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筋力トレーニングでのオールアウトの判断方法
趣味でウエイトトレーニングをしていますが、 最近、本を読みましてあらためて筋肥大にはオールアウトさせることが大切だということを認識しました。 そこで、オールアウトについて考えてみたところ、 例えばベンチプレスで ５０ｋｇ×１０ ７０ｋｇ×８ ８０ｋｇ×６ ９０ｋｇ×３～４ １００ｋｇ×１～２ ８０ｋｇ×限界まで ５０ｋｇ×限界まで こういう風にセットを組んでいるとすると、 最後の ８０ｋｇ×限界まで ５０ｋｇ×限界まで で限界まで追い込んでいますが、 さらに３０ｋｇ、２０ｋｇと落とせばまだ数回できてしまいます。 それでも限界なら、腕立て伏せなら数回はできてしまいます。 この場合 ８０ｋｇ×限界まで ５０ｋｇ×限界まで でオールアウトできているというのか 最後の腕立て伏せもできなくなるまで追い込んではじめて オールアウトできたというのかどちらが正しいのでしょうか？ 最近、筋トレをしていて、もっと少ない負荷に落として本当の限界までやった方がいいのか悩んでいます。 お詳しい方よろしくお願いいたします。
- koro125
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- kakakaeru
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質問者様の時間が許すなら現在の週１回の状況を週２回にして２日から３日で回復させるのがベストです。 しかし週１回しか時間がとれないのであれば４～５日かけて回復する量のトレーニングをするのが良いかと思います。 大胸筋に限った話ですが、日曜にベンチプレス、月・火・水を休みにして木曜日に腕立て伏せ、金・土休んで日曜にまたベンチプレスというのはいかかでしょうか？ これなら時間もかかりませんし週２回トレーニングできます。
お礼
重いのを月曜日、軽いのを木曜日という風にするんですね。 そういうことでしたら、家でもできるので大丈夫そうです。 メニューに取り入れたいと思います。
100kgを1～2repsて事なので1RMが102.5kgぐらいとして回答します。 > ８０ｋｇ×限界まで でオールアウトできます。 ちゅーか、「50kgｘ限界まで」は要りません。 まぁ、好みの問題とか（←究極はこれに集約される） ベンチの後に控えてる種目にもよるのですが 例えば自分場合ベンチプレスは 60kgｘ10（アップ 100kgｘ8（メイン 100kgｘ6 100kgｘ4 で終了。ダウンセット無しです。伸びてます。 ピラミッド法でセットを組み、 アップ含めて十セット近くこなしてデカい人も居ますが、 比較的短期間、トレ歴数年以内にある程度のレベルに到達する人に ボリュームに頼ったトレーニングする人は居ません。 メインセット8+6+4の18repsて少なすぎて物足りない、 と思われるかも知れませんが、その8+6+4がホントのホント、 限界の力を振り絞った8発、6発、4発であれば充分ですし、 また、こういうホントの限界の8発、6発、4発を挙げるには 限界の8発、6発、4発を挙げるようなトレをしないと身に付きません。 「ニワトリが先かタマゴが先か」的というか 禅問答や精神論みたいな話になりますが、ヒントにばれば幸いです。
お礼
「ニワトリが先かタマゴが先か」ということは人によって違うということですね。 ボリュームよりも短時間、短セットでいかに追い込むかということが大事だとわかりました。 難しい回答ではありますが、試行錯誤してやっていきたいと思います。 ご回答ありがとうございます。
- kakakaeru
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良いトレーニングをしてらっしゃると思います。続けていれば筋肥大されると思います。 ご質問に対する回答ですが、質問者様の状況次第としか申し上げられません。 １０キロのバーや、ヒザを付いた状態の腕立てまでやって限界まで追い詰めたとしても２日で筋肉痛が取れて超回復されるならそこまで追い込む必要があります。 また、５０キロまでしか落とさなくても１週間も筋肉痛が続くならオーバーワークで量を減らさなくてはなりません。 マッサージ、栄養摂取、睡眠時間、年齢、体質などで超回復の期間は変わってきますので、なるべく２～３日で回復する量のトレーニングを行ってください。 回復されたらまたすぐにトレーニングです。頑張って下さい。
お礼
ご回答ありがとうございます。 現在のメニューでは、１週間で１部位を追い込むということを基本としてメニューを組んでいますので、ベンチプレスも週に１回です。 今週は、月曜日にジムに行けなかったので、家でバーベルでなくダンベルベンチプレスでやり、その後フライ、腕立て伏せと追い込みました。 本日水曜ですが、まだまだ筋肉痛は残り、いつもの感じだと 土曜日くらいまでは筋肉痛が残っていると思います。 ですので、今週の月曜日にやったベンチプレスの筋肉痛は 次週の月曜日には完全に筋肉痛がぬけてから１日後くらいの感じです。 ＞なるべく２～３日で回復する量のトレーニングを行ってください。 とありますが、１週間１部位ではまずいでしょうか？ オールアウトさせると、４～５日くらいは筋肉痛が残ります。
お礼
ご回答ありがとうございます。 ボリュームが多いんですか～。 ちなみに筋トレ目的は筋肥大とパワーなので、 ゆっくり下ろしてウォーっと上げるというのを意識しています。 アップを入れて３セットですか。 おそらく私の集中力がまだ追いついていないということがわかってきました。 ちょっとボリュームを減らしてみて、 集中力を高めて追い込むという方法をやってみたいと思います。