自転車のトレーニング

質問

8月に筑波8時間耐久レースというのに、誘われて出ることになりました。相当初心者レベルですが、5人のチームの足を最低限引っぱらないようにしたいと思っています。他のメンバーもそんなに上級者じゃないですが。。
大井埠頭とかで、実際に20キロぐらいの距離をだいたい30キロ平均で何回か走っているのですが、どうも自分としては、心肺能力よりも筋力不足のような気がして、少し前から主に足まわりのマシントレーニングをしています。有酸素運動としては、2日に1度はプールに通っています。これはだいぶ前からです。
実際に自転車レースに出るにあたって、どういうトレーニングをしておいたらよいでしょうか。もちろん、自転車にできるだけ乗って、慣れておくというのはそうだと思うのですが、それ以外にもできるトレーニングはありますでしょうか。
よろしくお願いします。

回答No.2

chatea · ベストアンサー

一応、ロードレーサータイプの自転車に乗るという前提で話しますと、基本的には脚を鍛えることになりますが、トライアスロンや耐久レースなどで長時間漕ぐ場合に重要になってくるのは背筋と腹筋です。
この２つが弱いとサドルにばかり体重がかかってしまい、脚に余計な負担がかかったり、お尻が痛くなったり、スピードが落ちます。

自重を使って鍛えるなら懸垂や伏臥上体反らし、腹筋。マシンやダンベルを使うならプルダウン、デッドリフト、ダンベルロウイング、バックエクステンションなどをしっかりやって鍛えておいてください。

無論、脚もスクワットやレッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールなどで鍛えます。

あとは前傾姿勢を維持しながら、視界を確保するには首の筋肉も重要になってくるので、ネックエクステンションなどで鍛えたほうが望ましいです。

パワーアップよりは持久力強化が目的ですから重量は15～20回×５セット（セット間の休憩30秒以内）が基本です。トレーニングの間隔は１日おき程度が妥当でしょう。

しかし、大会はたしか８月始めごろだったと思います。そうなるとあと20日くらいしかありませんから、筋トレやウエイトトレーニングをやっても追いつかないでしょう。

となると、やはり大会に近い感覚で走って鍛えたほうが近道と思われます。普段は朝にでも20～30km走り、休日は50～100km程度のロングライドをこなしておくべきです。

なお、参加するのはスプリントの大会ではないのですから、重いギアで無理やりとばすのではなく、楽に時速30km出せる程度のギアでやってください。
また、ロングライドは身体に与えるダメージが大きいので、翌日から最低１日は休養を設けます。

大会３～５日前からは練習は控えて、疲れを完全に抜いて挑戦してください。

お礼

丁寧なご解説、どうもありがとうございます。
簡単なトレーニングなら家でもできそうです。腹筋や背筋が大切なのですね。最近意外と時間がなく、ジムに思うように通えていないのですが、がんばりたいと思います。

回答No.3

ultraCS

クルーで参加した(レース前にけがしたので)ことがあるものです。

筑波耐久のどのクラスにエントリーされ、どのくらいを目標とするチームかがわからないので、一般論です。
総合100位辺りを目標とすると、だいたい140周くらいになり280Kmの計算になります。これを8時間ですから、平均35Km、5人参加なら均等割で一人一時間半強、50キロ強走る計算です。
なお、最低15回は選手交代しなくてはいけませんから、単純計算で一回当たりは30分、15Kmから20Km程度走ることになります。

クローズドサーキットで大きな勾配はありませんから、脚力と言うより、どれだけ回せるかが重要になってきます。
まず、ジムなどでエルゴメーターを漕がせてもらうか、ハートレートモニターを装着してトレーニングし、連続で走れる心拍数とそのときのスピードを把握するようにしてください。
以前から鍛えているようですし、一ヶ月では心肺機能はそれほど変わらないのでそれを最大限活かせるようなプランを考えるのが吉と思います。

なお、夏の筑波は、日陰が全くありません(春も無いけど)、晴れた場合、日差しとの戦いも大きな要素になります。毎年、熱中症が出ていますから、暑さ対策だけは万全に。
ライダーは休めますが、クルーは休めないので、ライダーより大変でした。

参考URL：

http://www.jccerc.info/

お礼

実際に出場されたとのことで、大変参考になります。
心拍数とスピードですか。実際に自転車をこぐしかなさそうですね。最近雨が多いですが、合間を縫って頑張りたいと思います。ありがとうございました。

回答No.1

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

自転車競技の事に関しては門外漢ですので参考程度にお願いします。差し出がましいところがありましたらご容赦ください。

８時間耐久レースということなので究極の持久系競技と思います。御自分で筋力が不足していると問題点を上げておられますが、総合的に視野を広げると、まだ
問題点があるように思います。

本当に御自分に何が足りないかを見極めるには、実際に８時間近くコースを決めて走ってみてはいかがでしょうか？。実際にレースのコースがわかればそのコースを走ってみてください。８時間ともなると、給水、栄養補給と見えてこなかった問題も出てくると思います。
給水、栄養補給のタイミング、質、量はとても重要です。服装（帽子、首すじの日焼け防止等、雨天）も重要と思います。

話は変わりますが、補助トレーニングとして長距離の自転車競技を考えた場合、やはり自転車に乗っての全身関連運動が適するのではないかと思われます。山坂道（高負荷、低スピード）を走ったり、平坦な道を（低負荷、高スピード）長い時間走ってみてはいかがでしょうか。

あえて個別トレーニングをやるとするならば、

大腿四頭筋、大臀筋でヒンズースクワット。十分腰を下ろしてのフルレンジでゆっくり、出来るだけの回数（限界回数）で５セット。

ひ腹筋（ふくらはぎ）、カーフレイズ（かかと上げ）。限界回数５セット。

広背筋、前腕屈筋群でチンニング（順手で肩幅より広くの懸垂）。限界回数５セット。

脊柱起立筋で伏臥上体反らし、デッドリフト。限界回数５セット。デッドは軽重量で１５回やっとを５セット。

上腕二頭筋、ダンベルカール。軽重量で１５回やっとを５セット。

上腕三頭筋、ワンハンドフレンチプレス。軽重量で１５回やっとを５セット。

大胸筋、ダンベルフライ、腕立て伏せ（脇を広げて）。限界回数５セット。フライは軽重量で１５回やっとを５セット。

以上のトレーニングではないかと思います。

持久系のトレーニングになりますので低負荷、高回数（１５回以上～）が目安です。
１５回に満たないトレーニングに関しては、筋力増加、筋肥大のトレーニングになりますので中２日ほどの休息で筋肉を再生させなければなりません。
１５回に達してから徐々に毎日トレーニングに組み込んでください。

お礼

アドバイス、ありがとうございます。持久系のトレーニングは、低負荷、高回数なのですね。参考になりました。頑張って鍛えたいと思います。