下半身のトレーニングについて

質問

下半身のトレーニングをしたいと考えています。
具体的には尻，太ももなどの部位になります。
しかし，私はバイク事故の影響で膝に大きな負担をかけることが出来ず，スクワットなどをすると痛みがあります。
このような状態なのですが，どうにかできるトレーニングはないでしょうか。
曲げるなどの動作は可能です，強い負荷がかかると痛みます。

回答No.5

chiychiy

こんにちは

寝転がって脚だけ動かすのは
結構負荷がかかるので、効果はあると思います。

https://allabout.co.jp/gm/gc/310882/

この動画の４１分くらいから行ってみてください。
結構きついと思います。
https://www.youtube.com/watch?v=8ii3i5tJMi8

回答No.4

nagata2017

仰向けに寝てから　足　腰を持ち上げて
エアバイク漕ぎ運動

回答No.3

fumuslover

仰向けに膝を立てて寝てお尻を持ち上げるヒップブリッジは出来そうですか？
お尻と裏ももに効果ありです。
太ももにバンドを巻いてすると不可がかかります。

仰向けに寝て足を上げ足を開いて閉じてを繰り返します。
閉じる時は足を交差させる感じです。

下になる肘で状態を起こして横向きになります。
太ももを上下させます。
反動で上げず、床まで下げずに行います。

椅子などにお腹を付けてうつ伏せになります。
膝を軽く曲げ、足を揃えて太ももでお尻を上げます。

このあたりでできるものがあれば良いですね。
重りをつければそれなりに効果は出ると思います。

回答No.2

doraneko66

寝ながら低く足上げバタバタやる。とか
足上げで、ももとお尻に負荷かかると思います。
少し上体を上げると腹筋に負荷もかかります。

回答No.1

skp026

私も膝が弱く、負荷をかけすぎると膝が痛くなり、立ったり座ったり階段登り降り単純な歩き、これらができなくなります。

でも工夫してスクワットやってます。10年近いせいか、お尻の大臀筋や太腿裏のハムストリングはけっこう発達していますが、どんな工夫かご案内します。

分かりやすいイメージは、ちょっとだけ上下する空気椅子です。

スクワットは1番深く曲げ立ち上がるフル、腿が地面と並行になるまで曲げるパラレル、腿を曲げる角度が90度のハーフ、腿を曲げる角度が45度のクォーターと、順に負荷は軽くなります。私はハーフからクォーター、クォーターからハーフと、真っすぐにならないスクワットにしています。

やってみると分かりますが、とてもキツいです。私の場合、考えず100回やってみたら、翌日尿がまっ茶色になり、筋肉痛で動けなくなりました。25回から50回くらいで試すと良いかもしれません。

そして、角度はハーフとクォーターにこだわらなくて良いです。負荷が連続することが重要だからです。あとゆっくりやることも必要です。

※
私は、膝が痛まないよう、予防したり治療効果がある運動もかかせません。真っすぐ横になり、太腿に少しチカラを入れます。「これだけ？」と思うかもしれませんが、筋肉が動くことで関節の血流が促進され、関節の再生が確認されています。
最近は太腿だけでなく、伸ばした足先を引き寄せるように曲げる運動も同時にやります。この運動により脛あたりの筋肉が動き、より血流改善が期待されます。
スクワットはすぐに始めるのではなく、この運動をしばらく続けてからのほうが良いかもしれません。

※
気をつけていても、少し調子にのって負荷を増やすなどして、年に1回くらい膝が痛くなります。スクワットはもちろん、先程の治療効果の運動もできないことがありますが、そんなときは休養です。無理すると1ヶ月以上長引くからです。

※
ということで、膝をあまり動かさない(曲げ伸ばしを極力少なくする)スクワットと、膝の痛み治療の運動の二本立てでご案内しましたが、いずれでもちょっとでも痛みが出たなら【すぐにやめて】ください。

※
腕や胸や背中など、複数箇所を同時に鍛えたほうが、理論的には効果でやすいみたいです。(そちらは習慣化しきれてないのでサボりがちですが)

筋肉増やせたり引き締まると良いですね。
以上、参考にならなかったらごめんなさい。