これで大腿四頭筋を強化できますか？

質問

５０代男性です。２０年以上開け放しの店舗で勤務していたためか、数年前から冬場、両膝が痛む時があります。最近、大腿四頭筋を鍛えるのが良いと聞いたので、最近、毎日１時間の犬の散歩の際、両足首に500ｇのウェイトを巻いて歩いています。ただ、素人考えでやっているだけなので、効果があるかどうか、逆効果にならないか心配です。詳しい方に教えていただけると幸いです。よろしくお願いします。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

アンクルウェイトも結構でしょうが、それよりも、冬場、血行不良による膝関節周りの違和感ということなら、膝関節スクワットが良いのだと思います。それで、膝周りの筋量が増えれば、血行が促進されましょうしね。

が、こういうものには賛否両論あり、また、個人差が付き物ですから、個々に、自分に合った手法を編み出す他ありません。質問者様にも、これを機会に、様々な試行錯誤を繰り返して、独自のトレーニング法を確立されますことをお勧めします。結局、こういうことは、人に教わるのではなく、自らの体で試してみる他ないように思いますね。

おそらく、質問者様の場合、膝上の筋量減少が顕著と思われ、であるなら、膝関節スクワットがお勧めということです。具体的に言えば、今日的には、殆ど大否定されている感のある兎跳びですね。しかし、兎跳びでなくても、踵を上げてフルボトムまで腰を落とせば、それが膝関節スクワットということになります。これば、最初は、自重のみで試してみて、特に、違和感が無いことを確認のうえ続行してください。膝関節に痛みが生ずるようなら、これは、断念すべきと思います。

一方、大臀筋とか、ハムストリングス(大腿部裏)の筋量減が目立つのであれば、股関節スクワットが良いことになります。こちらの強化法として比較的簡単なのは、ダンベルによるデッドリフトでしょうかね。熟練者でもない限り、ダンベルデッドリフトは、殆ど、ダンベルスクワットと変わらないと考えて良いと思います。両手に各3kgとか、5kgとか、10kgとかを持てば、漸進的に強化もされましょうしね。

自重筋トレのスクワット、腹筋、腕立ても大切でしょうが、お勧めは、ダンベルによる「フロアプレス」と「デッドリフト」です。この二つのエクササイズだけでも、おそらく、加齢に立ち向かえるものと思います。なにより、高齢に向かう人たちには、ダンベルというのは、安全であると思われます。それに、たとえ、腕立て伏せは出来なくなっていたとしても、ベンチ不要のフロアプレスでのダンベル3kgとか5kgなら、挙がりますしね。

現在、64歳の私は、ダンベルでは35kg×2セットでフロアプレスとデッドリフト、それに、片手ではワンハンドロウをやりますし、また、バーベルでも、80kgセットでベンチプレスとフロントスクワットをやります。――還暦を直前にしてバーベルベンチプレス100kg挙上をクリアしたという自信が、今日のウェイトトレーニングを支えています。ご参考にどうぞ。

ただ、フルボトムフロントスクワットは何時まで経っても難しいですね。ちょっとサボって間が開くと、50kgセットでさえ、大層苦しくなりまして、つい、先ほど、油汗を大量に噴出させつつ完了しました。

このフルボトムフロントスクワットが、私にとって、最良の大腿四頭筋強化法になっています。今のところ、これ以上のものはありませんし、今後も、多分、現れないと思います。ハムと尻は、ダンベルデッドリフトで簡単ですが、大腿四頭筋強化には、従って、面倒ですが、スクワット台とセーフティガードを引っ張り出さないといけません。それが億劫で、つい、間が開くというのが難点です。しかし、まあ、残念ながら、居住空間が少ないという家庭の事情には逆らえません。ただ、フルボトムの方が、潰れた際には、バーベルとセーフティガードとの距離が狭い分、衝撃音も小さく、安心ではあるのですね。

散歩も宜しいでしょうが、ダンベル10kg×2でのフロアプレスとデッドリフトを週2くらいできることを当面の目標にされたらいかがかと思いました。プレート(ウェイト)は、足らなくなったら買い足すことにして、まずは、10kg×2で良いと思いますがね。体力に自信があるなら、はじめから20kg×2、30kg×2を購入しましょう。

お礼

ご回答ありがとうございます。色々情報ありがとうございました。膝が痛くならないように、だましだましスクワットもしてみようと思います。

回答No.2

noname#177887

むしろ、股の裏側の筋肉を鍛えた方が膝痛には良いようです。
サイクルトレーナーなど使って、鍛えることをお勧めします。
前だけ鍛えると逆効果のようで、前後バランスが重要なようです。

お礼

ご回答ありがとうございます。股の裏側ですか・・・そちらも頑張ります。

回答No.1

lisyaoran

特に問題ありません。
ただ、その重りが辛くて歩き方が変になるようでしたら、250gなどの軽いものに変えたほうがいいかもしれません。
250gで苦にならなくなったら、また500gのものを使えばいいので。

あとはその犬の散歩以外に筋トレをやってもいいかなーと思うのであれば、スクワットやそのアンクルウェイト使ってレッグエクステンションなど行うといいでしょう。

レッグエクステンションの動きをおぼえよう・筋トレ入門
http://www.interq.or.jp/capricorn/budofsys/kintore/legex.html
スクワットの形をおぼえよう（スクワット）・筋トレ入門
http://www.interq.or.jp/capricorn/budofsys/kintore/sqt1.html
椅子を使ってスクワット（スクワット）・筋トレ入門
http://www.interq.or.jp/capricorn/budofsys/kintore/sqt2.html

お礼

ご回答ありがとうございました。500ｇでも辛くないので、このまま続けようと思います。