ダンベルの重量は何キロがベスト？効果的なトレーニング方法を解説

2005/03/02 17:03

このQ&Aのポイント

夏に向けて二の腕を細くしたいと思っている方におすすめのトレーニング方法は、ダンベルを使用することです。しかし、どれくらいの重さがベストなのでしょうか？一般的には、２キロや４キロのダンベルを使用する方が多いですが、０．６８キロのダンベルでは効果が薄い可能性もあります。テニス部経験者で昔から筋肉が付いていた方であれば、少し辛さを感じるほどの重さのダンベルを選ぶと効果的です。
ダンベルの重さを選ぶ際には、自身の体力や目標に合わせて適切な重さを選ぶことが大切です。中学生の頃に筋肉が付いていた方や、現在も運動をしている方は、少しハードなトレーニングが必要かもしれません。一方で、長い間運動をしていない方や初心者の方は、初めは軽めのダンベルから始めて徐々に重さを増やしていくと良いでしょう。
ダンベルの選び方に迷った場合は、実際にお店に行って試してみることをおすすめします。チョット辛さを感じる程度の重さを選ぶと効果的なトレーニングができます。また、定期的に重さを変えたり、トレーニング方法を変えたりすることも効果的です。ダンベルを使ったトレーニングは、二の腕を細くするだけでなく全身の筋肉を鍛えることができるので、ぜひ取り入れてみてください。

caramel_latte
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ext
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2005/03/03 09:28 回答No.1

４０代。男性。筋トレ歴４年。筋肉の引き締めということであれば、低重量、高回数（ｍａｘ１５回）の設定が良い思います。手元にあるダンベルでお試しトレーニングをして重量の設定が適当であるか判断してください。（トレーニング種目を後述します）先ず準備体操をして、トレーニング種目を選び、１５回くらい出来るかやります。くれぐれも無理は禁物です。肉離れを起こします。ｍａｘで１５回出来たら当面の本番重量とします。セット数はウォームアップ２セット。本番３セットの５セットを推奨します。ウォームアップは軽い重量で行ってください。本番の６０％重量です。本番が１５回出来たら重量を上げてください。二の腕の引き締めとは、上腕３頭筋を引き締めるということになりますが、あわせて上腕２頭筋（力こぶ）も鍛えなくてはなりません。この上腕２頭筋と上腕３頭筋の関係を拮抗筋と言いますが、肘を曲げる伸ばすという動作はこの２つの筋肉のバランスで成り立っています。片方だけを鍛えるとバランスが取れなくなり、筋肉の成長が妨げられます。よって上腕３頭筋と上腕２頭筋両方をバランスよく鍛えてください。ダンベルで出来る上腕３頭筋の種目はプシュアウエイ（別名：キックバック）、ワンハンドフレンチプレス（別名：ワンハンドトライセップスライイング）。ダンベルで出来る上腕２頭筋の種目は、ダンベルカール、ハンマーカール、コンセントレーションカール。最初から、気負いすぎると長続きしません。長い目で見て続けられる重量を選択し、ストレスにならない様にする事が重要です。参考ＵＲＬを載せます。では、良いトレーニングを。