ロードレースのための筋トレ

質問

ツール・ド・おきなわ200kmの普久川への上り(１回目)で、上り始めてすぐに集団からちぎれ、パワー不足を痛感しました。
上りで速くなるための筋力トレーニングをしたいのですが、スクワットくらいしか思いつきません。自宅でダンベルなどの簡単な器具でできる方法を教えてください。
または、そのような情報があるサイトのURLでも結構です。

回答No.5

goHawaii

こんにちは。
私はもともと無酸素運動をやっていたのですが、ここ数年になって
有酸素運動強化のためにロードを始めたものです。

私の主観としては、スタンディングでもシッティングでも
自転車に必要な筋力は自転車でつけるほうが良いようです。

主観なので、そう思う経緯を説明します。
私は無酸素運動でも筋力を要する競技をやっていたので、
筋力については人よりも優れているかと思います。
プロファイルですが、体重は90kg前後（体脂肪率16％くらいです）を
維持していて、スクワットで210kg，ベンチプレスで160kgを
正しいフォームで５レップづつこなせる程度です。

無酸素運動とは言え、練習時間が長いものですから、それなりの
スタミナは身についているようで、乗鞍は72分でした。

で、肝心の走り方なんですが、筋力を活かして重いので漕ぐというよりも
52－23や39-19くらいは重く感じないので、乳酸が溜まったり
筋肉が張る感じが少ないので、ケイデンスを上げて回して登るイメージで
走っています。また、筋力があっても、乳酸が出やすいギア比は
周囲の話と合わせるとそう変わらないようです。
ですから、耐久力をつける練習をこなして、筋力は練習で上げるほうが
早道のような気がします。

ただ、耐久力が無い人は、腰から後背筋にかけての筋力が不足している
なと体を見て感じることがあります。
腹筋は、体脂肪率が下がればみんな割れます。
逆に言うと、たいして鍛えなくてもついていますよ。
よって、スクワットのほかにデッドリフト（背筋と使う方法と、
脚筋を使う方法とがあります。）を取り入れて行うと良いと思います。

ひとつ危惧するのは、自宅でできる筋トレは大きな筋肉にとっては
効果があるものは無いことです。
そう考えると、自転車の上でレベルアップを図るほうがやはり得策
なのかも知れませんね。

回答No.4

DUL-X

ロードレースに必要な肉体的要件は、心肺機能が優先です。

心肺機能の強化は、ある程度の時間を要しますが、筋力の強化（power up）は、心肺機能を強化する為のトレーニングをしていれば、自然とついてきます。

さらに、実際のレースのことを考慮すると、
登りで集団からすぐ切れてしまうのを
何とかしたいのであれば、やはりPowerではないでしょう。

いくらPowerをつけても、そのPowerを長時間持続して出し続けることができますか？
そんなことありえません。
20％～40％程度の力であれば、ある程度の時間出し続けることは可能ですが、登りってことになると、やはり40％～60％、アタック時であれば80％を超える力を出さなければなりません。

ロードレースに必要な筋肉の種類は、遅筋です。
レースでよい結果を得たいのであれば、回転力（足をいかに早く回せるようになるか）が、決め手です。

これが、ロードレースのトレーニング理論のほんの掛です。

筋力をつけるのであれば、上半身だけで充分です。
ご自分のことを、筋力が「必要最小限」に達していないと判断されているようですが、ふう通に歩いたり走ったりできて、自転車に乗ることができるならば、そんなことはありません。
ちゃんと必要最低限のものはお持ちです。

Power不足や、心肺機能の不足分を補うのが、テクニックです。
ドラフティングなど色々研究してみてください。
旨く使うと自分の持っている力の20％～30％の力で、その何倍もの力がないと不可能な領域での走行が可能となります。

どんなレベルの選手でも、練習のレベルや質は、最高のレベルや質で行なうべきものなのです。（そうしないと強くならない）
初心者で有っても高いレベルの練習を効率よく行なっていればすぐレベルアップします。
また、結果が伴わない（はっきりしない)練習は、疲れるだけです。(無駄）
結果がはっきりと出る練習が効率が良い練習です。
時間は無限にあるわけではないので、限られた時間を有効に使って、最大限の結果を得る為に、日々考えながら練習を行なってください。

回答No.3

DUL-X

No.2でかなり誤変換がありましたので訂正させていただきます。　　<m(__)m>

充分な回転力さえ合えば、…

　　　　　↓

充分な回転力さえ有れば、…

自転車競技（ロードレース）で必要とする今肉の種類は、…

　　　　　　　　　　↓

自転車競技（ロードレース）で必要とする筋肉の種類は、…

回答No.2

DUL-X

シーズン中は、あまりお勧めいたしません。
それよりも少しでも多くの距離もしくは時間、自転車に乗ることです。（筋トレはシーズンOFFに！）

そこで、
“上り始めてすぐに集団からちぎれ、パワー不足を痛感しました。”

とのことですので、“すぐ切れた”のであれば、Power不足ではなく単に心肺機能の不足でしょう。
（集団の中でのポジションの問題も…。）

登りは、充分な心肺機能を持ってして上れば、集団から切れることはありません。
登りで、その集団から逃げを打って飛び出すのであれば、強靭な心肺機能に加えて、Powerも必要になってきます。

要するに、上り坂での、自転車の進め方と言うか、走らせ方が問題です。

思いギアで、ダンシングで上るか、軽めのギアで、クルクル回して、シッティングで上るかの問題です。
前者はある程度パワーを要しますし、後者は心肺機能を要します。

チェーンリングのインナーを39T（アウターは、52or53）にして、リアのスプロケットは、12トップでローは23or24あれば、充分でしょう。

レースで良い成績を出すには、いかに思いギアを踏めるか（こなせるか）、では無くいかに早くペダルが回せるか、なのです。充分な回転力さえ合えば、重いギアは、普段適切な練習を毎日々繰り返していれば、自然と踏めるようになってきます。

筋トレに関してですが、ほとんどの場合、上半身を集中的に行ないます。（下半身は、かなり軽めに少しだけ）
上半身のPowerで自転車をしっかりと固定できなければ、ペダルを踏んだ力は、自転車を傾ける力となり、自転車を前へ進める力にはなりません。
だから、上半身の強化をシーズンOFFに行なうのです。

自転車競技（ロードレース）で必要とする今肉の種類は、遅筋を多く必要とします。（速筋との割合）
ロードレースは、持久系のスポーツです。
筋肉量も多すぎると、酸素を多く消費してしまう為、必要最小限の筋肉量で、良いでしょう。

とにかく、心肺機能の強化と足に回転力をつけることが、レースでよい結果を得る為の近道でしょう。

お礼

アドバイスをありがとうございます。
しかし、筋量の増大によるデメリットを承知の上で、自分は筋力が「必要最小限」に達していないと判断して質問させていただきました。
「専門家」というには程遠いレベルとはいえ、自分なりにトレーニング理論を学び、考えた上での選択です。
この点をご理解ください。

回答No.1

dokokani

こちらを参照しています。

参考URL：

http://www.aea.to/sprockets/Training/training%20index.htm

お礼

ご回答ありがとうございます。
参考URL、拝見させていただきました。
筋力トレーニングに関する情報が少ないのはちょっと残念ですが、参考にさせていただきます。