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肩の裏の痛み
アドバイスよろしくお願いします。 練習中、力をいれて投げると肩の裏（腕の付け根の裏）が痛くなり、数分腕を上げれない状態になります。ゆっくりフォームを確認すると、腕を体の後ろから上にもってくる時に痛くなります。（説明がわかりづらくてすみません。） シャドーピッチングのようなことをして（ピッチャーではありませんが）、全力で投げても痛くない投げ方は見つけたつもりなのですが、実践すると痛みが伴います。（きっと力んでいるからだと思います。） どんなトレーニングをすればこの痛みを解消できるのでしょうか？よろしくお願いします。
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#1です。 質問者さま、30代半ばということで大変失礼致しました。 中高生によくある症状だったのでついその辺りの年代の 方と勝手に勘違いしておりました。 大変失礼致しました。 さて、実際に痛みが出るのが、二の腕の裏側、肩から延びる筋肉が終わる辺り ということですが、部位としては肘の少し上あたり、 上腕の裏側ということでしょうか？ また、外の大きな筋肉が痛いというよりは、その内側の スジが痛いということで、場所がその肘上部あたりということならば、 前回書込みしましたローテーターカフではなく、 肘関節のインナーマッスルと考えていいかと思います。 その場合は肘上部のインナーマッスルを意識しながら チューブを引かれるとよろしいかと思います。 やり方としては、まずチューブの一方を自分の足で踏み、 下を固定します。 もう一方を手の平が上になるように握り 前回の書込みと同じように肘を固定し 上に引っ張りあげてみてください。 逆方向は上から下に引っ張り下ろすことなのですが、 この場合、前回書込みしたように、投球と同じ状態 （立って肘を体の前に出した状態）で後ろから伸びたチューブ （一方は後方で固定）を握り、肘を反対の手で 保持しながら行ってください。 または1キロ程度のバーベル、または500mlのペットボトル（中身入り）を使用し、 同じように肘を固定して上下に上げ下ろしします。 （上げる時にはコンセントリック、下ろす時にはエキセントリックとなります。） 上げ下げ時にそれぞれ意識して行ってみてください。 アウターの筋肉強化ではないので、強く引く必要はありません。 痛い部位が間違ってたらすみません。 あと、シュート気味に腕をひねると痛みもさほど出ないということですが、 上腕の外側のインナーマッスルが ストレートの時と比べて、伸び切らずに済むため、痛みが 軽いのではないでしょうか。 とりあえずの応急処置として、肘を曲げた状態で肘の外側 （肘の尖る場所から上腕にかけて）へキネシオテープを張ってみてください。 貼るときは筋肉が伸びた状態で貼るようにしてください。 また、肘の部位にテープを一周巻きつけるのも効果があります。 （あまり強く引っ張らないように） 接骨院などでやってもらえると一番いいと思います。 ちなみに当方も30代半ばの草野球愛好家です。 30代も半ばを過ぎると、前には考えられなかったくらい 節々に痛みが出るものですね。 （足も遅くなりました・・） 野球は投げられなくなることが一番つまらないと思います。 お互い肩、肘を労わって、ずっと草野球を楽しんでいけるように頑張りましょうね。
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- nagano1998
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今回の質問者さまの肩後部の痛みは 腕を振り投げる動きに肩関節を保持している筋肉、 いわゆるインナーマッスルが耐えられずに生じる痛みと考えられます。 肩関節というのはローテータカフと呼ばれる ４つの肩の筋肉群でボール＆ソケットといわれる 肩の関節を保持しているのですが、 もし肩関節が筋肉で保持されてないと仮定した場合、 投球動作による遠心力で、腕が前方に 飛んで行ってしまいます。（ありえませんが） しかし実際には筋肉で保持されており 投球動作終了後は保持している筋肉が 伸びきった状態で振った腕は止まります。 ボールをリリースした直後は、 筋肉が伸ばされながら力を発揮している 状態であり、エキセントリック（伸張性筋活動） といいます。 ウエイトトレーニングに例えると バーベルを持って 下ろす動きを「エキセントリック」といい、 上げる動きを「コンセントリック」と言います。 クルマに例えるなら アクセルをコンセントリック ブレーキをエキセントリック と考えてみてください。 これを野球の投球動作に置き換えると 腕を上げ振り下ろすのがアクセル 腕を振り切り投球が終わるのをブレーキ となります。 中高生のトレーニングでは ボールをリリースするまでの ここで言う「アクセル」のトレーニングを 重要視するのですが、 振り切った腕を止める筋肉の強化、ここでの 「ブレーキ」のトレーニングを軽視しがちで 、そのため筋力の不均等が生じ、結果 肩の痛みから故障につながる訳です。 投げ終えた後、肩の後ろの筋肉は非常に強い力で 伸ばされている訳です。 この腕を止める為の肩の筋力の強化が必要になってきます。 今回の質問者さまの肩の痛みは筋力の不均等、 アクセルの方を鍛えることを重視し、 ブレーキの方がそれに耐えられるだけの 筋力がなかったため、ない方の筋肉に痛みが 生じたと思われます。 このように肩の後ろの痛みを訴える症状は まだ筋肉が出来上がっていない 中高生に多く見られます。 ではそうならないためにはどんなトレーニングを したらいいかというと まずはインナーマッスルの強化が考えられます。 強化方法としては ゴムチューブを使い、チューブの一方を固定し （誰かに押さえてもらってもいいです。） もう一方を自分の手で握ります。 その際チューブとは垂直状態です。 そして脇を締め、脇に肘を固定した状態で チューブを引きます。 （あなたから見てチューブが外側にあれば 内側へ、チューブが内側にあれば外側へ） この時注意しなければいけないのは ・肘は必ず脇に固定する（肘を浮かせない） ・手首を曲げない ・肘から先の「前腕」全体で引く ・肩のインナーマッスルを意識して引く （反対の手で肩の後ろに触れ意識させるのもよい） また回数は片側１セット10回から多くても20回程度。 肩のインナーは非常に弱い筋肉なので インナーに疲労感の出たところで１セット終了です。 それを内と外で５セットくらい繰り返すといいでしょう。 アウターマッスルを鍛えるトレーニングではないので 力を込めて引くことは意味がありません。 またゴムチューブがなければ、輪ゴムを連ねたもので 代用しましょう。 （いくつかの輪ゴムを１本の状態にする） あまり強い張力のゴムチューブは上記の理由で 効果が半減します。 輪ゴムでは張力が弱い感じがしますが このくらいの張力で十分効果があります。 それでも不安ならば輪ゴムを２本ずつ連ねて行くと いいと思います。 あくまでインナーマッスルを意識すること。 ここが重要です。 これを毎日続けていけば肩のインナーマッスルの 強化になり、肩が強くなったり、故障しづらい 肩になると思います。 また投球と同じ状態（肘を体の前に出した状態）で 肘を反対の手で保持しながら行う インナーマッスルトレーニングも同様の効果があります。 質問者さまは肩の痛みが現在もあるということだと 思いますが、一番はまず医者に診てもらい 適切な治療をすることが大事だと思います。 高校野球などですとなかなか休むわけにも行かず 時間を確保するのが大変だと思いますが 一度医者に診てもらい、やりながら治して行く 方法を考えてもらいましょう。 痛みを軽減していくというところでは キネシオテープを使ったテーピングが非常に 有効です。 しかしあくまで筋繊維の補助という形であり 痛みの原因の除去にはなりませんので 根気強く治療を続けて行くことをお勧めします。 インナーマッスルトレーニングについては ネット上にも様々な文献がありますので ご自分で検索してみてください。 「インナーマッスル」と検索するだけで ヒットします。 またキネシオテープも同様で 「キネシオテープ」または「テーピング」 で検索すると参考になるサイトが ヒットすると思います。 今回はインナーマッスルについて 稚拙な文章でしたが、 基本的に筋肉はバランスです。 どちらか一方のみを鍛えるのではなく 例え使わない側であっても同様のトレーニング でバランスよく鍛えることにより 使う側の筋肉が最高のパフォーマンスを 得ることができます。 また左右バランスも大切ですが 前後バランスも非常に重要で、 例えばスクワットひとつとっても 大腿の前ばかりを強化するのではなく 大腿の後ろも同じように強化すると （前を10強化するとしたら後ろは7～8くらい） バランスがよくなると言われます。 前後の場合3：2くらいが理想だといわれてます。 そして強化するにも強化する部位をしっかり 意識した中でトレーニングされると よりよい筋力アップにつながります。 まずは怪我をしづらい体作りを目指してください。 プロ野球選手でも名選手といわれる人は 怪我が少ないですし、怪我に強い方が多いです。 最高のコンディションから最高のパフォーマンスを 得られるようガンバッテくださいね。 質問者さまの今後のご活躍を祈ってます。 長文、失礼しました。
お礼
具体的なアドバイスありがとうございました。非常に参考になります。是非実践したいと思います。 一つ質問なのですが、 ＞肩関節というのはローテータカフと呼ばれる ４つの肩の筋肉群でボール＆ソケットといわれる 肩の関節を保持しているのですが、 もし肩関節が筋肉で保持されてないと仮定した場合、 投球動作による遠心力で、腕が前方に 飛んで行ってしまいます。（ありえませんが） と言われていますが、実際に痛みが出るのが、二の腕の裏側、肩のから延びる筋肉が終わる辺りです。また、筋肉が痛いというよりは、その下（骨に近い内側）のスジが痛いような気がします。アドバイスいただきましたインナーマッスルはこの辺と考えていいのでしょうか？ よろしくお願いします。 追記：ちなみに当方、中学生でもなければ高校生でもなく、30代半ばです。しかも野球に関しては部活動などでやっていた経緯などなく、100%趣味でやっている草野球です。毎週1度の試合が練習のようなものです。草野球は去年の秋から始めたのですが、それまでは毎春ソフトボールなどをやっていました。痛みは高校時代にキャッチボールをしていた時に始まりました。 草野球を始めるようになり、この痛みに真剣に悩むようになってきたのですが、真上からちょっと斜めに投げ、しかもシュート回転（？）気味に腕をひねると痛みもさほどせずに投げれます。何か関係あるのでしょうか？
- toa3003
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こんにちは。 まずは、きちんと病院にいったほうがいいと思います。 病院も、できたらスポーツ外科がいいです。 自分でトレーニングするのなら、インナーマッスルを中心に鍛えたほうがいいと思います。 また練習後は、必ずアイシング等を行うと良いと思います。
- 参考URL：
- http://manavi.j.kobegakuin.ac.jp/trainer/inner.htm,http://sportsnavi.yahoo.co.jp/official/tachibana/
お礼
お礼遅れてすみませんでした！ アドバイスありがとうございました。サイトの方も参考にさせていただきます。
お礼
お礼が遅れてしまい済みませんでした。しかも再度詳しい説明、ありがとうございました。是非参考にさせていただきます。 通常ならあまり肩を使わないセカンドを守るのですが、先日の試合では人数の関係でレフトを守りました。2打者連続のレフトゴロがあったのですが、1回目で見事に肩を痛め、2打者目はショートに返すのも精一杯でした。^^; 鍛えてせめてバックホーム位できるようにしたいですね。 色々とありがとうございました。