トレーニング頻度についての疑問

質問

僕は17歳、男なんですが、消防試験に向けてジムでウエイトトレーニングに励んでいます。
1回約2時間程（ランニングも含める）、真剣にやってます。週に3、4回ですが、大抵トレーニングをした次の日は上半身が筋肉痛で、「ジムに行きたくないなぁ」と思って休んでしまいます。
このとき、「せっかくトレーニングしたのに今日休んだらもったいないかな？」と「筋肉痛の時にトレーニングしたらオーバーワークかな？」と2通り考えが浮かんできます。
前に本を読み、超回復について調べましたが、よくわかりません。筋肉痛になって次の日のトレーニングを休むようでは超回復は起こせないんじゃないかと思いっています。。。筋肉痛の時はどうした方がよいのでしょうか・・・？

プロテインはＺＡＶＡＳのスピード系というのをトレーニング1時間後（最速でこれです）と、時々寝る前に（冊子には寝る2時間前と書いてあるが、30分前に）飲んでいます。

回答No.3

timeup · ベストアンサー

＞筋肉痛になって次の日のトレーニングを休むようでは超回復は起
⇒年齢的に、一日おきに行なえばよいでしょう。
毎日行なう場合は、上半身、体幹部、下半身を組み合わせて同じ部位を一日開けて行なう事です。

ただ、これもひとにより違うので、蛋白質を十分に摂取して（蛋白質は筋肉を作るだけに使われる訳では有りませんから）ください。　

相当に追い込んでいる様子ですので、当該部位にアミノ酸が不足しないように何回も飲むことをおすすめします。また、ビタミン・ミネラルはかなり多めに摂取してください。

一般的に超回復を考えると中二日程度は開けることですが、それだけでは人間の体は無いから、上記の方法で痛みが出なければ、中１日程度の休みでよいでしょうし、毎日でもOKです。

痛みのあるときは極軽い負荷で当該部位の血行を良くする程度に行なえばよいのです（普通のトレーニングではなく、追い込んでいる人向けです）。

＞プロテインはＺＡＶＡＳのスピード系というのを
⇒吸収が早ければ早いほど使い方が難しいです。今日本で流行はじめたアミノ酸はもっと吸収が早いのでさらに使い方・用量が難しいですから、値段も安い大豆系のプロティンを牛乳で溶かして飲めば十分ですよ（ゆっくり吸収されます）。
多分日本でも同じ値段でホェイやペプチドの二倍から三倍量は買えます。

摂取タイミングは、大豆系の場合なら、２時間のトレーニングなら、運動２時間から３時間前程度に飲み、終了後に飲み、　その後時間のあるときに少しずつ飲み、寝る前３時間程度に飲み、寝る前１時間程度前に飲む程度が追い込みトレーニングには必要です。
休みの日にも飲みます。

ただし、体重一キロ当たり摂取全蛋白質で１．５gから追い込み期には２グラム程度が目標です。
（内臓疾患が有る場合は除きますが、消防試験が目的なら検査はしているでしょうから問題は無いでしょう）

ビタミン・ミネラルは十二分に採る事が重要です。
たとえば、ビタミンB2なら、鼻から匂いがする程度飲んでも大丈夫です。ビタミンCは下痢する直前量が其のときの体の要求量です。　ビタミンAは長期大量服用だと副作用が出る場合もありますが、短期間なら大丈夫ですし、やめれば排出されるのでなくなります。

こういうやり方は、消防に入れば、特に日本だと救助隊だと詳しいはずです。　鍛えなければ命に関わりますからね。(^_^)

尚、週に一日は完全休養日にしましょう。

お礼

＞年齢的に、一日おきに行なえばよいでしょう。
　そうですか、わかりました！
筋肉痛のときはフリーハンドトレーニングなど、軽い運動にしようと思います。

＞摂取タイミングは、大豆系の場合なら、２時間のトレーニングなら、運動２時間から３時間前程度に飲み、終了後に飲み、　その後時間のあるときに少しずつ飲み、寝る前３時間程度に飲み、寝る前１時間程度前に飲む程度が追い込みトレーニングには必要です。
休みの日にも飲みます。
　こ、こんなに飲むもんなんですか！非常に驚きました・・・。これではプロテイン代が心配です。が、自分の体のため、消防試験のためと思ってなるべく飲む回数を増やしていきたいと思います。

＞ビタミンCは下痢する直前量が其のときの体の要求量です。
　ま、マジですか？？そんなにとるもんなんですか・・・

＞尚、週に一日は完全休養日にしましょう。
　これは大丈夫です！

回答No.2

mauro182

筋肉痛のときはその部位のトレーニングはするべきではありません。トレーニングというのは練習と休養と栄養が三位一体なので、その休養がないとおわかりのとおりオーバーワークです。

大切な競技や大会の前の一週間位前に一度全力でやってみて、その後何もせず、本番で思わぬ好成績を何度も得たことがあります。

真剣に筋肉痛になるまでにトレーニングをなさってるということですから、思い切った休養も必要ですよ。
パフォーマンスの向上はそれでしか得られません。

お礼

練習と休養と栄養が三位一体とは分かりやすいですね！貴重な体験談もありがとうございました。

回答No.1

hana-hana3

超回復とは、筋肉に対してのダメージトレーニング（簡単に言うと筋肉痛になるくらいの運動）を行うと、壊れた筋繊維が次は壊されないように太く大きくなって成長し、丈夫な筋肉を作る回復過程の事を言います。

回復中に同様のトレーニングをすることは、この回復を妨げてしまうので、しっかりした大きな筋繊維を作ることは出来ません。
筋肉痛が取れるまで（回復するまで）、別の部位のトレーニングを行うことを勧めます。

毎日トレーニングしても無理の無い筋肉は、腹筋ともう一箇所くらいだそうです。

トレーニング後は、筋肉が修復のためのタンパク質を欲していますから、なるべく直後に摂取するようにしてください。

お礼

腹筋ともう一箇所が気になりますね＾＾；
アドバイスありがとうございました！