一ヶ月で目標五キロ

質問

昨日卒業アルバムみて思ったんですが、確実に太っています。
その当時は60キロで体脂肪率12％でした。運動不足から体重が徐々に増え、今では65キロです。
これは流石にヤバイと思いここに質問させていただきました。

身長172cm、体重65キロ、体脂肪率19％の男です。
今現在毎日二キロのジョギングと、腕立て腹筋50回ほどやっています。
他に何をすべきかアドバイスを下さい。
目標は当時の状態に戻すことです。

回答No.5

medamanooyazi · ベストアンサー

No.2です。度々申し訳ありません。

大事なことを書くのを忘れていました。柔軟体操はしっかりと行って、体をほぐしてから筋力トレーニングを行ってください。

そして、筋力トレーニングが終わった後もしっかり柔軟体操をして、固まってしまった筋肉をほぐしておいてください。そのままにしておくと、次のトレーニングに差し障ります。必ず柔軟体操は行ってください。

では、早くブルース・リーになるよう頑張ってください！

お礼

運動を始めてから今日までに、一応体脂肪率が2パーセント減りました。まだまだ体重は変わらないんですけどねｗ

ボディービルダーのような全身筋肉マンは勘弁ですが、ブルース・リーのような細身の筋肉は手に入れたいです。

最初の質問では目標は、以前の状態に戻すことでしたが、やはり人間欲が出ますね。
ちょっと自分でも頑張ってみようと思います。

回答ありがとうございました

回答No.4

medamanooyazi

運動が嫌いではない、胸の筋肉をつけたい、筋トレの方法も知りたい。う～ん、きましたよ、筋肉に興味を持ってしまった人間が。胸ですか、胸ときましたか。確かに分厚い胸板には男のロマンを感じますね。気がつけばTシャツはLではなく、Mを着ていたり。漢らしく無地一色で統一しいていたり。そういう漢の体にしたい。これは、もう手は抜けません。私期待にそえるよう全力でお答えします。

身長172cm、体重65kg、体脂肪率19%と言う所がポイントですね。さらに運動が嫌いではない。以前運動をやっていたと。これは少々過酷なトレーニングが組めますね。しかし、筋トレは最初が肝心です。いきなり高重量、筋肉の回復サイクルを無視したトレーニングは体をあっという間に壊してくれます。また、お仕事にも差し障ります。

筋トレはまず知識が必要なのです。一日に行う運動量、取らなければ行けない栄養、休息、この全てを考えてバランス良く行うことが重要なのです。この要件を知ると知らないでは体造りの速さが全然違います。

そして、フォーム。筋トレはただ闇雲に回数をこなせば良いというわけではありません。大切なのはフォームなのです。こればかりは、最初のうちは分からないかもしれません。何故フォームが大事なのか。初めて筋トレに励む人は鍛えたい部分の筋肉の効かせ方も体が理解してくれてはいません。こればかりはやっていくうちに体に覚えこませていくしかないのです。

ただ、フォームが大事だと言うことは知って置いてください。これは間違えると怪我をするもとになります。特に高重量をこなす人間には絶対必要なことなのです。最初のうちは何キロあげられた、私は何キロを上げられるのですよ、と漢を上げる無謀な挑戦をしたくなりがちです。でも、これは実は間違いなのです。正しいフォームできちんと行えば、低重量でもかなりきついのです。かなり筋肉に負担をかけることが出来るのです。そのことをきちんと頭に入れて置いてください。

筋トレには何が効果的、とは決まっていません。大胸筋をより発達させるには100超級のベンチプレスに挑戦しなくてはいけない。いえ、ダンベルだけでも十分可能です。むしろダンベルを使ったトレーニングの方が、細かい部分を効果的に鍛えることが可能です。はっきり言えば筋力トレーニングを本格的に行うのであれば、ダンベルは必需品です。ダンベルとベンチです。ベンチは安いのを買えば、いえ、これもしっかりしたのを買ったほうが良いですね。一番安いフラットベンチでかまいません。ただ、フラットベンチは物によってかなり使い心地が違いますので。これが安いから、これにしよう、とはあまり思わないで下さい。本格的にやるのなら多少値が張ってもしっかりとしたフラットベンチを買ってください。このベンチとダンベルがあるだけで、様々なダンベルトレーニングが可能になってしまうのです。だけど、最初はお金がかかる、難しい所なんです。

栄養面で言えば、プロテイン、各種サプリメント、アミノ酸、分岐酸アミノ酸、クレアチン、グルタミン酸、ビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄分、脂肪、は絶対に必要になる栄養素ですが、（水も）これらのものをいちいち効率よく摂取していこうとすると、金銭面がとんでもなくなってくるので、俺は体重80kgにしてやるぜ！とか70代でキレた体を目指します！等というボディビル系の猛者達でない限りは必要ありません。今の食事内容を多少変化させるだけでも大丈夫です。もし筋肉を効率よく誇大化させていくのであれば体重一キロあたり2～3グラムのたんぱく質が必要になります。

それで、改善するべき食事内容ですが、貴方は一日三色で行いたいようであるので、一日の大まかな栄養バランスを、たんぱく質35、炭水化物50、脂肪15ぐらいのバランスで取るのが良いと思います。でも、ビタミンミネラルが気になるというのであれば、今は便利な世の中になりましたので、総合ビタミン剤、総合栄養剤などを買って簡単に補ってみてはいかがでしょうか。それに野菜ジュースを加えればまさに神のバランスです。食物繊維もたっぷりです。

で、休息面と運動回数に移りますが、胸、背中、脚は、週に2回、セット数を少なく行うのであれば週3回も可能です。腕、肩は週に3回、これは逆に2回でも良いです。腹部は毎日行えます。ですが、これはあくまで目安として捉えてください。年齢と人によっては筋繊維の回復の時間は異なるのです。20代より30代。30代より40代。年齢が伸びるごとに筋繊維の回復時間をより多くとらなくてはいけなくなってきます。また、鍛えたい部分に極度の高負荷をかけ、筋繊維を破壊させた場合は、週一回でもかまわないのです。このことをよく覚えて置いてください。

次にトレーニング内容に移りますが、これはまずベンチとダンベルを使ってと仮定して紹介します。

貴方は胸を鍛えたい、しかし体重は落としたいということですので、

インクラインダンベルプレス週2回2～4セット（10～15回）

ダンベルプレスを週に2回を2～4セット（10～15回）

ダンベルフライを週に2回を2～4セット（10～15回）

ダンベル・プル・オーバー週2回2～4セット（10～15回）

で行えば、大胸筋を発達させることは可能です。しかし、ここで大事なのはフォームです。ダンベルを肩の横の辺りでハの字に降ろす。（インクラインダンベルプレス）肩より少し下に降ろせればさらに効きます。これはフラットベンチでは難しいかも知れませんね、すみません。これを、おろす時に息を吸い、2～3秒停止、息を吐きながらゆっくりと伸ばす、この作業を繰り返します。

次にダンベルプレスを上記の通りに、今度は胸の横の辺りにハの字に降ろします。これも胸より下に降ろせればさらに効きます。降ろすときに息を吸い、2～3秒停止、吐きながらゆっくりと伸ばします。

ダンベルフライは、これは私のやり方ですが、私は高重量を使うので、腕は直角にして（重力に負ける）ダンベルは握らず手のひらに乗せるようにし、胸から少し離れた場所に息を吸いながら降ろし、2～3秒停止、吐きながら今度は円運動を描くようにして伸ばします。

ダンベルプルオーバーも息を吸いながら両手を使って息を吸いながら頭の後ろまで降ろし、2～3秒停止、吐きながら伸ばします。

セット数における回数は少し多めに設定しましたが、体重を増やしたいわけではなく、減らしたいようなので、少し多めに設定しておきました。

これで胸の形も厚さも思いのままですが、ダンベルとベンチを必要とするのですよね。お金が。

ホームトレーニングなら

http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/

正直ここ以上に素晴らしいアドバイスは載っていないので、ここを参考にするのが一番良いと思われます。

それに上記の知識をふまえて行えば、もう胸の筋肉を、ピクピク、動かす事だって貴方の思いのままです。

ただし筋トレはバランス良く行うことが重要なんです。胸だけを行うのではなく、背中、肩、腕、腹部、脚、全部総合的にやることが理想だと思ってください。それを知った上で上記のトレーニングを行ってください。

さらに、ウオーキングやジョギングも取り入れ、脂肪を落としながら脂肪の付きにくい体造りを目指す。これこそまさに理想ですね。

下にかなり貴方にお勧めのトレーニング内容を書いたと思いますが、あ～、効果的な腕立てって書いてありました！私は一体何を書いていたんだ…。

上記のサイトの腕立てはもう究極のレベルに達していますが、ただ腕立てをやるにしても、顔を上げ、テレビでも見ながら胸まで下ろし、という方法で良いでしょう。このテレビを見るというところがポイントなんですよね。私もテレビを見るのは腕立ての時とニュースぐらいしかありませんから^^;
ただ、回数をこなすよりも、ゆっくりと行う腕立ても効果的だと知って置いてください。

このぐらいでお役にたてましたでしょうか？猫背は体のバランスのせいもありますから、腹筋と背筋を行って体のバランスをとってください。やはり、筋トレは全身を満遍なく行うことが理想ですからね。

つたない文章ですが、もし読んでいただければ幸いです。筋力トレーニングを語れるって素晴らしいですね。何となく疑問を解消したくてここに来たわけですが、気づけば毎日筋肉について語っている私がいました^^;

貴方も理想の体造りをがんばって下さい。しかし理想はやはりこの人ですので、忘れずに。彼は身長170cm、体重約56kgですので参考までにどうぞ。

http://www12.plala.or.jp/staycool/

http://images.google.co.jp/images?q=%E3%83%96%E3%83%AB%E3%83%BC%E3%82%B9%E3%83%BB%E3%83%AA%E3%83%BC&hl=ja&btnG=%E3%82%A4%E3%83%A1%E3%83%BC%E3%82%B8%E6%A4%9C%E7%B4%A2

回答No.3

12m24

十分健康体じゃないですかね。今の運動を続けているのが良いと思いますよ。体重を減らすにしても、体の変化は急には現れないので、しばらく続ける必要があります。
　また、もともと運動されていたようなので、３ヶ月ぐらい続けても変化がないようでしたら、少しだけ運動強度を上げてみるといいと思います。ただし、足とか悪くしない程度です。

お礼

回答ありがとうございました。

回答No.2

medamanooyazi

一月で5ｋｇですか。5ｋｇというのはきわどい数字ですね。私なら3ｋｇ程度に留めておくことをお勧めします。今までの生活習慣にもよりますし、無理をしてリバウンドを引き起こしてしまったら努力が台無しになります。

しかし、身長172cm、体重65キロ、体脂肪率19％ならば極々標準なのではないのですか？全てが標準内に収まっており、まさに理想のバランスだと私は思うのですが。

それでも、短期間で体重60ｋｇにしたいのであれば、まずは食事改善を推しておきます。

食事は一度に大量に食べるのではなく、複数回に分けて食べる。脂料理で使う脂を健康脂に変えてみる。食べ物を買う際に、栄養の項目を細かくチェックする。高校時の家庭科でもらう食品成分表の本を念入りに読んでおく。まずはそこから始めてみましょう。

次に運動面ですが、毎日ジョギングは好ましくありません。よほど鋼の意志をお持ちの方か、アスリートの方、運動が大好きで仕方のない方以外は、ウオーキングを行っておくと良いでしょう。

貴方はただ単純に体重を落としたいのでしょうか？それとも体脂肪を落としつつ、筋肉も発達させたいのでしょうか？であれば、毎日腕立ても、極真カラテのような精神を鍛える方達でもない限り、お勧めは出来ません。筋肉にはそれぞれの部分ごとに回復のサイクルがあります。それを無視したトレーニングは筋繊維の修復を妨げる原因になります。腹筋は回復期間が約24時間なのでかまわないでしょう。

ただ体重を落とすだけというのは簡単ではありますが、リバウンドも簡単に起きてしまうことを理解して置いてください。

ですので、私ならば体重を落とそうと思った機会に、脂肪の付きにくい身体に肉体改造しておくという方法をお勧めしておきます。

貴方は標準の体つきをしていますし、肉体改造は容易に出来ることでしょう。筋力トレーニングならば、自宅でも簡単に出来ることですし、この際に細身で筋肉質の身体に変えてみてはいかがですか？

筋力トレーニング歴十数年の私でよければ、一応好ましいと思われる簡単なメニューを記しておきます。

週3日程度のウオーキング、週3日の腕立て伏せ、腹筋は週5、6日、しかし大変でしたら週3日でもかまいません。余裕があるのなら懸垂も週2、3日程度で行ってみるのも良いでしょう。懸垂がある程度の回数を超えた時、筋力が付く喜びを感じますから^^;ただ、あまりこれらのメニューに時間はかけないで下さい。短時間でパッパと、これが筋力トレーニングのコツです。10分以内で行えたら簡単ですし、継続する力にもなりますから。

体重を確実に落としたいのであればまずは正しい知識
を仕入れることです。どうして太ってしまうのか。何故体脂肪が落ちないのか。分かってしまえばより効果的なトレーニングを行うことが出来ます。

参考にする本に関してですが、女性の読むような健康的で、かつ易しいメニューの載っている本より、格闘家が載っているような本格的な本のほうが、より正確な情報が載っています。ただ、メニューはかなり厳しくなっておりますが、私の判断になりますが、あれなら体つきが変わるはずだと納得できます。

まるで、こちらの世界に誘っているような文章になってしまいましたが、そこまで考えていないようでしたら申し訳ありません。まず、初心者の方ならこの程度から始めてみてはどうですか？それで、続けていけたのなら、今度は本格的に、より専門的なメニューをアドバイスいたします^^;

それでは理想の身体作り、がんばってください！

補足

以前部活でバレーをやっていたので運動などはキライではありません。

最初二キロだったコースも今日測ってみると4キロもありました。
しかし一向に体重が減らないので、なにか間違っていないかと心配していました。

主に自分が付けたい筋肉は胸筋です。猫背なので余計胸板が薄く見えます。
食事は一日三回です。分けようと思えばある程度分けることができますが、栄養のバランスが心配です。
また、効果的な腕立てのやり方や、その他の筋トレの方法も教えてください。
自分の腕立てのやり方は、いったん胸が床に着くぐらいまで下げています。

回答No.1

wendy2005

毎日二キロのジョギングと、腕立て腹筋50回だけでも充分効果はあると思いますが、他には日常生活を見直してみてはいかがでしょう？
例えば、通勤や通学の際、途中下車して1駅歩くとか、必ず階段を使うとか。
それから、水分（水）を1日２リットル以上とると
体内が活性化するようです。

お礼

回答ありがとうございました。

補足

水2リットルですか・・・。
この季節に結構辛そうですね・・・、日常生活的には来れ以上切り詰める所はあまり無いんですが、脂肪燃焼を促す食品などを教えてくださるとうれしいです。

一応積極的に大豆、豆腐と植物性のタンパク質はとっています。