体を引き締める為のメニューについて
まず自分の体の事ですが、
男
年齢：19歳の学生です
身長：172cm
omron体重計より
体重：64.5kg
体脂肪率：18.2％
筋肉率：35.0％
基礎代謝：1542kcal
中学生の頃に剣道をやっていたが、高校生になってからは運動はしてない。
自分の目的としては
・体を全体的に鍛えて引き締まった体にしたい
・特に太もも、お尻がたるんでいるので引き締めたい
・トレーニングを途中で止めずに長続きさせたい
・いつまでも健康的な体でいたい
この目標を達成する為に、ストレッチ・ジョギング・筋トレを組み合わせて行おうと思い、筋トレやジョギングやストレッチなどのサイトを調べました。
しかし調べれば調べるほど奥が深く、どの情報が今の自分に必要なのかがわからなくなってしまいました。サプリメントは何々やらゴールデンタイムにたんぱく質を取るや超回復など・・
現在自分で調査を基に考えて行っているメニューとしては、
休日
1、朝起きる
2、走る前にカフェインを取ると長く走ることができ、体脂肪を燃焼しやすくなるらしいのでブラックコーヒーを一杯飲む
3、ストレッチ（どの位時間をかけて行えば良いのかわからない）
4、30分位ジョギング
5、筋トレ
http://www.know-dt.com/
メニューを組む上で上のサイトさんを主に活用させて頂きました。
注意している事
・ウェイトを持ち上げるときに息を吐き、戻すときに吸う
・フォームを意識（自分では本当に正しいフォームなのかわからない）
・鍛えてる部分に意識を集中
体幹筋を中心に以下のメニューを作ってみました。
5.1、（大胸筋）プッシュアップ 10回×2
5.2、（腹直筋）クランチ 20回×2
5.3、背中（脊柱起立筋）バック・アーチ 20回×2
5.4、（大腿四頭筋）スクワット 10回×2
5.5、（大臀筋）ヒップレイズ 20回×2
6、ストレッチ
7、終了
平日
7時ごろに帰宅後、筋トレのみ行う
これまでにも、色々と考えながらメニューを組んで実行してみたのですが、メニューに無理があり長続きしませんでした。
そこで皆様からこのようにトレーニングをしたら良いなどのアドバイスを頂きたかったので質問させて頂きました。
質問1：ストレッチ・ジョギング・筋トレを組み合わせて効果的に体を引き締める方法を教えてください
質問2：今回の場合どのようなストレッチを行なうべきなのでしょうか？
質問3：筋トレのメニューはこのままで良いのでしょうか？
質問4：トレーニングの効果を上げるために高たんぱく 低カロリーの食事が良い、ゴールデンタイムにたんぱく質を取るなどの様な事を行った方が良いのでしょうか？自分は素人でアスリートではないのでそこまで考える必要があるのかどうか疑問になりました。
その他にも、どんな事でも構いませんのでアドバイスを宜しくお願いします。
やるからには長く続けたいです。
