ダイエット後の体重・体脂肪率維持のコツ

質問

４年前の１０月から５月の８ヶ月で体重を８５kgから６７．５kgの減量（１７．５kg）をしました。
目標体重は６５kgでした。
その期間にメタボ教室にも通いました。

メタボ教室の最終の血液検査で鉄が不足していることが分かり、保健士さんから「鉄ばかりじゃなくて他の栄養素も不足している可能性がありますね」という言葉を聞き、私も減量より健康の方が心配になりました。

健康のために栄養を付けることが切っ掛けとなり、リバウンドしてしまいました。
その後、モチベーションが上がるとダイエットをしたり、だらけてリバウンドを繰り返すようになってしまいました。最終的には元に戻ってしまいました。

長文で申し訳ないですが、続きを聞いてください。

あらためて鏡で自分のデブの姿を見て唖然としたことが切っ掛けで、先々月の９月からダイエットとエクササイズを開始しました。今回はモチベーションも高く、４年前と同様にやる気満々になっています。

毎日、近所の里山の山道を１時間の早足ウオーキングと、スポーツクラブもほぼ毎日行き、トレーナーの指示で有酸素運動と筋トレや水泳などをやっています。食事は医師（高コレステロールなので）の意見を聞きながら配慮しておりますのでダイエットとしての効率は悪いですが血液検査をしながら栄養面は問題なく今のところ順調に減量しています。

今回は９月から初めて本日で８５kgから７８kgまでの７kgの減量に成功しています。

ここからが質問で恐縮しますが、
このままやれば来年の５月頃には目標の６５kgにできる自信はありますが、その後の体重や体脂肪率の維持について、どうしたらいいのかが今のテーマになっています。

自営業なので目標体重に達成してからでも毎日エクササイズに使える時間はありますが、その運動分のカロリーを食事に回すと飽食となり、やがてリバウンドになりそうです。あるいは、運動を少なくすると同じようにリバウンドするようで心配です。

私としてはまだ先の話ですが、ダイエット後に体重・体脂肪率を維持するために、皆さんはどのように努力されているでしょうか？そのコツのようなものを教えていただければ幸いです。

内容的には簡単な質問ですが説明のために長文になってしまいました。

私としては減量そのものより難しいテーマです。よろしくアドバイスお願い致します。

回答No.6

tatune33 · ベストアンサー

私はダイエットする時に、太った人と普通の人と痩せた人では何が違うのだろうと考えてみました。

ダイエット＝食事制限と言われています。
でも、どんな人だって食事は普通に食べているんですよね。
太った人だって栄養バランスの取れた食事をしています。それがひどく大量というわけでもない。
痩せた人だってちゃんとご飯を食べています。それがひどく量が少ないわけでもない。

みんな一緒。

では何が違うのか・・・と色々な体型の人の食生活を観察して(悪趣味？)私が得た答えは

間食、外食、飲み物(カロリーあり)。この３つの量の違いでした。

太っている人はこの３つを大量に食べ飲みしており、痩せた人はそれが少ない。
太る理由は食事ではなく、間食と外食と飲み物なんだなと思った次第です。

大量といっても一時的に多いのではなく、年間を通して何気に多いんです。
ちょっと小腹が減ったと言っては何かをつまむ、空気を吸うがごとく飲み物を口にしている。
時には食べ飲みしていることが無意識なので、太った本人は食べていないと言ったりします。
コンビニに入って食べ物を買ったり、何かあればすぐに「食べに行こう」

一方痩せた人は食事はしっかり食べるものの、それから飲み物を含め何かを口にすることが少ないです。
また外食の頻度自体も少なく、ご馳走を目の前にしても自分の量を守って食べています。
それ以上食べると胃がもたれるとの理由の人もいますし、太りたくないからとしっかり自制出来る人もいます。
何より買う量自体が少ないですね。

間食、外食、飲み物はおいしくて高カロリーなものですから、少し多いだけで年間にするとけっこうなカロリーになり、それが体重になってしまうんですよね。
それが１日３００キロカロリー多いだけで１年後には１０キロもの差がつきます。

またこの３つは高カロリーの割に栄養が少ないので栄養に偏りが出てしまいがち。
そのため私も太っている時はコレステロール値が基準値を超えるほど高いのに、中性脂肪が基準値を下回り、更には貧血気味でした。

かといって３つをまったくなしで生活することは、付き合いや楽しみもありますので無理です。

だから痩せた上にその体重を維持していくには、間食、外食、飲み物をいかに自分でコントロール出来るかだと私は思いました。
それをふまえて少しずつ減らした結果、痩せた上に維持も無理なく出来ております。

お礼

質問者の私が言うのも変ですが全く同感です。
分かりやすく説明していただきありがとうございます。

「お菓子、ソフトドリンクは絶対に取らない」という誓いの言葉をメタボ教室で言わされましたが、それに加えて回答者様が指摘されているように外食に気を付け、私の場合はビールを飲まないようにすれば減量後の維持はかなり可能と思っています。

問題なのは、日常生活がだらけてきた時にお菓子などを食べたい欲求に対して自分をどのようにコントロール出来るかですが、そういう自分のコントロールが出来るかどうかが私自身の知的レベルが試されるということになるんでしょうね。

今回は最終ダイエットのつもりですので、とにかく頑張って減量して、その後も上手に維持できるようにしたいと思います。

とても良いご回答をありがとうございました。

回答No.7

isoworld

私はダイエット（食事制限）を中心に運動（有酸素運動と筋トレ）を加えて体重を68kgから54kgに14kg減量し、あれから６年も維持しているオジサンです。

　適切で（過激ではない）健康的なダイエットをすると、過剰な体重が徐々に減り、理想的な体重になったところで自然と下げ止まりになります。私の場合がそうです。ダイエットしているからと言って永久に体重が減り続けるわけではなく、どこかで体重が安定します。体重が減ると基礎代謝量が減り、１日の消費カロリーも減るから、どこかで消費カロリーが摂取カロリーとバランスするようになり、体重もそこで安定するわけです。

　自然と安定した（下げ止まりになった）体重が目標どおりになるダイエットがいちばん望ましいわけで、そこで体重が安定すれば、その食生活・生活習慣（運動を含む）をずっと維持すればいいのです。

　あなたの場合は、体重の減少のトレンド（傾向）をよく調べ、来年５月頃を見込んでいる目標体重に向かって勢いよく減量しすぎていれば、摂取カロリーをきめ細かく調整し、やり過ぎないようにすることです。来年５月頃に目標体重で安定するように軟着陸させるのがいちばんいいわけです。そのとき、その食生活・生活習慣をずっと維持すればＯＫです。

　ダイエットの勢いがよすぎると、目標体重になったあとに体重維持に失敗し、下手をするとリバウンドしかねません。

お礼

言われることはとてもよく分かります。
ダイエット自体はマニアックに楽しみながら言わば趣味のように数値を見ながら今は実行できますが、問題は目標後の維持ということです。別の回答者様からダイエット中と達成後を別扱いにし過ぎているとの指摘をされましたが、確かにそうだと思いました。

そんなこんなで、目標体重後の日常生活をイメージしながら、そのイメージに近づけるような形でダイエットをしていくつもりですが、とりあえずはカッコイイ筋肉を付けてハードな登山を再びできるような筋力と体力も付けたいと意気込んでいます。

どちらにしても、多くの皆様にアドバイスを受けましたが、コツというような安直なものは無さそうな感じもしました。あらためて自己抑制等の意識改革が必要と思いました。

ご体験をまじえたご回答ありがとうございました。参考にさせていただきます。

回答No.5

ID10T5

メタボということは失礼ながらあまり若くない男性の方、ということでしょうか。

もう太ったり痩せたりっていうのは避けたいですね。どんどん年齢が上がってくると、いくら自信があっても前のようには体重は落ちなくなってきます。

一言だけアドバイス。"ダイエット後"って考え方をするのは止めた方がいいです。ダイエットは「生活改善」です。つまり"ダイエット後"などというものはなく、ずっとダイエットが続くんです。
体重を落としているときだけ頑張っても、目標体重を達成したからといって元の生活にもどしていたら、シオシオシオ…あれれ体型も元通り～、というのオチなんですよ。目標が65kgなのだったら65kgでの基礎代謝・生活代謝を計算しておき、摂取カロリーが生活代謝と収支プラスマイナスゼロになるような食事を心がけるべきだし、それを目標体重達成後もずっと継続すべきなんです。そうすれば特別な運動をしなくても太ることなんてなくなります。

あなたも自覚されているように運動というのは食欲を増進させます。運動しているとストレス発散できていいのだけれど、運動で体重を維持する、という考え方は止めた方がいいです。あくまでも食生活を改善することに注力されることをお薦めします。今のうちにどういう食生活ならずっと継続できそうなのかよく検討されるといいでしょうね。

ちなみにボクの例ですが、ボクも今年の初めにあなたの現在の体重に近いくらいの体重がありましたが、現在はあなたの目標体重よりも数kg低いレベルで±1kg、合計2kgの幅で落ち着いています。ボクも運動は結構こなしますが、いつ運動をやめてもいいように食生活を変えてあります。ボクの場合は一日2～2.5食で過ごすことにしました。3食食べるとカロリー超過する可能性が高いというのがボクの結論。これで、ごくごく普通に毎日過ごせています。極端に空腹に耐えかねるようなこともありません。
綿密なカロリー計算なんか全く行っていません。何でも食べたい物を食べます。ちなみに飲みたい物（お酒）も好きなだけ飲みます(^^)。ただお腹が空いていないと感じたときは何も食べないようにしていますね。お腹が空いた～と感じるまでは絶対に何も食べない。たとえ食事の時間が来たとしても。それだけは減量期間中に会得しました。

ただしこれはあくまでもボクの場合です。質問者様は自分なりに自分に合ったパターンを探し出す必要があります。

お礼

なるほど、とても参考になるアドバイスをありがとうございます。
私は５５歳男ですが、確かにダイエット中と目標達成後を別扱いにしておりました。
目標達成寸前で栄養面から少し方向が変わり、燃え尽き症候群のようになってしまったのが前回の失敗のようでもありますね。

とりあえず、今はとてもいい感じで推移しているのは事実なので、今のままでやりながら、将来の生活を変えていこうと思います。
アドバイスがちょっと目からウロコでもありました。ありがとうございました。

補足

運動は体脂肪（特に内臓脂肪）を燃焼させるためと、登山等のための体力アップと筋力アップのため、それに見てカッコいい体のためにやっています。
体重を減らすのは食事で考えてやっています。ただし、食事回数は基本的に３回を維持していくつもりです。

回答No.4

yusuke0428

こんにちは。

拝見していると、大変な努力をされているのが分かり、感心しました。
10kgヤセるというのは、実はなかなか大変ですから、
その時は、相当な努力をされたのだろうなと思いますし、
文面からも努力のあとは見て取ることができます。

読ませていただいた限りですが、
ご努力はわかるのですが、リバウンドの間のことは、
「だらけていた」とだけ書かれているだけなので、
何がまずいのか－を細かく検証するところまで行っていないというか、
太った、痩せたという結果だけを言っている
「どんぶり勘定のダイエット」になっているような気がします。
ボク自身のダイエットも、最近そうなっているなと、
あなたのご相談を拝見して、思ったんですけどね。

何がリバウンドの原因なのか、だらけていたとは
どういう状態だったのかを、もう少し詳細に検証されていはいかがですか？
具体的には、毎日体重を測っていますか？　それを記録していますか？
もし、それをされているなら、体重の増減の原因を、
その日その日で確認したり、記録したりしていますか？
家庭用の体重計ですから、１日ごとの体重の変化というのは、
あんまり関係ないようにも思うのですが、１か月単位くらいだと
けっこう変化を把握することができますよ。
それに１日単位でも、朝１番とか、毎日同じタイミングで測ると、
「きのうは少し食べ過ぎたから」「間食をしてしまったから」
「便秘をしたから」「運動をサボったから」というように、
体重の増減の理由を知って、細かく修正するのに役立ちます。

あとは、ファッションや身だしなみに気を遣うことでしょうか。
太っていると、どうしても体型をカバーするものを選んでしまっていたのですが、
痩せてみると体型に合わせたものを好んで着るようになり、
太らない方向のモチベーションに働いています。
男性の場合、特にファッションへの関心って濃淡がはっきりしていますが、
スタイルを維持する動機づけとして、取り組むのもアリだと思います。

ボクの場合は、最近、食事をきちんと取るようになったら
オーバーカロリー気味になってしまい、１回の食事の量を減らすこととか、
間食を控えることとかを心がけています。
前の方が書かれているように、食事の量を減らしつつ、
バランス良く摂ることは大切だと思います。
それからいえば、鉄分を摂ろうとして食べ過ぎてしまったというのは、
１つの目標のためにバランスを欠いてしまったような印象を受けます。
ダイエットを心がけるのでなく、
生活習慣の中に根付かせて行くことが重要なのだと思います。

ご相談の答えのつもりで書いているのに、
自分に跳ね返ってくることがとても多く、反省するばかりです。
気持ちをリフレッシュして、ボクもまたリスタートしようと思います。

お礼

４年前のダイエット後のリバウンドは、目標を見失ったことが大きいのですが、減量後に、当時は月２回以上の海外旅行の趣味にはまってしまったことが一番の原因でした。
最初のうちは現地のホテルのジムやプールでトレーニングを継続しておりましたが、次第に現地での摂取カロリーの方が超過するような生活になってしまいました。
リバウンドの恐怖心よりも酒と薔薇の日々を好むような感じで大いに反省をしております。

モチベーションが高いときは確かにキチンと様々な記録しておりますが、だらけるとジムにも行かず、体重計にも乗らず、コンビニでついついお菓子類を買って食べてしまいます。当時のメタボ教室で「お菓子は食べない、ソフトドリンクは飲まない」と誓ったように、少なくともそれは今後も守ろうと思っています。

ご回答の中にファッションのことが書いてありましたが、これは採用させていただきたく思いました。ご提案ありがとうございました。
前回のダイエットで痩せた時に購入した旅行用の短パンが非常に気に入っていて、それを穿くことが今の一つの目標になっております。

ご回答ありがとうございました。

回答No.3

rexxam

はじめまして、ダイエット経験者です。

「山高ければ、谷深し」のように、急激な減量はリバウンドの可能性が高くなります。理想は毎月1kg程度の緩やかな減量を継続出来れば、生活習慣の変動も少ないですから、リバウンドの可能性は低くなります。ただ、頑張って減量している方に、今更、やり方を変えろと言うのは難しいでしょうから、今の状態を68kgくらいまでは継続して、最後の3kgを1kgずつ3ヶ月かけて、落とすのがいいと思います。そうすれば、着地もずいぶん緩やかになりますから、リバウンドの可能性も軽減出来るはずです。

目標に向かって突き進んでいる時は、モチベーションも高く問題ありませんが、ご心配の通り、目標が無くなった時にどうするかです。結局、体重を維持して行くには程度の違いこそあれ、ダイエットを継続する必要がありますから、日々の体重をチェックし、増加傾向にある場合は、食べ物を控えたり、運動量を増やすなどするしかないと思います。

そういう私も、食欲の秋と飲酒の増加で体重増の傾向にあります。そのため運動量を増やしていますが、やはり、食事の量を調整する方がずっと効果があることを自戒を込めて書き込みさせていただきました。

お礼

４年前のダイエットは結果的に失敗に終わった訳ですので今回は綜合的にかなり科学的にやっているつもりです。
インナーマッスルを含めた筋肉の付け方、脂肪の燃焼の効率性、栄養の取り方、その他マニアックにやっているのはいいのですが、モチベーションが下がってしまった時にどうするかが将来の私の最大の課題です。

今回は最終ダイエットとしての位置付けなんですが、やっぱり、何があっても毎朝体重計に乗るクセを完璧に付けることが一番なことなんでしょうか？
デブの時の醜い写真を貼ることも方法のひとつかとも思ったり、なかなか私には難しい課題ですが、なんとか頑張ろうと思っております。

ご回答ありがとうございました

回答No.2

williumblake

運動に頼ったダイエットは運動をやめたとたんにリバウンドして失敗します。

　食事が重要です。

　質問者さんは栄養に気をつかっているのですよね？
　ならば今の自分にどれだけのエネルギーが必要なのかを知る必要があります。

　基礎代謝量を毎日測定して、その数値と１日の運動量を基に１日の食事量を決めるのです。
　今日は運動するから１９００キロカロリー、明日は運動できないから１６００キロカロリー、という具合です。
　それなら、運動をしなくなっても体重を維持できます。
　運動しない分だけ食べる量を減らせば済むことです。

　食事を制限するとおなかが減ります。
　ここでポテチやら食べたいものを食べてしまうとダメです。

　今はサイダーやコーラ、ビールテイスト飲料にもゼロキロカロリーのものがある時代です。
　ゼリーなども活用すると良いでしょう。
　そういう製品を利用して空腹を満たし、食事制限を成功させれば良いのです。

　私も９月から始めて、先月末で５キロ落ちました。
　運動は気が向いたときしかしません。
　間に何回も飲み会やら外食やらを挟んでいますが、それ以外でカロリーを制限したので続いており、体重の停滞と減少を繰り返しつつ今も続けています。
　基礎代謝が６０キロカロリーほど落ちましたが、体脂肪率は減りました。

　目標体重まで達成したら、基礎代謝より少し大目の食事量にして、現状を維持するつもりです。
　冷蔵庫には常にゼロキロカロリー食品が入っていますよ。

　またおっしゃるように栄養のバランスも重要です。
　私は栄養が偏っていると感じるときにはビタミンやミネラルのサプリメントを併用しています。

　ダイエットは集中的にやるのではなく、こつこつと日常的なものにすることによって成功し維持できると思っています。

　継続は力なり、ですね。

お礼

アドバイスしていただいた通り、目標達成後も摂取カロリーと消費カロリーを常に意識する生活をイメージしています。

今はマニアックに基礎代謝はもちろん内臓脂肪率や皮下脂肪率、骨格筋率等を調べて毎日記録しておりますが、達成後にダイエットのモチベーションを維持させるコツみないなものがあればと思い質問させてもらいました。

実は、１０年前にタバコを完全に禁煙してそれ以来１本も吸っておりませんが、禁煙の難しさよりもダイエットの維持の方がかなり難しいと実感しています。

言われるように食事が問題ですね。それを考えることが王道と思いますのでダイエット中にもっと色々な知識を深めていきたいと思っております。

ご回答ありがとうございました。

回答No.1

pannkunn

女優の藤原紀香さんは、部屋中に、自分のなりたい女優・モデルのポスターをはりまくっていたというのを聞いたことがあります。
絶対、ああなってやるんだ！と毎日、自分に言い聞かせていたそうです。
何の目的で、減量されてるかですよね？
健康維持？
美しくいたいため？
目標がはっきりすれば、リバウンドもふせぎやすいのでは？

それと、なんで、たべちゃうかですよね。
きっと、ストレスとか根本原因があると思います。
そちらから解決したほうがいいかもしれませんね。

どうぞ、頑張って下さいね！

お礼

なるほど、ポスターはひとつのアイデアですね。
私はやたらと鏡をつけてみましたが、デブの姿が鏡に映り慣れてしまうので逆効果でしょうか？

目標は、健康と容姿とスポーツ（スカイスポーツや登山）などのためです。
ストレスはありますが、海外旅行も多く食べることが好きだと思います。
この「食べる」ことは大きな課題です。
減量後にこれを克服しないといけないですね。

アドバイスを参考にさせていただきます。早々、ありがとうございました。