筋トレに詳しい方お願いします（足の筋肉トレーニング

質問

こんにちは。
トレーニングを初めて３年にります。
しかし、上半身はすぐ鍛えられるのに、下半身はいつまでたってもなかなか思うようにいきません。
そのため、なんだか上半身は鍛えられているのに下半身は中途半端、といったなんだか変な体型です（涙

私の目標は、太くない、それでも筋肉で引き締まっている脚です。
みなさんのトレーニングの種目とREP数など、詳しく教えていただけないでしょうか？？

お願いいたします

回答No.2

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●お読みした文面から気づいたのですが、トレーニング記録ノートを付けていますでしょうか？。

トレーニング（ダイエット）では最低でも、種目、負荷（重量）、回数、セット数を記録ノートに取り、管理し、指針を決めていくことが重要になります。
出来れば、体重、各サイズ、サプリメントの有無、感想（筋肉痛、疲労度、パンプ）があればもっといいです。

トレーニングの過程では、体脂肪が減った分、筋肉が付いたりしてサイズが変わらなかったり、体重が逆に増えたりすることがあります。
トレーニング記録ノートを付けていれば、これらの見極めが付けられます。
自分にあった、トレーニング方法の効果も確認出来ます。

負荷、回数が上がっていれば筋肉が付いている（トレーニング効果が出ている）証拠です。
自分の体が変わってきているのか、そうでないかの判別が付けられます。

●私は筋肥大のトレーニングですので、足のトレーニングでは高重量を扱います。
自宅でフリーウエイト（ダンベル、バーベル）トレーニングをしています。
ジムに行けばマシンがあり安全ですが、お金がかかりますので行きません。

＜足のトレーニング種目＞
バーベル・スクワット
バーベル・ランジ
バーベル・カーフレイズ
トゥーレイズ

＜トレーニング方法＞
ピラミッド法。
アップセット２、メインセット３～５、バーンセット１セット。
挙上回数は１０回。
セット時間は３５～４０秒。
セット間インターバル１分目標。（プレートの付け替え時間はどうしてもかかります）

○筋肥大の目的ですので挙上回数は１０回にしています。
ピラミッド法とは、文字通り負荷を上げて行き、下げていく方法です。
下げていく過程ではインターバルを１分よりさらに短くします。
低重量、高回数でインターバル小のセットは男性ホルモンの分泌を促進するからです。

○バーンセットとは低負荷、高回数で疲れて出来なくなるまでやるセットです。
疲労物質である乳酸を多く出し、代謝物受容反射により成長ホルモンを多く出させます。
こちらのセットは、成長ホルモンの分泌促進を考えたセットです。

バーベル・スクワットは高重量を扱いますのでスクワットラックとセーフティーバー等が必要です。
パワーラックでも良いです。

バランス良く鍛えるためには大腿２頭筋をもう少し、アイソレート（分離）して鍛えたいという欲望もありますが、これはレッグカールマシンがないと出来ませんので現在考え中です。

○女性の方であれば、バーベル・スクワット、バーベル・ランジはお勧めしません。
ウエストが太くなると言われています。
マシンがあればレッグプレス、レッグカールをお勧めします。

●御質問者様の目標は「太くない、それでも筋肉で引き締まっている脚」ということなので持久力アップのトレーニングになるかと思います。

＜持久力アップ：フリーウエイト（ダンベル、バーベル）、マシン＞

標準法。
アップセット２、メインセット３、バーンセット１セット。
回数は１２～２０回。（１５回をお勧めします）

アップセットはメインセットの６０％負荷（重量）。
メインセットは同じ重量で３セット行う。
設定回数が３セットとも出来なくて良いです。
メインセットで３セット、設定回数分が出来たら、次のトレーニングから重量をアップします。
セット時間は３５～４０秒。（※重要：筋肉に緊張をかけ続ける時間）
インターバル３０～４５秒（４５秒をお勧めします）

トレーニング種目は、私のトレーニングで先に上げたもの等です。

○バーベルがない場合、ダンベルを両手に提げて行うことである程度、代用がききます。
ダンベルスクワット、ダンベルランジ等です。

お礼

本当に丁寧で分かりやすい回答を、どうもありがとうございました！！extさんのようにトレーニングをマスターできるよう、一生懸命がんばりたいと思います！！本当にありがとうございました！！

回答No.1

zorro

コチラでどうですか?

参考URL：

http://www.digioto.net/boxing/archives/000392.html