いずれも詳しく書けばそれだけで１冊の本になるくらいですから、基本の基本、さらにその基本だけ説明させていただきます。
まず運動の順番としては、運動の量や強度にあわせて５～20分の軽い有酸素運動（ウォーミングアップ）をやって体を温め、筋肉をほぐします。
次に５～15分のストレッチです。いきなりやると筋肉がほぐれていないので、腱などを痛める危険がありますから、必ずウォーミングアップの後にやりましょう。
そして筋トレを行い、クールダウンとしてまた５～10分のごく軽い有酸素運動。
終わったら疲労回復を早めるために再度５～15分のストレッチをして、息を落ち着かせます。時間があるなら優しく15～30分ほどマッサージを行って終了です。
行う時間帯はいつでもかまいませんが、空腹時や食事の直後、夜遅くに行うのは避けましょう。空腹時だとエネルギー不足で運動効果が半減しますし、食事直後はお腹が痛くなったりします。また、深夜の運動は寝つきを悪くすることにつながります。
高校生ならば、昼間に時間は取れないでしょうから、朝起きたときや夕食の前に牛乳やジュースを飲んでから運動するといいでしょう。
やり方のポイントですが、ストレッチは呼吸を止めて行ったり、無理に伸ばすとケガをします。大きく呼吸しながらできるところまでで止めましょう。
続けていれば、少しずつですが、確実に柔らかくなっていきます。
筋トレは、回数よりもフォームを重視。ゆっくり丁寧にやって限界の１歩手前くらいで終わらせます。
下半身を引き締めるならばスクワットが効果的。肩幅程度に足を開いて立って手を頭の後ろで組んだら、背すじをのばしたままお尻を落としていき、太ももが地面と平行になるくらいまで落としたら、また上げていきます。１～２日おきに行うといいでしょう
マッサージは力は込めず、なでたりさすって筋肉をほぐします。力を込めても効果が出るどころか、ケガや疲労の遅れを招きます。
あくまで優しくやることが大事です。
なお、余計な脂肪を落とすことが目的ならば、筋トレよりも大きく呼吸ができるくらいのペースで30～40分程度のジョギングや自転車、水泳を週に４～５回ほど行いましょう。
ちなみに、よほど体重が重くない限り、10代ならばウォーキングでは負荷が軽すぎて効果が出にくいです。
それからこれがもっとも肝心ですが、人の体というのは、適度に脂肪がのっていないと見た目が綺麗ではありません。
むやみに脂肪を落とすことを考えず、ほどほどのところで止めることも大事です。
また、いまの体というのは数年にわたる生活習慣の積み重ねでできたものです。ですから安易に（短期間に、簡単に）変えることはできません。適度な運動とバランスのとれた腹八分目の食事を摂る規則正しい生活を長く続けることが大切です。
ですから無理やり間食を止めたり、過剰な運動をすることだけは避けてストレスをためるようなことはしないでください。
また、雑誌やテレビで流されるようなレベルの低い情報をうのみにせず、自発的にさまざまな書籍を読んで正しい知識を学ぶこともたいせつです。
なお、ホームページなら下記を参考にするといいでしょう。かなり分かりやすく正しい知識が身につきます。
