ランジのやり方と脚のトレーニングでの追い込み方

質問

こんにちは。
度々お世話になっています。

ランジについて、みなさんのやり方を教えてください！
・・というのも、ランジをすると、両足疲れてしまいますよね。私は両足交互にランジをするのは好きではないので、右足は右足、左足は左足、でやっています。でも右足を前に出して２０レップやった後は、左足を同じレップで同じ強度で追い込む事はできなくなります。（説明が下手でごめんなさい）

みなさんはどうやってランジをしていますか？

もう1つ質問があります。
トレーニングを始めて３年になりますが、今だに脚だけは限界まで追い込めません。（きっと恐怖感もあると思います。プラス脚のトレーニングは好きではありません・・）
たとえば、スクワットで追い込むとします。でも上半身の時とは違って、これ以上筋収縮ができない、という所までスクワットを続けると背中にバーベルを背負っている事もあり、とても危険ですよね？

みなさんはどうやって追い込んでいますか？

お願いします

回答No.2

ext · ベストアンサー

Ｎｏ．１です。

私がお礼を言わせてもらいます。
御回答させて頂いてることで、私自身のトレーニングモチベーションが上がったり、トレーニング理論の確認をさせて頂いているのですから。

御回答した内容に間違いがないようにしているつもりですが、手元に本などの資料を持ち込めない環境なので１００％正しいという自信はありません。
ＷＥＢでも裏付けを取りつつ、行っています。

主に私の情報ソースは、「数十冊の買い溜めたトレーニング理論の本」、「月刊ボディビルディング」、「月刊アイアンマン」、「自身の経験」などです。
私の頭の中で咀嚼（そしゃく）してますので、特定した参考文献は上げる事が出来ません。
参考文献の紹介は省略させて頂いてます。

私の回答を疑いつつ、裏付けを取る事をお勧めです。
人の言った事をそのまま鵜呑みにしてはいけません。

●＞スクワットの件ですが・・、どんな種目で追い込むことが可能でしょうか？

■ダンベルスクワットにする。

つぶれても良いように、ダンベルスクワットにします。
握力が先にダウンしますので「リストストラップ」は必需品です。
ダンベルを体側に両手で下げスクワットをします。
ジムでしたら片方５０ｋｇまでのダンベルはあると思います。
持てるかどうかは別ですが、追い込む事が出来ます。

■事前疲労法＋ダンベルスクワットにする。

つぶれないまでのバーベルスクワットをし、事前疲労させます。
その後にダンベルスクワットをします。

といろいろ考えられます。

筋肉にストレスをかけ、発達させる要因は、何も高重量を用いる事だけではありませんので、いろいろな方法が考えられるかと思います。
自分に効くトレーニング法を考える事も楽しいです。

■トレーニングは生き物なので、体が適応してしまうと記録が伸びなかったり、停滞（プラトー）します。
そうゆう時は、トレーニングメニューを変えて、常に新しい刺激を得られるように工夫します。

※トレーニングに目がいきがちですが、食生活、休息（睡眠）も大事です。

お礼

再度回答をありがとうございます！

なるほど！明日はバーベルスクワット＋ダンベルスクワットで追い込んでみます！

＜筋肉にストレスをかけ、発達させる要因は、何も高重量を用いる事だけではありませんので、いろいろな方法が考えられるかと思います。
自分に効くトレーニング法を考える事も楽しいです。

なるほどなるほど！もっと研究ないとだめですね。笑

本当にありがとうございました！

回答No.1

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●＞みなさんはどうやってランジをしていますか？

ランジは、片側の足だけで先に行うと軸足にした方の足が疲れて、足を交代した時にパフォーマンスが上がりません。
やはり交互に左右の足をかえて行うのが良いのではないでしょうか？。

ランジのトレーニングは、踏み込んだ足がトレーニングの主対象になりますが、残した軸足もトレーニング対象になります。
残した軸足は床にふれない程度に膝を曲げ体を支える事で、大腿４頭筋、大腿２頭筋、大臀筋、腓腹筋、広範囲に違った刺激を与えます。
「軸足が疲れてしまう」という事が、その証明でもあります。

●＞（スクワットで、）みなさんはどうやって追い込んでいますか？

バーベルスクワットで追い込むためには、設備が必要になります。

スミスケージ、パワーラック、スクワットラック、スクワットセーフティーバーがない時はバーを担いで限界まで追い込んではいけません。

設備がある場合、つぶれた時を考えて予行練習をします。
セーフティーバー等の高さを調節します。
高さはフルスクワット（膝関節が股関節と平行）でシャフトが触れない位とします。
ディープスクワットの場合はしゃがみきった高さとします。

設備があり、予行練習が出来て、始めてバーを担いで限界まで追い込む事が出来ます。

重量によりますが、比較的重量が軽い場合、補助の人に協力してもらうと、つぶれた時に助けてもらう事が出来ます。
後ろから両手で脇を支えて立たせてもらいます。

お礼

早い回答をどうもありがとうございます。
ｅｘｔ様の回答は生理学的でとても分かりやすく本当にためになります。

スクワットの件ですが・・、私のＧＹＭにはセーフティーバーやつぶれた時にささえてくれる設備はありません。一人でのトレーニングなので補助人もいない状態です。この場合、どんな種目で追い込むことが可能でしょうか？
もしよろしければアドバイスをいただければうれしいです。

毎回、本当にありがとうございます。