- ベストアンサー
筋トレ一年で効果がいまいちなジム通いのオジサンの悩み
- 一年間ジムに通っている中年オジサンが、大胸筋の肥大化を目指して週２回のトレーニングを行っていますが、効果がいまいちです。
- トレーニングメニューは、ダンベルベンチプレスやチェストプレスマシンなどを行っていますが、重量を上げることに抵抗感があり、フォームの崩れを防ぐために重量を抑えています。
- また、背筋や腹筋のトレーニングも行っていますが、効果が感じられずに悩んでいます。体重は増えているものの、腹部には脂肪がつかず、顔に太りがちです。ダイエットよりも大胸筋の肥大化を目指していると述べています。
- 20131129
- お礼率46% (153/327)
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 回答数3
- ありがとう数18
- みんなの回答 （3）
- 専門家の回答
質問者が選んだベストアンサー
前回の質問にも回答させていただきました。 内容を修正されての再質問ですね。 ただ、依然よくわからない部分が…（汗） 「7～12rep × 4セットを2回」…⁇ 4セットを2回 と言うのがよくわからないのですが…。 まぁ、細かいことはさておき、重量が上がらない最大の要因をいくつか。 ⚪︎フォームができていない 調子の良い時と悪い時があって、repsにかなりのばらつきがあるようですが、普通フォームができていればそこまでのバラツキは出ないはずです。 今一度、経験者にチェックしてもらうべきかと思います。 ⚪︎種目選択の間違い 例えば胸に関してでも、インクラインとフラット、その他にもマシン種目やら何やらやっておられるようですが… はっきり言って現段階ではフラットベンチだけで充分です。 追加するならダンベルフライ程度。 その代わり、セット数は今より多くなってもかまわないと思いますよ。 あれやこれややりたくなる気持ちはわかりますが、実績の伴わないうちに色んなことに手を出すのは決してプラスにはなりません。 結局全てが中途半端になるか、何が効いているのか、あるいは今現在の実力を把握できなくなるだけ。 ベテラントレーニーでも胸の種目は二～三種目で充分なケースが殆どです。 また、インクラインにこだわっているようですが、当面は必要なし。 インクラインから始めてフラットに移行するなんてやり方は、非常に効率が悪いですよ。 ベテラントレーニーが、目的を持ってその順番でやることはあるにはありますが、あくまでもイレギュラーなパターンです。 大胸筋に関してのみ言っていますが、広背筋にしても腹筋にしてもやたらと種目を、増やすのは得策とは言えません。 ⚪︎色々と理屈を考えすぎるのは「⁇」。 今の段階で情報過多になり頭でっかちになるのはよくありません。 とにかく一つの種目でひたすら重量アップを目指すべきです。 大胸筋ならフラットベンチ、広背筋ならチンニング、大腿筋ならバーベルスクワット。 これらの重量を伸ばすことにひたすら取り組めば、ある程度までならおのずと結果は出ます。 当然、頭打ちは来ますが、やり方さえ間違えなければ、少なくともベンチで体重の1.5倍程度までは必ず到達できるはずです。 なんだか根性論を説いている様に感じるかもしれませんが決してそういうわけではありません。 騙されたと思ってシンプルにやって見てください。
その他の回答 (2)
- BC81
- ベストアンサー率25% (687/2673)
メイン種目のダンベルベンチが、軽すぎるのではないかと思います。 一度、スタートポジションに持って行けるギリギリの重さでやってみましょう。 それでも、1セット目は数reps出来るはずです。 最初のうちはインターバルを十分に取ってみる。 マシンフライは、腕を伸ばしてやるタイプだと私は効かせ易いです。 シートに座らず立って、二頭その他の関与もお構いなしに、セットを組めるギリギリの重さでやると、 お行儀よくやるのとは全く違った刺激が来て、結構いいです。
お礼
ありがとうございました！
補足
BC81さま、ご忠告ありがとうございます。 さっそくジムへ行き、いつもはインクラインで１８ｋｇｘ２個ではじめるのですが、フラットで２０ｋｇｘ２個で初Repをトライしてみました。 すると、大胸筋のあちらこちらが、ピキピキと痛み始めました。筋肉やスジが痛くなる前触れの典型の感じでした。体の軸も微妙にずれているのも感じました。これはいかんと思い、いつもの１８ｋｇに変えて、４セットｘ２を終えました。 ＞一度、スタートポジションに持って ＞行けるギリギリの重さでやってみま ＞しょう。 これならたぶん２０ｋｇ後半はできると思うのですが、２０ｋｇでこうなので、確実に筋肉か筋を痛めるかなと思います その後チェストマシンも４セットｘ２いつものように行いました。 終了後は、いつものように、腕立て伏せが一回もできないほど疲労しました。 どうにも自分には１８ｋｇｘ２が限界のような気がしてなりません。 どうしたものでしょうかねー・・
- ゆのじ（@u-jk49）
- ベストアンサー率30% (1233/4073)
筋トレ効果とか、筋肥大を実感するには、たぶん、最低限バーベル100kg一発挙上が必須条件でしょうね。未だ余り自慢にはならないが、微妙に大胸筋の変化を感じられるのが、これくらいの負荷を一発挙上できた頃。そして、ダンベルならば、30kg×2個を10回挙上できたらば、バーベル100kgが一度だけ挙がるというのが普通の人のパターン。 つまり、貴方の負荷は余りにも軽い。とても、筋トレ効果が現れる段階ではないのです。もう少し、負荷を増量できるよう頑張る必要がありますね。 私は60歳目前でバーベルを持ち、半年で、100kgを挙げています。 その間、体重は68kgから72kg(身長176cm)。年齢は余り気にしない方が良いと思いました。 因みに、私、宅トレ者でして、いま、バーベルは80kg設定(シャフト20kg＋プレート15kg×4枚で、殆ど固定)、ダンベルは32.5kg×2個の設定(こちらも殆ど固定状態)です。で、最近は、面倒なのと、寄る年波で、32.5kgダンベルひとつを片手で引っ張り出しては、ゴブレットスクワット(フルボトムスクワット)、ワンハンドフロアプレス、ワンハンドロウイング、片手片足デッドリフト(スーツケースデッドリフト風)などを、一気にやってます。24kgまでのケトルベルも持っていますが、ダンベルひとつって、一番簡単なような気がして、最近、ハマってます。
お礼
ありがとうございました！
補足
ご忠告ありがとうございます。 この質問後さっそくジムへ行き、いつもはインクラインで１８ｋｇｘ２個ではじめるのですが、フラットで２０ｋｇｘ２個で初Repをトライしてみました。 すると、大胸筋のあちらこちらが、ピキピキと痛み始めました。筋肉やスジが痛くなる前触れの典型の感じでした。体の軸も微妙にずれているのも感じました。これはいかんと思い、いつもの１８ｋｇに変えて、４セットｘ２を終えました。 たしかに重量を上げたいのはやまやまなのですが、怪我をしたら仕方ありませんし・・。うーん・・・ u-jk49さまはわたしよりずっと人生の先輩のようですが、半年で初心者から１００ｋｇを上げるようになって、怪我などは大丈夫でしたか？週何回ほどなさっているのでしょうか。
お礼
ありがとうございました！
補足
sunchild12さま、さきほどはご指摘ありがとうございました。 さっそくジムへ行き、いつもはインクラインで１８ｋｇｘ２個ではじめるのですが、フラットで２０ｋｇｘ２個で初Repをトライしてみました。 すると、大胸筋のあちらこちらが、ピキピキと痛み始めました。筋肉やスジが痛くなる前触れの典型の感じでした。体の軸も微妙にずれているのも感じました。 重量を上げたいのですが、１８ｋｇが当分は自分にとっての限界なのかなと改めて感じました。・・ ＞今一度、経験者にチェックしてもら ＞うべきかと思います。 おっしゃるとおりだと思います。トレーナーを予約することにします ＞インクラインから始めてフラットに ＞移行するなんてやり方は、非常に効 ＞率が悪いですよ。 なるほど。これは目からうろこでした。前はフラットだけでやってましたが「色々な角度から刺激するべし。マンネリにならないように」という情報を読んで、そんなもんかと、インクラインを取り入れました。