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筋トレに詳しい方お願いします（足の筋肉トレーニング

2005/11/04 04:52

こんにちは。トレーニングを初めて３年にります。しかし、上半身はすぐ鍛えられるのに、下半身はいつまでたってもなかなか思うようにいきません。そのため、なんだか上半身は鍛えられているのに下半身は中途半端、といったなんだか変な体型です（涙私の目標は、太くない、それでも筋肉で引き締まっている脚です。みなさんのトレーニングの種目とREP数など、詳しく教えていただけないでしょうか？？お願いいたします

noname#18049

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ext
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2005/11/04 11:35 回答No.2

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。 ●お読みした文面から気づいたのですが、トレーニング記録ノートを付けていますでしょうか？。トレーニング（ダイエット）では最低でも、種目、負荷（重量）、回数、セット数を記録ノートに取り、管理し、指針を決めていくことが重要になります。出来れば、体重、各サイズ、サプリメントの有無、感想（筋肉痛、疲労度、パンプ）があればもっといいです。トレーニングの過程では、体脂肪が減った分、筋肉が付いたりしてサイズが変わらなかったり、体重が逆に増えたりすることがあります。トレーニング記録ノートを付けていれば、これらの見極めが付けられます。自分にあった、トレーニング方法の効果も確認出来ます。負荷、回数が上がっていれば筋肉が付いている（トレーニング効果が出ている）証拠です。自分の体が変わってきているのか、そうでないかの判別が付けられます。 ●私は筋肥大のトレーニングですので、足のトレーニングでは高重量を扱います。自宅でフリーウエイト（ダンベル、バーベル）トレーニングをしています。ジムに行けばマシンがあり安全ですが、お金がかかりますので行きません。＜足のトレーニング種目＞バーベル・スクワットバーベル・ランジバーベル・カーフレイズトゥーレイズ＜トレーニング方法＞ピラミッド法。アップセット２、メインセット３～５、バーンセット１セット。挙上回数は１０回。セット時間は３５～４０秒。セット間インターバル１分目標。（プレートの付け替え時間はどうしてもかかります） ○筋肥大の目的ですので挙上回数は１０回にしています。ピラミッド法とは、文字通り負荷を上げて行き、下げていく方法です。下げていく過程ではインターバルを１分よりさらに短くします。低重量、高回数でインターバル小のセットは男性ホルモンの分泌を促進するからです。 ○バーンセットとは低負荷、高回数で疲れて出来なくなるまでやるセットです。疲労物質である乳酸を多く出し、代謝物受容反射により成長ホルモンを多く出させます。こちらのセットは、成長ホルモンの分泌促進を考えたセットです。バーベル・スクワットは高重量を扱いますのでスクワットラックとセーフティーバー等が必要です。パワーラックでも良いです。バランス良く鍛えるためには大腿２頭筋をもう少し、アイソレート（分離）して鍛えたいという欲望もありますが、これはレッグカールマシンがないと出来ませんので現在考え中です。 ○女性の方であれば、バーベル・スクワット、バーベル・ランジはお勧めしません。ウエストが太くなると言われています。マシンがあればレッグプレス、レッグカールをお勧めします。 ●御質問者様の目標は「太くない、それでも筋肉で引き締まっている脚」ということなので持久力アップのトレーニングになるかと思います。＜持久力アップ：フリーウエイト（ダンベル、バーベル）、マシン＞標準法。アップセット２、メインセット３、バーンセット１セット。回数は１２～２０回。（１５回をお勧めします）アップセットはメインセットの６０％負荷（重量）。メインセットは同じ重量で３セット行う。設定回数が３セットとも出来なくて良いです。メインセットで３セット、設定回数分が出来たら、次のトレーニングから重量をアップします。セット時間は３５～４０秒。（※重要：筋肉に緊張をかけ続ける時間）インターバル３０～４５秒（４５秒をお勧めします）トレーニング種目は、私のトレーニングで先に上げたもの等です。 ○バーベルがない場合、ダンベルを両手に提げて行うことである程度、代用がききます。ダンベルスクワット、ダンベルランジ等です。

質問者