これはベンチプレス何kgの負荷に相当しますか？

質問

下手な絵ですみません。

台に足を乗せて角度を付けて腕立て伏せしているのを横から見ています。
それで、背中に10kgのプレートを乗せてやってるのですが
これはベンチプレス何kgの負荷に相当しそうでしょうか。
自分の感覚では45～47kgくらいかなと思っています。

台は高さ40センチくらいで、自分は170cm/60kgです。
3セットやりますが、10回→8回→5回　でもういっぱいです。
各セットの最後の２～３回はこの状態では重さを支えきれないので
下半身（腿から下全部）を台に乗せて無理やりでもやっています。

それと、
この方法だと肩関節を故障する可能性が高いでしょうか。

よろしくお願いします。

回答No.3

mudpuppet · ベストアンサー

ベンチプレスに換算するには難しい要因がいくつかあるので羅列してみます。

1.まずこの図だとわかりにくいですが、肘を体に付けたり両手の距離が短かったりすると三頭筋に利かせるトレーニングになるのでベンチプレスを普通に行う際の負荷には換算できません。
2.次に腕立て伏せでは腹筋下部を引き締めて骨盤を反らさないことが肝要ですが、万が一反っていると太ももと腸腰筋に負荷が逃げるので正しい筋トレにはなりません。反っている場合腰痛の遠因にもなりますね。
3.足の方が高いのでフラットベンチではなくインクラインベンチとして見なければならないのですが、腕を曲げれば角度が急になっていくので姿勢によって負荷が変化するインクラインベンチプレスとでも言えそうです。

以上からベンチプレス何kgかは計算が難しいです。とくに２番目の項目に上げた腹筋を締めて骨盤をお腹側に引き寄せているかどうかの影響は相当大きいです。というわけで質問の答えにはなりませんが、僕の回答は「回答は不可能じゃないんでしょうか」というものになりますね。

肩関節については腕を曲げ切ったときに角度が急になりすぎると(倒立に近い状態になると)胸にはあまり利かずショルダープレスの体勢に近くなります。仮にこの筋トレをショルダープレスとして見た場合、10RMは負荷が大きすぎるので肩関節の故障に繋がると思います。下まで下りたときに胸にしっかり利いてるかどうかちゃんと確かめた方がいいですね。

蛇足ながら、膝立ちになってまでして限界まで追い込むやり方は、各部位の最終セットだけに限定するのが普通のやり方です。オーバーワークになりがちなので、3日以上筋肉痛が続くというならトレーニングの効率も落ちちゃうんじゃないでしょうか。
腕立て伏せで負荷を上げるのは相当難しいと思いますし、楽しい筋トレで怪我するのももったいないですからジムかスポーツセンターのベンチプレスを使ったほうがよいと思いますよ。

お礼

稚拙な質問に丁寧に回答いただきありがとうございます！
まず今日早速体重計で計ってみました。
約53kgになりました。
角度を付けた場合と付けない場合でやってみましたが大体同じくらいでした。
ただ、角度を付けない状態でやった時に
胴体を反らすのと丸めるのとでは負荷がけっこう違っていましたので
正しい姿勢でやることや必要に応じた姿勢でやることが大事だなと思いました。
１～２セット目までは肘が肩と同じ横位置になるよう肘は真横に広げてやっていまして
両手の間隔は90cmくらい、顎が床に付くくらいまで落としています。
３セット目は手は肩幅くらいまで狭めて肘も体側に付けてやっています。
昨夜やったのですが今日は大胸筋の外側と上側が筋肉痛です。
角度を付けなくても十分負荷は掛けられるので
スポーツセンターに行けるまで、無理のない方法でやりたいと思います。

回答No.2

sunchild12

体重計を手の下に置いてやってみれば、正確な重さがわかるのでは？
ただ、プッシュアップの場合は疲れてきた時に、背中を反らしてし上げてしまいがちです。
そうなれば負荷は減ってしまいますので、効果は薄くなりますし、単純にベンチプレスの重量とは比較できなくなるでしょう。

肩の関節については、肩胛骨を寄せ、しっかりとしたフォームができていれば痛めにくいとは思いますが、プッシュアップバー等を利用し、より稼働域を広げようとする場合には注意が必要ですね。

お礼

回答ありがとうございます。
早速計測してみましたら、約53kgでした。
台に足を乗せて角度付けた場合と、
普通にフラットの場合とでやってみましたが同じくらいでした。
ただ、フラットでやってみた時に背を反らすのと丸めるのでは
負荷がけっこう違っていました。
仰る通りです。
正しい姿勢が大事ですね。

回答No.1

ktmgero

正確な負荷を測りたいなら、体重計に両手を置いて計ればわかります。
やってみてください。

お礼

回答ありがとうございます。
早速計ってみました。
約53kgでした。
思っていたよりも重かったです。