ウォーキングと体脂肪

質問

http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1611607
ここで質問したものです。
ウォーキングは１日どのくらいがよいですか？？
毎日やるのがいいのですよね？
ただ、２０分歩いて、その後休憩して、２０分とかを毎日するのは効果がないですか？？？
会社までを歩いて、２０分くらいなので、その行き返りを歩きにしようと考えています。

回答No.9

mouse1948 · ベストアンサー

pink2362さん、おはようございます。

私は、身長１７１Cmですが、体重が９１.５Kgもあり、
ダイエットにウォーキング（＝速歩）を選びました。
目下順調に第２ステップ邁進中です。

genmai59さんのANo.9の「回答」とても参考になりました。
自分も誤解してた部分があり、かえって嬉しい情報でした。
NHKの「ためしてガッテン」は私の大好きな番組で、
公共放送ですから、そこでの「テーマ」と実験等の成果には、
NHKの社運がかかっていると言ってもいいくらい信ぴょう性があると思います。

その「ためしてガッテン」のサイトで、
Ｑ：＜20分以上運動しないと脂肪は燃えない＞は、ウソ？ホント？
という項目があり、
『脂肪は、運動をしていない時も、また運動中についても、運動開始後、5分、10分後に脂肪が燃えている証拠も見つかっています。
運動を行っている時、リアルタイムでは最初は高い割合で糖が燃え、その後、徐々に脂肪燃焼の割合が高まっていくことは事実のようです。
しかし、運動によるエネルギー消費効果は運動後もしばらく続きます。
仮に運動する時間が短く、その時にあまり脂肪が燃えなくても、運動後のエネルギー消費時には脂肪が燃えるという考えが最近では主流になってきています。
＜20分以上運動しないと全く脂肪は燃えない＞わけではありません。
＜短い時間の運動の場合、運動後のエネルギー消費時に脂肪がかなり燃える＞
＜細切れも連続もダイエット効果はほとんど変わらない＞という新たな報告が出てきています。』

ということで、有酸素運動したから、２０分経過しないと「体脂肪」が燃え始めない、
と思ってましたが、運動を始めた段階から「体脂肪」は少しづつでも燃えているのですね。

genmai59さん、ありがとうございます。

pink2362さんへ、
genmai59さんの回答ですと、
「脂肪を燃やす必要はないので、無理に強い運動をすることはありません。
ご自分の体力にあった内容（それほど疲れがたまらないと思う程度）で、少しずつ運動して、体力をつけていってください。」
とあります。

あまり、体脂肪やダイエットに気をもまないで、いいようですね。
「速歩」が自分にとっ大きな効果があるので、「速歩」の押し売りをしてしましました。
すみませんでした。

回答No.8

genmai59

No.5です。

他の回答者の回答にコメントするのは規約に抵触すると言うことで、私の回答が編集されたようですが、そのために、私の回答がよくわからない内容になっているので、あらためて補足します。

＞ただ、２０分歩いて、その後休憩して、２０分とかを毎日するのは効果がないですか？？？

質問者さんが、このように書かれているのは、現在の日本では「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃焼しないのでダイエットの効果がない」という説が飛び交っているせいだと思われますが、これは、俗説で科学的な根拠はありません。これが俗説であるという根拠については、以下のサイトをご覧ください。
http://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/1999q4/19991027.html

また、私の手元にある本でも、例えば『賢く走るフルマラソン』（田中宏暁著、ランナーズ）という本には、上記の説が「誤りである」と、はっきり書かれています。最近のスポーツやフィットネス関係の本や雑誌を読んでいると、「20分以上でないと効果がないという説には根拠がない」と書かれていることが多いのです。ですから、安心して20分のウォーキングをしてください。

その他の説明については、No.5をご覧ください。

それから、少し心配なのは、質問者さんが、BMIが16という病的なやせに分類される体重であるにも関わらず、体脂肪率が23％と高めであることです。

補足で身長149cmということですから、体重は35.5kgですね。それで体脂肪率23％とということは、除脂肪体重は35.5×(1-0.23)=27.3kgしかありません。

もし、質問者さんがBMI22の標準体重だったとしましょう。体重は48.8kgです。これで、除脂肪体重が27.3kgしかないとすると、体脂肪が21.5kgあることになり、体脂肪率は44％です。つまり、もし標準体重あれば大変な隠れ肥満になるほどの除脂肪体重しかないということです。

除脂肪体重が少ないと言うことは、もともと華奢な体質であろうことを考慮に入れても、骨がもろくて筋肉が極端に少ない状態になってしまっている可能性があります。このような状態で、これまでほとんど運動してこなかった方にとっては、例えウォーキングであってもかなり激しい運動になり、身体に負担がかかりすぎる恐れがあります。

質問者さんの場合、脂肪を燃やす必要はないので、無理に強い運動をすることはありません。ご自分の体力にあった内容（それほど疲れがたまらないと思う程度）で、少しずつ運動して、体力をつけていってください。

ちなみに、アメリカスポーツ医学会のガイドラインでは、成人が体力を向上させるためには、1回10分以上の運動をあわせて1日30分以上、週に3回以上行うように勧めています。質問者さんの通勤ウォーキングでは、20分のウォーキングを2回で、40分ですから、体力向上には十分効果があります。

補足

ご回答、皆様ありがとうございます。
色んなご意見大変参考になります。
除脂肪体重？というのを出していただき、大変な隠れ肥満？少し不安になりました。
そうですよね。この体重で２３％はヤバイですよね・・・
確かに。。と思いますｗ
色々ウォーキング意外にもいい運動探してみたいと思います

回答No.7

mouse1948

ANo.7の補足です。

「また、休日には、
自宅付近で、自然環境が残っている場所があれば、
その周辺を６０分くらい「早朝ウォーキング（＝速歩）」しましょう。」
とかきましたが、自宅付近になかったらどうする？

その時は、おそらく自転車で２０分（又は電車で１０分）位走れば、
きっと自然環境の多い場所がおそらくあるでしょう？
自転車２０分も運動になりますので、一石二鳥です。
目的地に着きましたら、自転車に鍵をかけ、
その場所から周回するように、速歩３０分、休憩５分以内、また速歩３０分で
自転車まで戻ります。

排気ガスの多い道路の歩道を歩くことだけは避けましょう。
でも、明日が出勤日でしたら、
あまり無理をして、疲れを明日に持ち越さないようにセーブしましょう。

ちょっと蛇足でしたかも。(^_^;

回答No.6

mouse1948

pink2362さん、こんにちわ。

ANo.6の「補足」を読みました。

まっさきに気が付いたのは、「間食」です。
間食は、絶対とはいいませんが、なるべく控えたほうが良いです。
ましたや寝る前に食べるのは、睡眠中に胃と腸を寝てるうちに働かせるので、
睡眠にも悪影響を与えますから、今日から早速やめましょう。

それから、
「仕事が忙しく、この通勤の行き返りしかなく、また、仕事が終わるのが遅く、遠回りというのは難しく、そうなると、限られたこの時間でやる以外はなく、しかし、そうすると、効果が無いということでしょうか？」
ということですが、
それでは通勤中は例え２０分でも「速歩」をしましょう。
帰りも２０分「速歩」をしましょう。
普通の歩きかたで２０分でしたら、「速歩」では１５分以内になるでしょう。
VAAMウォーターとハンドタオルを用意して、
速歩しながら、チビチビとVAAMウォーターを飲み、また汗をかいたらタオルで拭きましょう。
会社への往復時間を有効に使うのは最善です。
有酸素運動としては、だいぶし運動量が足りませんが、やらないよりはやったほうが良いです。
運動の効果が全くないという事はありませんので、ご安心を。

遅く帰宅することが多いようですが、もし余裕がありましたら、
２０分速歩を補うために、出来ましたら帰宅後「階段踏み」を１０～１５分しましょう。
「階段踏み」は結構いい運動になり、汗もかきますのでトライしてください。
もちろん呼吸は「鼻呼吸」です。
更にANo.2で書いた簡単な「筋トレ」もそんなに時間がかかるものではないので、「階段踏み」の前にしましょう。
運動前、運動中、そして運動後に、喉が渇く前に、
こまめにチビチビとVAAMウォーターを飲んでくださいね。

また、休日には、
自宅付近で、自然環境が残っている場所があれば、
その周辺を６０分くらい「早朝ウォーキング（＝速歩）」しましょう。
往路３０分速歩、５分以内の休憩、そして復路３０分速歩、で帰宅します。
自然環境の多い場所をお薦めするのは、良い空気と目に優しい自然を感ずることが出来るからです。
また季節の移り変わりを、樹木や花々で感じることは、とてもリフレッシュ出来ます。

pink2362さんは健康体ですので、
無理をせず、長期的展望にたって、気長に「速歩」（自分のペースがそのうち分かります）を続けましょう。

回答No.5

mouse1948

下記の札幌厚生病院循環器科」のサイトをお読みくださいませ。
http://www.gik.gr.jp/~skj/lifestyle/aerobics.php3

このサイトには以下の情報が掲載されています。
「激しい運動をした方が早くやせるように勘違いしがちですが、激しい運動よりも軽い運動の方が有酸素運動を効率的に行い、同じ時間で脂肪燃焼量が多くなります。
さらに、脂肪が燃焼を始めるには20分程度の時間が必要ですので、それ以上運動をしないと脂肪燃焼効果はありません。
心拍数が１分間110～120回を目安として、しだいに増やしていきます。」

補足

回答ありがとうございます。
補足としてコチラに書かせていただきます（補足は全ての方が見れると思うので）
色んな御意見があり、とても有難く思います。
少し意見が交互して、どの意見を参考にしてよいか、よく、勉強しているところです。
わたしの場合は、非常に痩せ型で、これ以上痩せるのは困るので、体脂肪を減らし、体重は減らさないようにしたいと思っております。
カロリーは一日１４００キロカロリー～１６００くらいは取ってると思います。（かなりの胃下垂です）
身長は１４９センチくらいです。なので、身長とＢＭＩ１６からはこのカロリーでは少し多いくらいかもしれません。
普段はデスクワークなので、全く動きません。
なので、体脂肪が高いのだと思われます。
また、寝る前にお菓子をツイツイ食べる習慣があります。
これはかなり良くないとは解っております。
以上から、どのように運動を進めていくかを迷っております。
しかし、仕事が忙しく、この通勤の行き返りしかなく、また、仕事が終わるのが遅く、遠回りというのは難しく、そうなると、限られたこの時間でやる以外はなく、しかし、そうすると、効果が無いということでしょうか？

回答No.4

genmai59

「運動を始めて最初は糖が脂肪よりも燃えるが、徐々に脂肪が燃える割合が増えていき、20分以上続けると、脂肪が燃える割合のほうが多くなるので、脂肪を燃やすのには効果的」というだけのことです。20分以内でも、脂肪はある程度は燃えています。

また、運動で糖が中心に燃えても、それでエネルギーを消費すれば、あとで基礎代謝で脂肪が使われたりします。脂肪をより多く燃やすような運動をすることも大切ですが、いちばん重要なのは、総合的にエネルギー摂取よりもエネルギー消費を多くすることです。

片道20分の通勤ウォーキングするのは、日常生活の中に組み込まれた運動量を増やすという点で、とても有効です。回り道して45分に伸ばせば、確かにそのほうが脂肪燃焼効果がありますが、実際に日常生活の中で遠回りを続けるのは、困難でしょう。それよりも、通勤ウォーキングを日常生活の中であたりまえにしてしまうことのほうが、はるかに有効です。

また、前回の質問を見た限りでは、質問者さんは体重としては病的なやせですが、体脂肪率が多く、危険な隠れ肥満体質です。このような方は無理にがんばって脂肪を燃焼させるよりも、体力に見合ったごく軽い運動で、筋力を付けていくことのほうが大切でしょう。その意味でも、片道20分の通勤ウォーキングは、質問者さんにとても適した運動だと思います。

まず片道20分の通勤ウォーキングを習慣づけてください。最初は急いで歩く必要もありません。ラクに歩けるようになったら、自然に速度は速くなっていくでしょう。

どのくらい運動すればどのくらい脂肪が燃えるかという理論はありますが、体力に見合った運動をすることが大切です。質問者さんがどの程度の体力かはよくわかりませんが、身長、体重、体脂肪率のデータからは、会社の往復を歩くというのは、とても妥当な運動量だと思います。

脂肪が燃えても筋肉がついていくことで、体重は減らないと思いますが、身体が締まって見た目にかっこうよく、体調もよくなっていくと思います。

なお、運動は週3回以上しないと体力が向上しません。故障の危険を減らすためには、週2日は休んだ方がいいでしょう。ただ、これもその人の体力と運動量によって変わってきます。

回答No.3

s_papa

ウォーキングはダイエットだけでなく非常に良いです。足腰も鍛えられ腰痛予防や新陳代謝を促進します。20分あるいて、休憩しまた20分と細切れに歩いても十分効果は出ますのでご安心ください。

休日など時間の取れるときに是非1時間くらいのウォーキングに挑戦してみてください。とても気持ちいいですよー^^

回答No.2

mouse1948

pink2362さん、おはようございます。
前回もお答えしました者です。

前回に申し上げましたが、
pink2362さんはBMI指数１６及び体脂肪率２３％で、ともに全く問題なく、数値上は健康体です。
ですから、多く運動する必要はありません。

ウォーキングの時間量ですね。
「有酸素運動」としてウォーキングするには「速歩」で少なくとも４５分必要です。
下記「有酸素運動」のサイトは有意義なページです。よく読んでくださいね。
http://www.gik.gr.jp/~skj/lifestyle/aerobics.php3

有酸素運動を２０分以上して、始めて体脂肪の燃焼が始まります。
ですので、「速歩」を４５分しましょう。
４５分連続して歩く必要はありません。
速歩２０分歩き、休憩５分以内、その後速歩で２５分でO.Kです。
休憩時には、汗を拭く、水分補給、疲労の回復の為ですが、５分以内にして直ぐ２５分速歩しましょう。
そうすれば、「速歩」を４５分したことと同じになります。
上記「有酸素運動」のサイトでは、
「頻度：有酸素運動を週に3回以上（脂肪を効果的に燃焼）、合計1000から1500kcalを目標。」
と書いてありますが、出来ましたら週６日はウォーキングしましょう。
１日だけ「休息日」とします。
ただ「休息日」でも、下記で紹介の「筋トレ」＋階段踏み、又は踏み台の昇降を１０分しましょう。
台風等の荒天時には「臨時休息日」として「休息日」と同じメニューをしましょう。

なお「２０分歩いて、その後休憩して、２０分とかを毎日するのは効果がないですか？？？」
とのことですが、少なくとも「速歩」を４５分以上続ければ効果はあります。
従って２０分歩いて、その後休憩（５分以内にします）して、その後２５分歩けば継続して４５分「速歩」したことになります。
休憩時間を５分以上してしますと、せっかく体脂肪が燃焼しはじめてるのに、
また始めからのウォーキング（有酸素運動を２０分以上して、始めて体脂肪の燃焼が始まります。）になる恐れがあります。
pink2362さんは健康体ですので、４５分の「速歩」を週６回すれば充分でしょう。
但し、
「会社までを歩いて、２０分くらいなので、その行き返りを歩きにしようと考えています。」
とのことですが、
有酸素運動（「速歩」）を２０分以上して、始めて体脂肪の燃焼が始まるのです。
従って、会社の行き返り（通勤、帰宅）は２０分を「速歩」ではなく、８時間位経過してから
の２０分＆２０分ということになりますね？
これでは、効果は望めません。
汗をかきますので、会社からの帰宅時に、下記で説明する「速歩」を４５分しましょう。
そのためには、ちょっと遠回りをすることになります。
なぜなら、pink2362さんのおっしゃってる２０分は、通常の速度で歩いているはずですから。
「速歩」をすると、距離を多く歩くことになるので、４５分位の遠回りすることにしましょう。
また、会社から帰宅するときには、必ずバナナを１本食してからスタートしましょう。
この件も下で説明しております。

蛇足になりますが、
私が実行しているウォーキング・メニューと「速歩」のスタイルを開陳します。

１、ウォーキングは「速歩」で、早朝の空腹時（但し下記の（注）参照）に歩くことが基本です。
　　（注）運動時期の注意点として食事前の運動が挙げられます。
　　　その理由として食事による血糖値の上昇と脂肪酸の関係により身体に悪影響を及ぼす方法は食前の運動になりますので、
　　　食後３０分くらい経ってからの運動が望ましいと判断できます。
　　　詳細として食事前に運動を行いますと血糖値（食事を行うと血糖値が上昇する）の関係から分解された脂肪酸が血液物質と融合することができずに、
　　　血管壁を傷つけ、血管や心肺機能を負担させてしまいます。
　　　なるべく食後３０分の間隔を空けてから運動が最善です。
　　　でもウォーキング前３０分に、バナナ１本を食することによって、糖分を補給することにより、上記の弊害を回避することが出来ますので、
　　　早朝朝食前のウォーキングをすることが可能になります。
　　　バナナは、糖分、タンパク質、ベータカロチン、ビタミンＡ・Ｃ、食物繊維の摂取が出来、消化が良いので、
　　　早朝の朝食前にウォーキングするには、バナナを１本は必ず食べましょう。
　　　しかし早朝朝食前にウォーキングができない方は、ウォーキングする時間は食後３０～１時間以後にしましょう。
pink2362さんは、会社からの帰宅前にバナナ１本食べて３０分してから歩き始めましょう。

２、起床したら、まず水を１杯飲み、少ししてから準備運動とストレッチをして身体を目覚めさせます。

３、その後、軽い筋肉トレーニング（腕立て伏せ２０回、腹筋２０回、背筋２０回の１セット）をします。
　　これは、このコーナーで質問して、s_papaさんという方に教えて頂きました。
「筋トレで筋肉が付くと基礎代謝があがり痩せやすく太りにくい身体になります。」
との回答を頂き、ウォーキングする前に軽い準備運動＆ストレッチをしてからすると良いとのことです。

４、「速歩」のスタイルは以下の通りです。
　a、腕は「く」に字に軽く曲げ、肩はリラックスし、背筋を真っすぐにしまします。
　b、足は歩幅を少し大きめにし、かかとから着地、つま先から気持ち強めに蹴り上げます。
　c、呼吸は「鼻呼吸」で、ハースーと排気を１回吸気を１回します。
　　　「口呼吸」をするほどの空気は「速歩」では不要です。
　　　　かえって空気を多く吸うことで、この暑い季節、喉の渇きが多くなります。

　d、腕の振りと、足の運びと、鼻呼吸を同調させるようにし、サッサと自ら前に進む感じで歩きます。
　e、水分補給は、明治乳業のヴァームウォーター（500mlペットボトル）を運動前、運動中、休憩時、運動後に、「チビチビ」とこまめにします。
　　　喉が渇く前に、渇く感じがしますので、直ぐに飲みましょう。
　　　ヴァームウォーターはノンカロリー（100ml中に5mg未満のカロリーであれば、「ノンカロリー」「カロリーゼロ」の表示が法律上出来ます）です。
　　　ヴァームウォーターは１本で20mg以下のカロリーしかなく、ウォーキングには、最適の濃度のスポーツ飲料で、
　　　また１７種類のアミノ酸1500mg、食塩等運動に必要な成分で構成され、
　　　体脂肪を燃やす助けをしてくれますのでお薦めします。
　　　必須アミノ酸の中の分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、３種類のアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)の総称で、
　　　２０分以上有酸素運動をしながら摂取すると、体脂肪を燃やす働きがあります。
　　　もちろん、VAAMウォーターにも。上記BCAAも入っていますので、ますますお薦めです。
　　　マツモトキヨシで１本税込み９９円で売ってます。

５、帰宅後に、５分以内に「階段踏み」（又は踏み台昇降）を５分しましょう。
　　（速歩後の「階段踏み」５分は少しきついですが、手すりなどを軽く握って運動の安定をさせます）
　　もちろんVAAMウォーターをここで飲みきります。

６、運動後は、簡単な整理運動とストレッチをします。
　　（本当は運動後にしっかりとストレッチをしたほうが良いようです）

７、運動後シャワーが終わって、少し落ち付いたら、デジタル体重計で「体重」「体脂肪率」「内臓レベル」を計測し、
　　もし自宅にパソコンがありましたら、Excel等の表計算ソフトで毎日の計測値を記録しましょう。
　　ダイエットするは、一定の期間（例えば、一か月を第１ステップ、というように）を定め、
　　その第１ステップで何キロ減量するか、目標を決めます。
　　（通常は、目標減量は３～４Kgでしょう）
　　そしてその目標を達成するためにも、体重等の自己管理をすることが大事です。

pink2362さんは、健康体ですので、「速歩」４５分で充分です。
あまり無理をせず、MDコンパクトプレイヤーでも聴きながら、
気楽に、気長に「速歩」を週６回しましょう。
週６回が無理でしたら、５回でも良いです。
お知らせした「有酸素運動」のサイトによれば、
有酸素運動を週に３回以上（脂肪を効果的に燃焼）、合計1000から1500kcalを目標にしても結構です。

では、「速歩」頑張ってください！

回答No.1

pipicyan

体質にもよるので、２０分のウォーキングで減る・・とは、言いきれないと思いますが、やらないよりは、もちろんいいですよね！
今は体脂肪を燃やしやすくする、ドリンクやサプリなどたくさんあるので、それを飲んで歩けばいいのでは？疲労感も違ってきますしね。
後、大切なのは歩く姿勢だと思います。（通勤時なので、競歩みたいに、歩くのは恥ずかしいですよね）
よく、言われている上から紐でつるされてるような、姿勢ってヤツですね。
私は水泳をはじめて、一年間、ほとんど、体重も体脂肪も変わらず、苦戦しました・・。
でも、肉の付き方が変わってくるみたいで、友達からは「痩せた？」「スタイルよくなった」ってよく言われました。
近頃、ゆっくり、長時間泳げるようになって、そしたらグングン、体重も体脂肪も減りだしました。
それまでは、必至で２５メートル泳ぎ、休憩。ちょっと歩いて休憩って、してました。
やっぱり、有酸素運動なんだな～っと、実感しました。
一般的に有酸素運動は、２０分以上の連続したマイペースでできる運動とか、言われてるみたいなので、よいのでは？