体重を落とさず、筋肉を増やし体脂肪率を減らす方法

質問

20代後半、149cm、40kgです。女です。
三食きっちり。間食は殆どせず、甘いものも殆ど食べない、お酒も飲まない、タバコも吸いません。

胃が弱く、小さいせいか外食での一人前を食べるのが精一杯です。
（定食やセットものは残してしまう。）
普段はデスクワーク、車通勤なので運動不足です。
昔から体力がない方で疲れやすい、風邪をひきやすい、胃腸が弱い体質です。
そして体脂肪率が30％近いので、筋肉量が少なく、隠れ肥満に近いです。
（主にお腹にお肉が…ぽっこり。手足は細いです。）

それでも疲れやすいので、体力をつけたいと思っています。
室内のウォーキングマシーンで1日15～20分歩き始めたのですが
目的は体力をつけること、筋肉を増やすことであって
ダイエットしたいわけでは（体脂肪率は減らしたいですが）ないので
これにプラス筋トレをした方が良いのでしょうか？

筋トレといっても自宅でできる軽い腹筋、腕立て伏せ、スクワットくらいしか思いつかないのですが…。

何か良いアドバイスがあればぜひ宜しくお願いします。

回答No.4

阿加井 凛悟（@neutral） · ベストアンサー

再びこんばんは。3番の回答者です。
すみません、当たり前の現実について話しただけで
「どうしたらよいか」「アドバイス」は話してませんね。

それぢゃあ この回答を読みながら、今やってください。
◇うでたてふせ3回（胸メインの全身運動）、
https://www.youtube.com/watch?v=TnC3TBBA7Dk
◇スクワット（脚とおしりメインの全身運動）5回、
https://www.youtube.com/watch?v=2FPSR_tOCbU
◇斜め懸垂（背中メインの全身運動）2回、
https://www.youtube.com/watch?v=bYC_fxVGpLo
◇クランチ（腹筋の運動）5回。
https://www.youtube.com/watch?v=VuVEuYmiPmo

しばらくこれだけで じゅうぶんだと思いますよ。
1か月後には10回ずつぐらいできるようになってると思います。
できるようになったら しめたものです。
なお、筋骨隆々になるのでは？という不安は無用です。
女性はテストステロンというホルモンの分泌が少なく、
エストロゲンというホルモンの分泌が多いので、
手ぶらのトレーニングではムキムキに な・れ・ま・せ・ん。

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体脂肪率と体重の関係について（小学校の算数の話）。
体脂肪率というのは 体重に対して体脂肪がどれだけの割合か、
つまり体重が分母で体脂肪が分子、の分数です。
あなたの場合40kgで体脂肪が30％ということなので、
全身の体脂肪量は「0×0.3→12kg」です。
女性の方ならバストやヒップの脂肪も含めて12kgというのは
そんなに脂肪が多過ぎるわけではないと思います。

逆に、体重と「体脂肪率」から「体脂肪量」を計算すると、
たとえばわたしは体重が50kgですので「12g/50kg」
という計算になり、あなたと同じ体脂肪量で、
体脂肪率は24％ということになります。

これをさらにまた逆さまから計算すると、
「40kg （体重）× 30％（体脂肪率） ＝ 12kg（あなたの体脂肪量）、
「50kg（体重） × 24％（体脂肪率） ＝ 12kg（わたしの体脂肪量）、

ということになります。以上、理解できましたか？
不明な点があれば補足します。

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＞胃が弱く、小さい
：それなら おやつにプロテインぐらい飲めませんか。
ホエイプロテインなら胃に吸収が早いです。
ただし心配なら試飲してから買ってください。
他、わたしのおすすめはクオンターパウンダーチーズバーガーです、
あれ1個でタンパク質が50g入ってますから。

＞体力がない方で疲れやすい、風邪をひきやすい
：小学生や中学生のころはどのように登校していましたか？
徒歩？自転車？電車？
6歳児でも片道30分や1時間歩いて登下校していますから、
あなたも「そういうものだ」と慣れるだけなんぢゃないかしら。

＞プラス筋トレをした方が良いのでしょうか？
：はい、散歩やランニングだけだと筋肉は落ちるばかり。
特に使っていない上半身は鎖骨が浮くほどガリガリになり、
使っている脚だけ太くなるでしょうね。
腕立て伏せは強度が高すぎれば膝から頭をまっすぐにして
膝の下にバスタオルを敷いて行ってください。
斜め懸垂が無理なら、100円ショップで衣類用のゴム（太目）
を買ってきて、それをドアノブに結び付けて引っ張るだけでいい。

筋肉も脳ミソも使わなければ衰退・萎縮・鈍化するばかりだし
使っただけ発達しますので。

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それでは最後にもう一つ当たり前の現実を話します。
部分痩せ（腹だけ縮めるなど）は物理的に不可能です。
大きくしたいところを筋トレで大きくして、
その形のまま全身 細くすることができるだけです。

幸運を祈ります。頑張って。(^^♪

回答No.3

阿加井 凛悟（@neutral）

こんにちは、こくよこくよさん。

＞体重を落とさず、筋肉を増やし体脂肪率を減らす
：無理です。^^;　都合よく想像しすぎです。

体脂肪を減らすのなら筋肉も体重も多少 減りますし、
筋肉を増やすのなら脂肪も体重も増えます。
増量も減量も同じようなウェイトトレーニングが必要ですが、
増量と減量でまるで異なるのは食事の量です。
筋肉を増やしたいならメシをたくさん食わなくてはいけませんので
食ったぶん体脂肪も増えるのが当然ですし、
脂肪を減らしたいときは消費を増やし摂取量を減らしますから
食わないぶん筋肉も落ちるのが当然です。

つまり
◇先に減量して後で筋肉をつけるか
◇先に増量（筋肉も脂肪もつきます）して後で脂肪を落とすか
どちかしかありえません。

それにしても40kgで体脂肪率が30％近い？
よほど骨が少ないか内臓が小さいか筋肉が少ないのですね。
しかも軽すぎるので（※）基礎代謝も少ないでしょう。

まずスムーズに運動できる体力をつけたほうがよいですよ、
若干 体重は増えるかもしれませんが、
筋肉が増えればそのぶん じゃんじゃん運動できますので。
じゃんじゃん運動ができれば脂肪は燃えますので。

（※）基礎代謝というのは寝ていても消費するエネルギーのことです。
何に使うかというと肺を動かして呼吸をしたり
心臓を動かして血液を体内に回したり体温を保ったり、
他、生きるための体を維持するために使われます。
当たり前ですが、体が大きい人ほど基礎代謝は高くなります。

回答No.2

trytobe

同じ重さなら、筋肉のほうが脂肪よりも体積が小さいので、体重維持でお腹を細くすることはできます。

手足に筋肉があまりムキムキにならないように、最近話題の体幹トレーニングで、姿勢を維持するのに必要な胴体を支える筋肉（インナーマッスル）を鍛えていくのが、達成するのによいかと思います。

基本的には、胴体でバランスを取るようなヨガのような姿勢などをやります。

四つん這いになって、左手と右足を床から離して伸ばして、キープできるだけ長くキープ、という感じのものを左右交互に何セットかやります。

逆に仰向けになって、腕の左右のヒジと、足の左右のヒザを接触させる姿勢で、長くキープ、というのもベッドでできます。慣れてくれば、左手のヒジと右足のヒザ、というねじれのパターンで脇腹も鍛えます。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

自重のみでも、フルボトムスクワット、フルレンジのプッシュアップとシットアップ、女性には、かなりの負荷になると思う。

で、自重だけでは物足りないと感じたら、丈夫なバッグにウエイト(本や雑誌か、沢山のペットボトル)を入れて、ゴブレットスクワット(足腰に効く)をする。フロアプレス(大胸筋に効く)をする。ロシアンツイストとかサイドベント(この二つは腹筋に効く)をする。ベントオーバーロウ(背中に効く)をする。

中身の入ったバッグ重量を体重計で測って記録し、その重量の、日々、更新を目指しましょう。