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お尻を鍛えたい。
たるんでしまったお尻を鍛えたいのですが、自宅でできるトレーニングとかご存知でしょうか？
- kaorimanabe
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自宅で出来る運動を四種類ご紹介します。 １）スクワット 両足を軽く半開きにして立ち、お尻を突き出しながらゆっくりしゃがみ込む。膝が90度になるくらいまで。 お尻を突き出すのがポイントです。両手で側頭部を抑えながらすると良いでしょう。慣れたら両手にダンベルでも何でも良いですが、重さのあるものをぶら下げながらすると、より負荷が掛かります。 ２）足上げ 床に横たわります。上になっている足の膝を伸ばしたままでゆっくり持ち上げしばらくそのままにしてからゆっくり下げます。反対向きに横になり、もう片方も同じようにします。 ３）つま先立ち 壁に沿って立ち、ゆっくりつま先立ちになってからまた元に戻ります。慣れたら片足ずつにします。それでももっと負荷が欲しくなったら物を持ってやりましょう。 ４）仰向けに寝ます。そのままゆっくりお尻（腰）を持ち上げます。そしてゆっくり戻ります。慣れたらおなかの上に何か物を置いてやります。 共通して気をつける事を以下に述べます。 １）動作はゆっくりとする。 ゆっくり３数えるあいだに動作をし、ゆっくり３数える間そのまま保持し、ゆっくり3数える間に少しずつ元へ戻します。そしてゆっくり3数える間休みます。動作は常にゆっくり、じわじわとする方が効果があります。回数よりもこの方が大事です。 ２）一度の試行で何回繰り返せば良いかは年齢や個体差によります。無理がないと感じる回数から始め、慣れたら回数を増やしてください。目安回数は10回が目標でしょうか。でもこの数字には全くこだわる必要はないと思います。 苦痛を感じる程繰り返さない方が良いです。楽しくなければ続きもしません。 ３）漫然と動作するのは勿体無いです。どの動作中でも動かしているお尻の筋肉を強く意識しましょう。「今この筋肉を動かしているんだ」と意識する事で運動効果は更に上がります。 ４）もし翌日筋肉痛が起きればその日は休んで下さい。その次の日も痛ければやっぱりお休み。 すこし張りが残っているくらいまで回復すればやりましょう。 体をシェイプアップするのは着ている洋服をとりかえるように簡単には行きません。 望む効果が出るには時間が掛かります。長い目で考えて下さい。でもやっているうちに間違いなく効果が現れます。その日を楽しみに…。
お礼
くわしく書いてくださってありがとうございます。千里の道も一歩から・・続けることが大事ですよね。がんばります。