筋トレと超回復と食事について （長文）

質問

初めて質問させていただきます。
１ヶ月位前から体を鍛えようと筋トレを始めました。
目的は体脂肪を下げながら筋肉を鍛えて締まりのある体にすることです。
（腹筋を割ったり、メリハリのある体にしたいです）

現在自分は２３歳　男　身長１７５　体重６４～６５　体脂肪１７～１８％です
目標はこのまま筋肉を肥大させながら、体脂肪を１０％くらいまで落とすことです。
体重は多少増えてもかまいません。

１週間のメニューは
月　木　　大腿筋　ふくらはぎ　太ももの裏　
　　　　　大胸筋（外側＆内側）　腹筋（下腹＆腹斜＆上腹）

火　金　　脊柱起立筋　広背筋　三角筋　上腕三頭筋　上腕二頭筋　前腕屈筋群　

水　土　日　休養日

トレーニングは書いてある順にやってます。一日１時間くらいです。
このページを参考にしながらやってます
http://www.training-craftsman.com/

一日の食事は

朝　鶏ささみ１５０ｇ　目玉焼き　野菜ジュース
昼　鶏ささみ　５０ｇ　イカ５０ｇ　鮭５０ｇ　野菜ジュース
夜　馬刺し　１５０ｇ　栄養補助食としてダイエットクッキー
　　　　　　　　　　　　　（足りない栄養のために）　

筋トレ後　ホエイ１００％プロテイン　
休養日　寝る１時間前に上記のプロテイン

まだ始めて一ヶ月なので結果は出ないと思いますが、体脂肪などにまったく変化もなく、自分が間違ったやり方をしているのか不安になり、
上記メニューで間違っているのかどうか、教えてください。
また体脂肪を減らすため、有酸素運動を取り入れようと思うのですが、
自分は仕事のため帰宅が夜１０時半以降となり、ジョギングをするとしたら
休養日にしかできず、超回復のための休養日に
３０分～１時間程度の運動は問題ないのか？
他に改善したほうが良い点はないのか？
この三点について、どなたかご指導宜しくお願いします。

回答No.1

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

■脂肪を落として、筋肥大を考えた場合、筋肉が付くのが遅くなります。
脂肪を落とすのを優先するのか、筋肉を付けるのを優先するのか考えなければなりません。

ボディビルダーの場合、オン時とオフ時では体重差が１５ｋｇ以上あります。（山岸秀匡さんこと、ビッグヒデさんの場合）
オン時では、筋肥大を優先させるため、脂肪が付く事を良しとします。
しかしそれでも、体脂肪は２０％以内にはしなければなりません。
脂肪を落とす時、きつくなります。

■トレーニングメニューの部位の日割りわかりましたが、これはあまり参考になりません。
筋肉回復のルーティンの参考にはなりますが、それにもましてトレーニングの内容が重要です。
アップ、負荷（重量）、回数、セット数、オールアウト（追い込み度）がわかりません。

■食事ですが、３大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）をバランス良くとってのサプリメントでなければなりません。
トレーニングをしているのなら炭水化物を多く取って、その分のエネルギーを補給しましょう。

食生活でタンパク質のメニューはわかりましたが、炭水化物のメニューがわかりません。
炭水化物が少ないとエネルギーを他から（タンパク質）取ろうとするので効率が悪くなります。

ここでも、脂肪を落とすのを優先するのか、筋肉を付けるのを優先するのか考えなければなりません。
食生活が変わってくるからです。

■最初の３ヶ月は、筋肥大よりも神経系（インパルスの増大、稼働筋繊維数の増加）が発達して筋力が伸びます。

筋肥大は神経系の発達の後になります。
最低で６ヶ月は経過しないと結果は見えてきません。
焦らずじっくり行ってください。

■あまり難しく考えることはありません。
初心者であれば、よく練習して、よく食べ、よく休め（睡眠）ば自然に体は一回り大きくなり筋肉も見違えるほど付きます。
サプリメントを取っても、その分トレーニングをしなければ、ただの脂肪の材料にしかなりません。
まず、普通の食生活を見直し、トレーニングをしてこそのサプリメントです。

一番難しいことは、年単位でトレーニングを続けることです。

お礼

アドバイスありがとうございます。

基本的に最初は体脂肪から落とすつもりでした。その間筋肉は維持できて
体脂肪を落とす過程で落ちなければいいと思ってました。
食事は炭水化物の量を考えながら摂りたいと思います。

トレーニングは1セット目前に限界６０％くらいの重さで２セットやった後
限界の重さで３セットやります。１セット１０～１５回位です

最後に言われた通り、あまり難しく考えず
楽しみながら長く続けられるようがんばりたいと思います。

ありがとうございました

回答No.2

Akihico

絞り中でも、そこそこにごはんやパンを食ったほうがいいですよ。　

パンにトマトやチーズを乗せて焼くとか、テンシン飯にするとか、タンパク質を強化するバリエーションもあるので。

メニューでは、イカと肉をやや減らして、豆腐や豆乳を動員してみてはどうでしょうか。大豆由来のタンパク質は代謝を高めてくれるそうです。
自分のオススメはキナコ牛乳です^^;

時間があれば有酸素運動もするといいですよ。

お礼

アドバイスありがとうございます。

植物性のたんぱく質も摂るように心がけたいともいます。
とりあえずキナコ牛乳やってみますね＾＾

有酸素運動のほうも時間のがあれば
取り組んでみようと思います。

ありがとうございました