トレーニング方法

質問

こんにちは。いろいろと教えてください。
僕は、サッカー、野球、テニスを趣味で週末に楽しんでいます。趣味といってもかなり本格的にやってます。主に試合は週末です。
私は上半身の筋力に比べて下半身が弱いので、現在下半身の強化に取り組んでいます。現在のトレーニングは月、木曜日に筋力トレーニング【上半身：腕立て50回、腹筋100回、背筋50回、ラットプルダウン20回×2セット、ロウプーリー20回×2セット、アームカール(片方5キロ）50回、ショルダープレス(片方5キロ）50回、サイドレイズ(片方5キロ）50回　　下半身：レッグプレス（100キロ）20回×2セット、レッグカール、レッグエクステンション】を行っており、下半身に重点をおいてます。そして、火、金曜日にランニング6キロ、腹筋100回、背筋50回をやってます。水曜日は休息日にしてますが、スックワット100回×2セットは月～木の毎日やってます。サラリーマンなので仕事帰りにスポーツジムでトレーニングしてます。（スックワットは家で入浴前にやってます。）
現在、私は32歳です。このようなサイクルでトレーニングをしているのですが、週末の試合の時に下半身の疲れが残っていて動きが鈍い気がします。かといってトレーニングの量を減らすと下半身の強化ができないような気がしてしまうのですが、どの様にトレーニングをすれば良いのでしょうか？どなたか、良きアドバイスをください。お願いします。

回答No.4

fujishiro · ベストアンサー

ういっす。No1.のものです。朝は忙しかったのでかなり具体性に欠く回答をしてしましましたので一言。No2.のかたが書いておられるトレーニングは実際舟木選手がジャンプの姿勢を維持するためにやってらっしゃったと効いたことがあります。また、中国拳法の一派が、低い姿勢からの踏み込みを鍛えるためにやっていたトレーニングとほぼ同等のものです。これらの一派ではこのトレーニングの際に足の裏を見せるな、といわれていたらしく，足の裏全体でしっかり体重をうけることが重要です。大腿、ひざ周りの筋肉を鍛える効果があり，瞬発力も姿勢維持の力もつくかと思います。
うんちくはともかく，ジムに通ってらっしゃるなら例えば上半身を鍛えるのに、ベンチプレスでやや軽めのもの（今やっておられるものぐらい）をできる限りのスピードで３０～1分間ひたすらあげさげしたりするトレーニング(実際に速く筋肉を動かすため）重いバーベルを、あげるのは速く，下げるのはゆっくりと5～10回ほどやるトレーニング（筋量をふやすため）のトレーニングを組み合わせると良いでしょう。これらはレッグプレスでも応用が効きます。ただ、いずれも自分の限界を見極めながらやる必要があり，中級者以上のトレーニングです。
実際に使える筋肉を作るためには筋肉を増やすトレーニングと筋肉を動かすトレニーングの両方をこなさねばなりません。
また、これらのトレーニングを本気でやられるなら休養とサプリメントを的確に取らなければ逆に怪我の元です。特に休養はトレーニングと同じぐらいに重要であると考えてもらってかまいません。そういう意味では毎日のスクワットはやめて、ジョギングをできる限り速いスピードで走る，などのトレーニングに変えたほうがいいかもしれません。

お礼

大変具体的で参考になりました。早速実践に移して、使える筋肉をＧＥＴしようと思います。（ケガしないよう注意しながら。）

回答No.3

arrowseptember

>膝をやわらかく使ったり、中腰の状態を長くキープしたりするには、どのようなトレーニングが効果があるのでしょうか？

私は、過去にスピードスケートの選手をやっていて(アイス、ローラー)、その補助的トレーニングとしてバーベルによるウエートトレーニングも加えました。
また、元々、自転車に乗るのが好きだったのですが、自転車もロードレーサーを購入して、スピードスケートの補助トレーニングとしました。
ご存知のように、スピードスケートでは十分に腰を落とした(膝を直角ぐらいに曲げる)姿勢が必要なのですが、katsuoさんのおっしゃる姿勢もこれに通ずるものがありそうですね。
バーベルや自転車によるトレーニングによって、爆発的な筋力を発揮したり、腰を落とした姿勢を維持できるような太腿の筋力がつけられます。
それ意外のトレーニングとしては、スキーのジャンプの助走路のような姿勢を基本にしたトレーニングがあります。
この姿勢のままで手を後ろに組み、1分、2分とそのままの姿勢を維持します。この際、重心は踵に置き、膝が前に出すぎないようにし、膝を直角にすることを心がけます。
また、全く同じ姿勢で、30秒間、素早く足踏みするという方法もあります。こちらの注意点も同じですが、重心は足の裏全体でOKです。
更に、これはちょっとした広さが必要なのですが、上記のトレーニングと同じ姿勢から、スピードスケートのフォームで(手を振り)斜め前45度ぐらいに跳び跳ねて、跳んだ方の足だけで着地します。これで十数m進み、何度か繰り返します。
これは完全にスピードスケートのトレーニングなのですが、腰を落とした姿勢で片足で踏ん張るというバランス感覚が培われます。
他にもトレーニング方法はあると思いますので、周りにスピードスケート(もしくはアイスホッケー)経験者がいれば、目的を話してトレーニング方法を伝授してもらうといいですね。

お礼

ありがとうございます。
とても具体的で参考になりました。

補足

バーベルを使ったトレーニングはどのような物があるのでしょうか？

回答No.2

arrowseptember

私も、長年にわたってウエイトトレーニングを続けています。
参考URLにもありますように、同じ種類のトレーニングを毎日続けてやらない、完全休養日を作る、というのが基本です。
>スックワット100回×2セットは月～木の毎日やってます。
というのがよけいだと思います。
これを止めてしまって、水曜日を完全休養日とし、スクワットは火、金曜日に組み込んでみてはいかがでしょうか。

私の場合、バーベルだけを使う日、鉄アレー・ハンドグリップだけを使う日、完全休養日、を状況に応じて使い分けています。
まぁ、私はそれなりの筋肉を作るのが目的ですから、katsuoさんの目的とは少し違うかもしれませんが、それなりに参考にはなると思います。

参考URL：

http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=187933

お礼

お答えありがとうございます。参考にさせていただきます。

補足

私の言っている下半身強化を具体的に説明しますと、テニス等で膝をまげて腰を落としている時間を長くキープしたり、野球の守備時に膝をやわらかく使って腰を落として、しっかり捕球できるようにするといった意味合いです。
膝をやわらかく使ったり、中腰の状態を長くキープしたりするには、どのようなトレーニングが効果があるのでしょうか？

回答No.1

fujishiro

すごく本格的にやってらっしゃいますね。ジムに通ってらっしゃるそうなので、僕より上級者が身近におられると思いますので差し出がましいようですが一言。
まず、パワーアップと持久力トレーニングをきっちり分けたほうがいいような気がします。ジムに通う日はもっと重い負荷で回数とセット数を落とし短期集中で。この際はジムを休む日はしっかり筋肉を休めましょう。
サッカーで持久力の心配をなさっているならジョギングの日を増やしたほうがいいかもしれません。時間の都合でそこまで時間がとれないと言われるなら軽いウエイトを足につけるという手もありますが、実際のところ、サッカーの持久力はslow＆distanceのトレーニングが必要なので、あまり向かないかもしれません。
恐らくサプリメントなども気にしてらっしゃると思いますが、疲労回復を主眼においたサプリメントはほんとにその栄養素が不足してる場合にはかなり効きます。
がんばってください。

お礼

お答えいただきありがとうございます。ジムでは中々聞きづらいもので、助かります。サプリメントも試してみようと思います。

補足

持久力はそんなに心配していません。心肺能力はランニングをずーっと続けているおかけで、そこそこあると思ってます。試合の当日に筋肉疲労が残っているような気がします。