筋トレについて( 女性です )

質問

お尻と太ももに筋肉をつけようと、も12月からスクワットをはじめました。途中さぼることもありましたが、添付の画像に沿った回数で続けていました。４月からは週４～５回ペースで、スクワット100回、足上げ各50回(横向き•四つん這いどちらも)、うつ伏せになって尻上げ50回をしています。

以前よりは、お尻が上がって、太ももも大きくなっていて、周りからも言われるようになってきました。

しかし、今月に入ったあたりから、両足に約４キロの負荷をつけて上のメニューをこなしても、きいている感じがしないというか、前ほど汗をかいて、キツイ！と思うことがなくなりました。

まだまだ尻•太ももを大きくしたいのですが、今のまま続けていくことで効果があらわれるでしょうか？それとも数をふやすなり、メニューを変えるなり、すべきでしょうか？

自宅で行っているので、器具などは使えないのですが、限度がありますか？

25才、女性、157センチ、53キロ
細身を目指すダイエット目的ではありません。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

50回、100回反復とか、4kg負荷というのでは、筋量を増やすプログラムに成り得ていない。

筋肥大プログラムとは、まず、一発での最大挙上重量を知って、その75%の重量を持つのなら反復挙上回数は10回、80%の重量ならば8回の反復回数というのが基本。で、普通はこれを数セットやる。そして、10回反復設定ならば、12回出来た時点でウエイトを増していく。これを筋トレにおける漸進(ぜんしん)法という。

50回とか100回では、これはもう筋持久力(遅筋)系強化プログラムを通り越して、殆ど、有酸素性運動の世界。また、4kgでは、全く重量が足りていない。

バーベルスクワットが最適だが、それが不可能ならば、ゴブレットスクワットがお奨め。抱える負荷としては梱包雑誌、水を入れたポリ容器、財力次第で、ケトルベル、ダンベルなど。