有酸素と生活

質問

有酸素で疑問があるのですが、

１日歩行数 ３万歩
有酸素運動 ２万歩

の場合、どちらがダイエット、脂肪燃焼に有効なのでしょうか？

結果１日の消費カロリーは多いけれど、生活で消費されるカロリーのみ。の場合と、

１日の消費カロリーは少ないけれど、心拍数をあげて、有酸素運動を行う場合。です。

疑問に思います

回答No.3

nicofoto · ベストアンサー

u-jk49さんはとても知識が豊富でいつも参考にさせて頂いているのですが、この件に関しては間違っていますよ。

結論から言えば、同じ摂取カロリーと消費カロリーという条件の場合、たとえ短時間でも心拍数の極力高い運動を取り入れているほうが、安静時の脂質の代謝割合が亢進し、体脂肪率の低い体になっていきます。

例えば30分のランニングと2時間のウォーキングを比べてみます。

１～２分ごとに休まなければならないぐらいの強度、最大心拍数に近い程度の速度で、休み休み30分走りきり、ちょうど300Kcal消費できるとします。一方で意気の上がらないウォーキングで2時間かけてゆっくり300Kcal消費するとします。

この２つは消費カロリーは同じ300Kcalですが、皮下脂肪は前者のほうが落ちていきます。２～３週間程度で体型が別人になるほど差が開きますから、実際に比べた人同士で意見が分かれることはまず無いです。

他にも例を挙げます。体重70kgを維持できる摂取カロリーと消費カロリーのバランスで生きている人が2人いたとします。片方は完全なデスクワークですが毎日１～２時間ジムで激しい運動している。もう片方は運動はしないが営業職で毎日４時間も歩いているとします。
どちらも身長、体重は同じ場合、たった2時間だけ運動しているデスクワークの人のほうが体脂肪率は低くなります。

強度の低い運動のほうが運動中は脂質の代謝割合が高いのは事実です。しかしそれは運動中の話。軽い運動のほうが脂肪が落ちるという常識は、運動後にどのような影響があるのかを見落とされたために生まれた話。

しかしながら、一般的にはほとんどの人（場合によってはフィットネスクラブのスタッフでさえ）が、心拍数を抑えたほうが脂肪が燃えていくと信じています。実際に比べたり、勉強したりしているトレーナーはそういう事は言いません。皆、筋トレ（強度の高い運動）を重視するのはそのほうが脂肪が落ちていくからです。筋肉を付けて代謝を上げるなんて回りくどい目的のためではありません。

運動内容が激しくなればなるほど、運動を終えた後、つまり安静時の脂質の代謝割合が上がります。強度をランニングレベルではなく、スプリントや筋トレなどの無酸素運動にまで上げた場合、安静時の脂質代謝は運動後6時間以上～翌日まで高い状態だったというレポートもあります。EPOCやホルモン分泌など、様々な要因によるものです。簡単に言えば、運動中に糖質代謝が優位になってしまう代わりに、運動を終えてからは脂質をよりたくさん燃焼するようになります。

u-jk49さんのおっしゃる通り、安静時の脂質代謝は全体の70%以上ですから、運動中よりも安静時に脂質を代謝できるほうが効率が良いですね。また、運動時間も短くて済みます。

脂質の代謝割合が最も高いのは何も運動していない状態のとき。究極的には睡眠時です。ならば運動しないで、カロリー制限して寝ているほうが体脂肪率は下がっていくという事になりますが、あり得ませんからね。

同じ身長体重でも、何らかのスポーツをしている人は、何もしていない人より腹筋が割れたり体型がシャープ、つまり体脂肪率が低いのは誰でもわかると思います。運動量が少なくても、より負荷やスピードが高い運動習慣があるほうが、体脂肪率は低くなるのです。

これだけは、さんざん自分の体を使って検証したり、勉強したりしておりますので、異論は認めることができません。また、軽い運動のほうが脂肪が落ちるといわれて信じてなかなか痩せられない人もかわいそうなので。

長くなりましたが、心拍数を上げてランニングなりなんなりをするほうが脂肪は確実に燃焼します。もちろん消費カロリーが同じという条件ですが、個人的にはたとえ消費カロリーが低くてもより激しい運動のほうが脂肪が落ち、体型が変わってくると感じています。

というのも、軽い運動でたくさんカロリー消費量を稼いだとしても、脂肪ではなく筋肉も落ちていくからです。筋肉の減少はあまり体型を整えたりウェストなど気になる部分を細くするのに役に立ちません。
運動強度が高いと、筋肉が減らない代わりにより多く皮下脂肪が落ちていきますので、たとえ消費カロリーが劣っていても贅肉の多い部分、特に腹部や下半身は絞られていきます。

マラソン選手の体脂肪率は平均１５％で、たくさん運動している割には一般人と同じです。短距離のスプリンターの体脂肪率は10%以下です。細さが同じではないので気づきにくいですが。

お礼

お礼が遅くなってしまいごめんなさい。

うーん、なんだか混乱してしまいます(T^T)

マラソン選手はわかりやすい例えですね!
長距離選手は細身で、短距離の選手はなんだかムキムキしています…

確かに体脂肪率は後者のほうが低そうです。

色々な意見があり、何だかわからないですが同じ消費カロリーであるなら、強度が高い方がいいという事はわかりました（ *´∇｀）

回答ありがとうございました!

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

安静時の脂質(脂肪)消費の割合は全体の70%ということになっていて、それが運動強度を上げ(心拍急上昇)ますと、徐々に糖質(炭水化物)の割合が増えていきます。で、そのまま運動強度を上げ続けますと、最終的に、100%をこの糖質というエネルギー基質に依存することになります。最大酸素摂取量の50～60%の運動強度、余り心拍数を上げずに隣を走る人と会話ができる心拍数が、脂肪燃焼目的のジョギングの場合、通常、推奨されているのはそのためです。

安静状態から%最大酸素摂取量が過少な状態、つまり、極めて運動強度が低い状態を維持すると考えられる歩行のみの方が、脂質燃焼には効果的と思われます。

お礼

お礼が遅くなりスミマセン。
安静時の代謝は初めてしりました。

つまり長く軽く動き、カロリーを多く消費すればいい訳ですね（ *´∇｀）

回答ありがとうございました。

回答No.1

Crims0nKing

ええと、歩くことも有酸素運動ですが？
極論すると人間の生命維持活動自体が有酸素性の運動になりますね。

ただまあ、有酸素運動は強度を上げると単位時間当たりのエネルギー消費量は増えますが糖質からのエネルギー供給が増えますんで、低強度の有酸素運動と中～高強度の有酸素運動でのエクササイズ中の脂肪消費量は低強度の方が脂肪消費比率が高いのは確かです。
ただ、結局、エクササイズ中の消費量うんぬんしたところで、結局トータルでアンダーカロリーなら体の肉を食いつぶすことになりますんではっきり言って消費カロリー以上のことは関係ないです。

お礼

そうですね、すみません…

私自身、仕事でかなり歩き回り消費カロリーがすごい事になるのですが、あまり痩せる実感もないし、立ち止まりながら歩くので全然脂肪燃焼になってないのかなと疑問に思いました。

結局カロリーが大事なのですね（ *´∇｀）
結果同じ事ならいちいちジョギングをするのをやめその分仕事時間を伸ばそうと思います。

回答ありがとうございました。