間は超回復後３～１０日位です。

※長い間トレーニングを積んだ人は、落ちる速度が遅くなります。
トレーニングという習慣によって体の体質が変化するからです。

以上の理由から、超回復後に筋力がアップした状態のタイミングで、次のトレーニングを積み重ねます。
この繰り返しが長く続いていくと、筋肥大をしていくことになります。

４．理想では、各部位の超回復後に、直ぐトレーニングを行えば一番効率が良いことになります。
しかし、トレーニングを生活に組み込む事になると、そうも行きません。
トレーニング時間が制限されるからです。

また、各部位の回復時間に合わせてメニューを組んでいたのでは、極端な例、「時間がずれてきて１日に全て集中してしまった」なんて事が起きてしまいます。
その他に、腕の筋肉は他のトレーニングの補助に使われることが多く、疲れが溜まっていってしまう事があります。
回復時間が単一部位でのトレーニングより遅れてしまうのです。

５．１～４の条件を加味すると、経験則で「中２日：４８時間」空かせてトレーニングする事が目安になって来るのです。
但し、脊柱起立筋は回復時間が４日と遅いので、１週間に１回くらい、または重い日と軽め（フォーム見直し）の日を設けたりし、１週間に２回までとします。

※１週間内には、必ず休養日を１、２日入れて、完全トレーニングＯＦＦの日を設けます。
完全に、休むことが重要です。
この休みで、筋肉以外の疲労（腱、関節）を取ります。

６．２にもありますが、トレーニング初心者がガンガンにトレーニングすると「トレーニング強度が大きい」ため、１０日くらいの、ひどい筋肉痛になったりします。
この時は、トレーニングメニューをスライドするか、パスします。

■１～６のように臨機応変にメニューを組むことが重要です。
※「１日に何時間」取れて、「週何日」出来るか、「間に置く日数は何日」と具体的なデーターもわからないとお答えしにくいのが現状です。

■一日のトレーニングでも、トレーニング部位の優先順位も関係してきます。
普通の方法は、体幹部に近い筋肉の部位を先にトレーニングします。
末端部位（手、足、腕、脚）のトレーニングから先に行うと、疲れが溜まってきてしまいます。
他のトレーニングの時に腕などがダウンしてしまわないようにするのです。

マッスルプライオリティ法というのもあります。
一番発達させたい部位のトレーニングを先に持ってくる方法です。
優先的に発達させたい筋肉部位に対して、集中して丁寧にトレーニングをする場合です。

このように、１日の部位別トレーニング順位や、回復時間の考慮からメニューを込みます。
御自分で、試行しながらメニューを決めていくのが良いと思います。

■週６日くらいトレーニングが出来るのであれば

上腕２頭筋、上腕３頭筋
大胸筋
三角筋

の３分割で、２回、回せばせば効率が良いです。
１部位２種目割り当てて、２０分位が良いです。
上腕二頭筋は長頭筋と短頭筋を別々に鍛えると良いです。

＜質問：太い腕を作りたい＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2216017

もっと時間が取れるのであれば、脚、体幹部をトレーニングします。
９０分から１２０分内にトレーニングメニューを組み、まとめます。
１回の筋トレでは、これ以上は集中力が下がって効率が悪くなります。
それ以上やる場合は、午前、午後に分けたり、長い休息時間を入れたりします。

●＞上に上げた筋肉の種類でローテーションを組む場合、必ず一日に2種類以上のトレーニングをすることになると思うのですが、
　＞その場合は一種類の筋肉を、まとめてやったほうが良いのか、交互にセットをこなしていくのがどちらがいいのですか??　
　＞違う所で『筋肥大を狙うならセット間は1分』と書いてあったので。

※筋肥大を狙うならセット間は１分厳守です。

間隔が開くと、成長ホルモンの分泌が少なくなるからです。

＜質問：自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1934005

「上腕２頭筋：上腕３頭筋」は「セット間休みを入れず」交互に行う「スーパーセット法」が出来ます。
他スーパーセット法では、「前腕屈筋群：前腕伸筋群」「腓腹筋：前脛骨筋」「大腿４頭筋：大腿２頭筋」「大胸筋：広背筋」などの代表的な組み合わせがあります。
拮抗筋同士では、このような効率の良いやり方が出来ます。

拮抗筋同士でない筋肉を、スーパーセット法みたいに交互にやる場合ですが、あまりメリットはありません。
疲れて互いのトレーニングに影響が出る場合があるからです。
この場合、気分転換が出来るメリットはあります。
また、互いのトレーニング時間で、セット間が空きすぎてしまうので良くありません。

＜基本的なセット法とスーパーセット法の資料＞
＜質問：筋肥大トレーニングの負荷の上げ方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2165527

※基本的には、１部位で１つ種目で、集中してトレーニングした方が良いです。

●＞最後の質問なのですが、「超回復の時間」で、24時間のものは　次の日に日には回復していて、
　＞48時間のものは丸一日休みを取ったほうが良い　ということでよろしいですか??

基本的にはそうなります。
しかし実質的には、２．のようになりますので、「筋肉痛の有無」を参考にしながら回復時間を見ます。

回答No.4

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞週何回ほど休むものなのでしょうか??

筋トレで筋肉を付ける事は、「筋線維を壊して再生させる事」が１つの目的です。
この再生は、「超再生」や「超回復」と呼ばれ再生後は筋線維が太くなります。
筋力は断面積に比例しますので、太くなったと言うことは筋力が付いたということになります。

「１つの目的」と上記で説明したのは、「超再生」以外の筋トレで筋肉を付ける方法（条件）もあるからです。

■トレーニングで筋肉を発達させるためにはいくつかの条件があります。

＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞

１．筋肉に大きな力をかける事。－－－－－－－－－－－－－－－－－：高負荷を用いる。
２．筋肉の筋線維を切る事。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－：ネガティブラップ重視。
３．筋肉の局所に低酸素代謝物（乳酸、一酸化窒素）を蓄積させる事。：短いセット間休み時間。
４．低酸素状態にする事。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－：筋緊張の持続とその時間。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

これらを複数個満たすようなトレーニングをすると相乗効果が出て効率がアップします。

■上記のＵＲＬの内容にも書かれていますが、筋肉の部位ごとの再生時間は以下のような時間になっています。

※筋肉の回復（超回復、超再生）時間

＜２４時間：一日＞
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

＜４８時間：二日＞
三角筋、上腕二頭筋

＜７２時間：三日＞
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング（大腿二頭筋）

＜９６時間：四日＞
下背筋（脊柱起立筋）

トレーニングメニューを組む時には、この時間でインターバルを考えて組む事をお勧めします。

筋肉痛が残っていて動作に支障をきたすようであればメニューをスライドするか、軽負荷で行います。

●＞それと、食後にトレーニングしてプロテイン飲んで風呂入って寝る。。という生活なのですが、まずい点や改善すべき点はありますか??

参考になる質問が過去にありましたので載せます。

＜質問：プロテインについて教えて下さい。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2167949

＜質問：有酸素運動と筋トレと風呂のタイミング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2201188

＜資料＞＜質問：30代男、体型が気になります。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2200631

補足

詳しい説明ありがとうございます！
リンクに飛んで色々な説明を読ましてもらったのですが、自分の今のトレーニングというのは筋肥大を目的に、一日に　上腕二頭筋、三頭筋、大胸筋、肩の筋肉（三角筋??）を全てやっています。
しかし、一日にひとつの筋肉のトレーニングを行い、ローテーションを組んだほうが効果的なのでしょうか??
また、上に上げた筋肉の種類でローテーションを組む場合、必ず一日に2種類以上のトレーニングをすることになると思うのですが、その場合は一種類の筋肉を、まとめてやったほうが良いのか、交互にセットをこなしていくのがどちらがいいのですか??　違う所で『筋肥大を狙うならセット間は1分』と書いてあったので。
最後の質問なのですが、「超回復の時間」で、24時間のものは　次の日に日には回復していて、48時間のものは丸一日休みを取ったほうが良い　ということでよろしいですか??

回答No.3

noname#18115

筋肉がつく仕組みはご存知でしょうか？

いわゆる「筋トレ」は筋繊維を傷つけている行為で、決して筋トレ中に筋肉がついていってるわけではないんです。
筋トレで筋繊維を傷つけて、その後休憩および、睡眠中に人間の持つ「超回復能力」によって以前の筋肉より、強くなって回復してくれます。
例えば、10あった筋力が「筋トレ」によって7まで減少し、十分な休息後には12まで回復するという仕組みです。
骨折して治療後に骨が太くなった、というのも超回復です。
トレーニングは、基本的には初めは1日すれば2日休んで（筋肉痛が取れてから）・・、と聞いたことがあります。
慣れてくれば1日おき、もっと慣れれば毎日・・、という風に教えられたことがあります。

また、
朝は有酸素運動（ジョギング等の呼吸しながらの運動）、つまりスタミナをつけるための運動をし、
夜は無酸素運動（筋トレ等）つまり瞬発力をつけるトレーニングが向いてるそうです。

光合成等の空気中の酸素濃度が朝と夜とでは極端に違うからだそうです。

これらは、私が柔道のトレーニング中に先生に教えてもらい実践していた話です。

ただ、私に医学的・科学的な知識があるわけではないので、より深い・詳しい解説はたぶんもっと詳しい方がこのカテにいらっしゃるでしょうから、その方が答えてくれると思います（笑）。
参考までに。

お礼

朝と夜に適した運動があるのは知りませんでしたっ
ありがとうございます

回答No.2

May080

各部位の筋肉が破れてそれが回復しさらに大きくなるそのため必要な時間が４８～72時間

ということを、具体的に示すことばがあったと思って調べてみました。

「超回復」です。

http://hinter.drp.ne.jp/simulation/kt/registance.html

《筋肉の各部位が部分的に断裂、破裂されてこの断裂した筋線維は、回復期を経て、断裂される以前より少しだけ太い筋線維へと修復されます。》

お礼

ありがとうございます。修復にそれほど時間がかかると思いませんでした

回答No.1

May080

筋肉にぎりぎり疲労が生じるようなトレーニングをしたときには筋肉の疲れが回復するまでに７２時間程度かかるので、中２日程度の休息が本来は必要、ただし背筋と大胸筋など鍛える部位が異なる場合は、毎日トレーニングを行っても問題はありません。

筋力トレーニングは通常は週２～３回、有酸素運動は毎日でもというのがパターンとしては良いでしょう。

筋力トレーニングを行ってから、夕食で良質のたんぱく質を摂取するほうが、睡眠中に体がつくられ筋力アップに効果的といわれています。

お礼

やはりそれほど時間がかかってしまうんですね。修復には
感謝です