筋トレの重量

質問

初めまして。
中学２年生の男子です。
私はテニス部に入っていて、部活動につなげるためにダンベルを遣った筋トレをしているのですが、大体何キログラムのダンベルをつかえばよいのでしょうか？
体系にもよると聞いたので、書いておきます。
１６５センチで４５キロなのでたいけいは良くなくやせているほうです。
現在は４キロのダンベルを使って、全身のトレーニング９個を１５回３セットで２日に一回くらいのペースで行っています。
これは軽いほうなのか、またあまり負担をかけるとよくないと聞いたので今僕が行っている筋トレは大丈夫なのでしょうか？少ないのでしょうか？教えてください。お願いします＞

回答No.2

fhvzjdl

中学生なのであまり重い負荷はやめたほうがいいでしょう。
なのでダンベル４ｋｇはちょうどいいくらいではないかと
思います。

今は重さよりもしっかりフォームを意識して
やることが大切です。

それだけでも十分今の時期は筋力アップするでしょう。

回答No.1

kichineko

「小中学生のうちは筋トレをすべきではない」という説を聞いたことがあります。日本のスポーツ選手の現役期間が外国の選手のそれよりも短いのは小中学校の部活動の時代から筋力トレーニングをし過ぎるからだという説です。色々な考えがあると思いますが、この時期は筋トレよりも心肺機能の強化とスタミナを養う方が大事だそうです。
このことを初めに述べておいてから、参考までにちょっと紹介しますね。私も以前、筋トレに夢中になったことがあっていくつか本などを読み素人ながらそれなりの効果を得たことがあります。あくまで、素人なので専門家から見れば適切でないかもしれませんが、私なりに体感したことです。筋トレはトレーニングだけでなく食事や休息にも気をつけて下さい。

筋トレにもいくつか目的があるようです。例えば瞬発力とパワーを養う筋トレ。長い時間動かしても疲れない筋肉、つまり筋肉の持久力をつける筋トレ。その中間など。
瞬発力とパワーを養うためには、「これ以上無理」という負荷（重さ）で行わなければなりません。ダンベルであれば１０回できるかできないくらいで限界という重さ。やがて１５回・２０回とできるようになれば、筋肉が強くなった証です。が、そうなれば、また１０回くらいで限界という重さまで増やさなければ筋肉の発達は期待できません。この繰り返しが必要です。つまり、わざと筋肉痛（＝筋肉繊維の破壊）を起こさせて回復（筋肉繊維の修復・強化）を繰り返すわけです。太くて重い筋肉がつきます。
筋肉の持久力をつけるのは、それ程苦にならない重さである程度の量（回数）を行う方法です。初めは軽い筋肉痛になるかもしれませんが、慣れてくれば疲れはあっても筋肉痛はほとんど起こらないようです。恐らく今、貴方がされている筋トレはこれに近いものだと思います。
パワーと瞬発力をつける筋トレは中学生という成長期には相応しくないと思いますし、ダンベルの重さを増さなければならないのでお金もかかります。今のやり方を続けるか、ある程度パワーと瞬発力が必要だとしたら、今の４キロに充分慣れてきたら５キロにして、それが慣れたら６キロと、適当な重さ（８キロ位かな）まで増やして、その後は一回の回数やセット数を多くしていけばよいのではないでしょうか。また、同じ重さでもゆっくり行えばかなりの負荷になり効果があると思います。
それから、ダンベルによる筋トレや腕立て伏せなどのような動きのある方法を「アイソトニック」（動的トレーニング）というのに対し、例えば胸の前で右手と左手をそれぞれ引っ張り合ったり押し合ったりするような方法を「アイソメトリック」（静的トレーニング）といいますが、これだと自分の力が増す度に自然に負荷も大きくなり、道具もあまり使わないのでお金もかかりません。これを組み入れてもいいでしょう。

ただ、最初に述べたように中学生の年代の身体にとっては筋トレよりもスタミナと言われていることを考えれば、有酸素運動（ジョギング等）を重視した方がよいのかもしれません。
いずれにしても筋トレ（無酸素運動）は無理をせず少しずつ長い目で行うことをお勧めします。