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重いのが持てません。。。
まじめまして、こんばんわ。 ジムで筋力トレーニングをしています。 僕なりに真剣に取り組み始めて、９ヶ月くらいが経ちました。 今は、ベンチプレスにハマっています。 ジムで同じようにやっている人を見ると、僕よりも全然重いのを持っています。 常連さんというのでしょうか、皆すごくてうらやましいです。 ジムで見かける人たちの様に、重いのを持ちあげたいです。 僕は細いので、たくさんベンチプレスをしてマッチョになりたいです。 どうやったら、あんな重たい重量を扱えるくらい強くなれるんでしょうか？ よろしくお願いします。 ９ヶ月経っても、重たいのは扱えてないし身体も細いままな感じです。 何がダメなんでしょうか・・・？
- sorarinnyo
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お礼、ありがとうございます。補足、承りました。#5です。 >例えば限界回数が６回とか１２回とか１５回とか、その回数だと大きくはなれないのでしょうか？ 私は10回を代表的な筋肥大の限界回数としてご紹介するようにしていますが、8回という回数もありでしょうね。 3回以下ですと、筋肥大より神経系の覚醒狙いの筋力向上ですし、20回くらいは筋肥大ではなく筋持久力狙いとされています。 しかし、3回や20回で筋肥大しないかと言うと、そういうことはなく、筋肥大はあります。しかし、筋肥大だけで言うと効率の点で劣ります。 10回というのは、経験的に知られた筋肥大に最も効率的な限界回数です。これは2種類ある速筋のうち、最も肥大しやすい白筋に刺激を与えやすいということもあります。 しかしもし、最大パワーながら7秒間しか力を発揮できない白筋狙いでなく、もう一つの速筋、ミドルパワーながら1分間持久できるピンク筋狙いだと、20回を限界回数に設定したりもします。 目的別に限界回数を設定すればいいのですが、筋肥大では10回もしくは8回を代表的な限界回数として提示することになります。 >今はサイゼリアですと１食４０００円くらいですかね。 外食ではカロリーの比重が脂質に偏り過ぎないよう注意が必要ですね。 必須脂肪酸といった不可欠な栄養をいったん置いておくと、タンパク質は筋肉を作るのに必須として、グリコーゲンとして筋肉に蓄えられ、筋トレで消費し尽くされることが多い炭水化物も大事でしょう。 筋肉内のグリコーゲンが枯渇すると、筋肉を分解して炭水化物が作られます。これは筋肥大にとって不利です。筋肉がへたるまでトレしたら、すぐに吸収の早い炭水化物を摂取することがよく行われます。その後の食事でも、充分に炭水化物を摂取します。
- body_fat_per_6p
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もう最初の質問から離れてきたのでそろそろ回答を控えますが、 > ベンチプレス → チェストプレス → フライ → プレス の順番で行われてるんですか？ 最初に書いたのですが、種目は毎回入れ替えています。 フライを最初にやって大胸筋をアイソレートで刺激してからの場合もありますし フライを5番目くらいに持ってきて大胸筋を追い込むこともあります。 この日はこの順番だったというだけです。 > もしかして、ベンチプレスは足上げですか？？ 足はつま先もかかともしっかり床につけて 肩甲骨を寄せて両肩をベンチにつけてやっています。 浮くのは腰くらいじゃないでしょうか。 挙げるときは肩を動かさないようにしてます。 とにかく、記録をとったり もしできるならビデオに録画して 過去の自分の重量を調べながらやったほうがいいですよ。 ちなみに僕はウエイトトレーニングを始めてから 毎日1800kcal（週１で2300kcalの日あり）に抑えていますが、 たんぱく質は多めに摂りますがプロテインは飲みません。 でも、挙上重量は日々あがっています。 では、頑張ってください。
お礼
回答ありがとうございます。 なるほど！がんばります！
補足
ベンチプレスはその様にやられているんですね！ それにしてもすごいなぁ。フライ２０ｋｇって結構なもんだと思います！ ベンチに比べてフライがあまりにも強いと思ったので、聞いてみました。 しっかりアイソレートできてるならもっとベンチは上がりそうですね！
相撲取りになるくらいの覚悟で食べることが必要です。タンパク質だけでなく、炭水化物もたっぷりと。それでも足りないなら脂質もガンガン食います。 日本の標準的な成人男性でも、1日3000kcalは食わないと、筋トレで筋肥大効果は望めないようです。 ある程度、筋肥大したら、タンパク質以外をダイエットで減量しながら、筋トレの負荷は維持します。タンパク質だけはケチらず摂取します。トレ頻度は下げざるを得ないでしょう。この時期は、故障や怪我も要注意です。 すると、筋肉はあまり減らず、体脂肪を大きく減らすことが可能です。しかし、上手にやらないと、筋肉も大きく落ちることがあります。これはもう、試行錯誤が大きくものを言うとしか言えません。 太るときも減量するときも、トレの負荷は1セット目が10回で力尽きる程度で、それを3セット以上が目安です。 男性の場合、筋肥大にポジティブに関与すると言われているテストステロンの恩恵も大事です。これは、筋トレでへたらせた筋肉量に比例して分泌されます。 つまり、ベンチプレス等の胸種目だけでなく、背中、脚、腹にある大きな筋肉も追い込んだ方が、結局は胸種目にもいい影響があります。 大胸筋は大きな筋肉ですけど、よくあるのが、腕だけ太くしようと腕のトレだけに励んでいる人より、腕を気にせず全身のトレした人のほうが、早く腕が太くなることも少なくありません。 たいていの種目で腕は使いますし、全身のトレでテストステロンの分泌が多かったために、そうなるのではないかと思われます。
お礼
回答ありがとうございます。 なるほど、全身！ですね。 ご飯もたくさん食べるようにします。 今はサイゼリアですと１食４０００円くらいですかね。
補足
皆様からいただいた回答を読み返していると、、、、 １セットあたり８回と１０回の意見が多いように思いました。 なぜ８～１０回なのでしょうか？ えと、例えば限界回数が６回とか１２回とか１５回とか、その回数だと大きくはなれないのでしょうか？
- ゆのじ（@u-jk49）
- ベストアンサー率30% (1233/4073)
挙上重量増にチャレンジしたい時の、通常のパターンは、とにかく無理をしてでも沢山食べて太ること。 体重が増えるだけで、それだけで何故か挙がるような気になるものです。そして、実際に挙がります。 あとは、短期間で、本気で挙上重量を増加したければ、所謂、10セット以上のビラミット方式が有効と思われます。 現在、9ヶ月経過で、例えば、ベンチプレス1発Maxが80kgということでしたら、まず、30kgくらいを10レップ、40kgを6レップ、50kgを4レップ、60kgを3レップ、65kgを2レップというように、重量を増加しつつ、一方では、レップ数を減少させていきます。で、75kgの1レップ(1発)を頂点にして、65kgの8レップ×3セットをメインセットとします。そして、その後、サブセットとして、60kgの10レップ×3セットで終了です。 セット間休息がやや多めになりますので、時間が、かなり掛かります。人目の沢山あるジムですと、あるいは、一発が80kg時代の、軽負荷での全12セットというのは、なかなか勇気がいる行動になりましょうか。それで、ウォームアップ後に、即、メインセットのみの3セットで終了ということになりがちです。その点、ホームジムなど用意できれば、誰に気兼ねすることもなく軽量にてフォーム・チェックもできますね。でも、ホームジム設備は、日常生活では邪魔になりますし、そんなものが部屋にあると来客がヒキますものね。 まあ、勇気を持って、ジムでもピラミット方式に臨んでいただきたいと思います。 なお、通常の漸進法は「2 for 2」ルールに従います。 メインの最終セット目(3セット目)が8レップということであれば、この最終セットにて10レップに挑戦して、それが可能ならば、次セッションにても、同様に10レップに挑戦し、見事にクリアならば、その後のセッションで2.5kgを増量します。2セッション連続で「＋2」レップがクリアできたら、増量しましょうというのが古くからある「2 for 2」ルールなんです。上半身は、2.5kg増量が適当ですが、スクワットならば、5kgを増量します。 ただし、2.5kgkの増量が備え付けのプレートの関係で不可能でしたら、仕方ありませんから、ベンチプレスでも5kgを増量しますが、この場合、増量後、4～6レップしかできないことになりますが、直ぐに増量に体が慣れますから、8レップまでは難しいことではありません。 隔日トレーニングで、ベンチ以外の全てを忘れて、集中して行なえば、10日間隔で漸進しますよ。 あとは、継続的なフォームの研究ですね。ブリッジ姿勢が身に付きますと10kg以上、挙上重量が違ってきます。
お礼
回答ありがとうございます。 ピラミッド方式ですか、なるほど。 なんとか勇気を振り絞って、ジムでやってみようと思います！ ８×３～５でずっとやってきているので、たまには違う刺激（？）を入れてみたいと思いました！
補足
フォームの追求ということですが、特にブリッジについて気になります。 肩甲骨を寄せる・・・というところを特に意識しています。 u-jk49さんはどんなところを意識されていますか？
- body_fat_per_6p
- ベストアンサー率48% (34/70)
> 記録をとるというのは、 > > 具体的にどんな内容なのでしょうか？ 僕は大学ノートに書いています。 体重計に出てる自分のデータと 挙げた重量とレップ数くらいですね。 ---------------- 1/28（saturday） 64.4kg 13.7% BMI22.8 1557kcal 35.9% Lv7.0 8.5% bench press: 36kg_10reps, 60kg_10reps, 95kg_4reps, 90kg_8reps, 85kg_7reps chest press: 75kg_8reps, 72.5kg_8reps, 70kg_8reps dumbbell fly: 20kg_15reps, 20kg_15reps, 20kg_14reps dumbbell bench press: 20kg_20reps, 20kg_18reps, 20kg_18reps ・ ・ ・ ----------------- もっときちんとやる人は、インターバルの秒数とか 何時から何時までやったとか、聴いてた音楽とか書くみたいです。 次にやるときには前回の胸の日の記録を見て、 今日の種目の順番と重量、回数を考えながらやります。 ちなみに、ダンベルはあんまり重いのがないので 回数こなしてなんとかしてます。
お礼
回答ありがとうございます。 かなり丁寧に記入されてるんですね。
補足
ベンチプレス → チェストプレス → フライ → プレス の順番で行われてるんですか？ ベンチプレスが95kg4回、90kg8回で、フライ20kgが15回出来るのはすごいですね！！ もしかして、ベンチプレスは足上げですか？？
- Mai-777
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重い物を持てるようになりたいなら筋肉を増やさないといけませんね。 筋肉を増やしたいならたんぱく質を沢山摂取し、オーバーカロリー状態(消費カロリー＜摂取カロリー)にしないといけませんよ。 たんぱく質不足でカロリーもオーバーしてないと、いくらトレーニングをしても筋肉はあまり増えません。
お礼
回答ありがとうございます。 ご飯は、いつもお腹いっぱいになるまで食べてますが、まだまだ足りないって事ですね。 摂るべきカロリーは、タンパク質中心で摂るのがいいのでしょうか？
補足
たんぱく質ってプロテインでいいんですよね？ 今は筋トレが終わったあとに飲むようにしてますが、 たくさん飲むようにします！
- body_fat_per_6p
- ベストアンサー率48% (34/70)
僕もウエイトトレーニングはまだ初心者です。 7月からバーベルを使ったトレーニングをしていて 最初は20kgで「うそ！こんなに重いの!?」と感じました。 で、5分割法でトレーニングを開始して 胸、腕、背中、肩、脚、と毎日1か所メインでトレーニングをして 8ヶ月経った今の時点で95kgベンチプレスで6レップスになりました。 今週中に100kgを3レップスぐらいやってやろうと思ってます。 胸の日に僕がやってたのは バーベル・ベンチプレス ×ウォームアップ2セット バーベル・ベンチプレス ×メイン3セット ダンベル・ベンチプレス ×3セット ダンベル・フライ ×3セット マシン・チェストプレス ×3セット ディップス ×3セット 2分間腕立て ×2セット これを毎回順番を変えてやってました。 前回の記録を見てプレスとフライは絶対入れ替えるとか。 あと絶対に前回の記録を抜く気持ちでやってます。 例えば前回よりも2kg～5kgは重量を挙げる。 重量が無理なら1レップでも多くやる。 これまでの記録を見ると8レップス×3セットで始めて 同じ重量で12レップス×3セットできるようになったら 次の回では絶対重量を挙げて8レップス×3セットやる感じですね。 そういえば、記録をとらない後輩は細いままですね。 きちんと紙に書くなりして記録をとるのも重要かもしれません。
お礼
回答ありがとうございます。 body_fat_per_6pさんはベンチプレスのメインセットが3セットなんですね。 僕も同じようにやっています。1セット8回にしています。 たまに3セット以上とか出来てしまう時がありまして ジムのトレーナーは「重量をあげてください」と言います。 でも、小さい重りを左右につけただけで、なんと言いますかすごく重く感じます。
補足
記録をとるというのは、 具体的にどんな内容なのでしょうか？ 教えてください。 それにしても、たくさんの種目をやられていますね。 すごいです！
お礼
回答ありがとうございます。 ざっくりで言ってしまえば、１０回前後あたりの重量で狙っていく感じになるんですね！
補足
僕の場合はベンチプレスを週３やっているのですが、平日の特に中日あたりが一番重く感じます。 食事は結構摂るようにしてますが、やはり疲れがたまるんですねぇ、きっと。 ここ最近は体重もあまり増えず、重量は若干伸びてきた感じはありますがまだまだです。 ちなみにカーボは、米でいうなら平均７合／DAY摂っています。