もっと体重＆体脂肪を減らすには？

質問

28歳女、身長154cmです。
昨年12月からダイエットを始めて、体重61kg→55kg、
体脂肪は32％→27％になりました。

今やっている運動は、
・ジョギング５０分程度（できるときは毎日、平均週５日）
・筋トレ５種類、スクワット、ダンベル（2ヶ月前よりほぼ毎日）

食事は、
（朝）きなこミルク、食パン１枚、りんご1/2
（昼）手作りのお弁当（白米とおかず）、味噌汁
（夜）豆乳、おかずのみ少々（野菜、肉、魚等いろいろ食べるようにしています）

最初は順調に落ちましたが、１ヶ月半ほど体重と体脂肪にほとんど変化がありません。
停滞期なのでしょうか？
あと5kgほど減らしたいのですが、運動をして食事を減らしても変化がないので、行き詰まっています。
もっと体重と体脂肪を減らすにはどうしたらよいでしょうか？
このままの方法で続ければ体重と体脂肪は減りますか？
アドバイスをよろしくお願い致します。

回答No.2

happynao23 · ベストアンサー

初めまして、こんにちは。

参考になればと思い、私の経験をお話させていただきます。身長１６１センチ、体重５５キロから、出産前の体重に戻したくて、夕食後にウォーキングを毎日続けたところ、２ヶ月～３ヶ月程度で体重が４５キロ、体脂肪が１８パーセントまで落ちました。ウォーキングは息が上がらないので、体力的負担も少ないですから、ジョギングよりも時間的に長く続けられますのでおすすめです。

脂肪をより燃焼させるためには、時間を長くすることです。当時、ダイエットに燃えていたので、色々なサイトで調べましたが、一番参考になったのは、バレエダンサーをしている方のダイエット法でした。

やはり、ウォーキングを９０分以上続けた方が、目に見えて皮下脂肪が落ちていくのが分かります。と、そのようなことが書いてありました。（皮下脂肪が落ちるのは、一番最後なので、ダイエットの効果がすぐ見られないから、目に見える効果がなかなか現れないからダイエットする意欲がなくなったり、落ち込むとありました）

私の毎日のメニューを参考までに。
・朝食はフルーツのみ。
（朝から午前１１までの間なら何個でも好きなだけ）
いくら食べてもかまいませんが、お腹に入れるのはフルーツだけ。例えば、豆乳とフルーツという食べ方もダメです。あくまでフルーツのみ。
缶詰はＮＧです。生のフルーツをたくさん食べてください。フルーツは水分もたっぷりですから「生きた水」を体内に取り込むことで、体内の水はけがよくなり、むくみにも効果的面で、お肌もきれいになります。

たくさんといっても、寝起きにグレープフルーツ１個、その後、お腹がすいたらバナナを１本とかメロン１/２～１/４程度を食べていました。いつもテーブルには大皿にフルーツが山盛りでしたので、見た目にもゴージャスで癒されます。

余談ですが、朝、グレープフルーツを食べるときは、歯を磨く前がいいです！歯磨き粉の味と果物の酸味は最悪の相性なので、歯磨き前か、歯磨きから時間が経過してから食べることをおすすめします。

・お昼は大好物など、食べたいものを食べていました。
例えば、ダイエットの敵といわれるような揚げ物、てんぷら、カツカレー、カルボナーラでもなんでもペロリと食べていました。

・間食は、できるだけ食べないようにしていましたが、食べたいときは我慢せずに食べていました。３時までなら脂肪にならず、燃焼できると思いチョコでもケーキでもおはぎでも、好きなものを１つだけ。

・夜は、夕食のご飯を茶碗半分くらい。おかずは普通に一人前。焼き魚に長いもの千切り、具たくさんの味噌汁など、和食中心が多かったです。夕食後に歩くのが一番効果があったので、食後１時間～２時間後に歩いていました。９０分（片道４５分の距離）とは、かなり長く感じられるかもしれませんが、ウォークマンでノリノリの曲（私は洋楽中心でした）を聴きながら歩いていると「あっというま」でした。

また、歩く速度は息切れがしない程度に早歩き。普段歩くよりも、少しだけ歩幅を広くして、シャキシャキ歩くと効果が上がりますから、決してダラダラ歩いてはいけません。そのときには、ちゃんと背筋も伸ばし、気持ち、下腹を引き上げるような感覚で歩いてください。

夕食後に歩きますから、体調をみて夜は炭水化物を少し（茶碗半分くらい）は食べても大丈夫です。体を動かせることのエネルギー源が炭水化物なので、これが足りなければ、ウォーキングしてもふらついてしまうと思うので、歩いてみて、体が疲労で重く感じられるようなら、炭水化物が足りてないというシグナルですから、少しづつ食べるようにしてください。ここで無理して食べないと、かえって体重が落ちません。

・就寝前は、できるだけ食べないように。どうしてもお腹がすいたら、私はグレープフルーツを食べていました。グレープフルーツは、ダイエットに良い香りで、気分的にも落ち着きます。

また、毎日９０分以上歩き続けると、面白いように体脂肪が減るので、
調子に乗って時間を増やし、１日３時間（朝食前９０分と夕食後９０分）歩き続けたら、プロのバレエダンサー並に体脂肪が１４パーセントまで落ちてしまいましたので、どうか歩きすぎることのないようお気をつけください。

ご自分と体と会話しながら、無理のないダイエットを楽しんでくださいね。＾＾

お礼

ご自身の経験からのアドバイスありがとうございます。
少し光が見えてきたような気がします。
２～３ヶ月で10kg減、体脂肪18％はスゴイですね。見習いたいです。
会社に行く日はなかなか時間がとれないので、休日にでも９０分以上ウォーキングをしてみたいと思います。
正しい姿勢で歩くことが大事なんですね。面白いように体脂肪が減るのを実感してみたいです（笑）
私もジョギングをするとき、音楽聴きながら走ってます！
そのおかげか、学生のときは大嫌いだった長距離も今は楽しく走ってます。
朝はフルーツのみ、とのことですが、フルーツと他のものを一緒にとってはいけないのは何か理由があるのですか？
よろしければ教えてください。

回答No.4

happynao23

こんにちは！No.２です。お返事ありがとうございます。

音楽を聴きながら走っていらっしゃるんですね。
音楽を聴きながらっていいですよね。＾＾

午前中にフルーツを食べるとき、フルーツ以外のものを一緒に食べてはいけない理由はあります。フルーツは、フルーツのみで食べたときに限り、体に良い効果をもたらし、体を痩せる方向へ持っていってくれます。しかし、フルーツを他の食べ物や飲み物と一緒に食べてしまうと、胃の中で滞る時間が長くなり、体に良いフルールパワーの恩恵を受けられなくなるからです。通常、フルーツしか胃に入れなければ、果物の消化時間は、ほんの１５分～３０分程度だからです。

このことについて詳しく書かれた本が、いくつかあります。
・「ナチュラルダイエット―あなたの常識をくつがえす3つの習慣」
ハーヴィー・ダイアモンド (著)
・「だれもが100%スリム!常識破りの超健康革命」
松田 麻美子 (著)
・「ハービー・ダイヤモンド博士のスリムになって若返る7つの発見―ノーベル賞理論の実践」 ハービー ダイヤモンド (著)

これらの本で、フルーツに秘められた力を知ることができると思います。

どれもアマゾンで検索すると、レビューを見ることができますので、参考にどうぞ。また、本に書かれていることは素晴らしいのですが、現代の生活に照らすと極端すぎる傾向がありますので、すべて本の通りというのは正直難しいと思います。ですので、自分が無理なくできる方法をやっていました。

他の方も書いていらっしゃいましたが、ヨガはすごくいいです。動かずに３０秒～６０秒程度しか静止していないポーズなのに、ものすごい汗をかきます。その汗は、体の芯からでる熱というのが実感でき、本当にすごいです。自分がロウソクになった気分になるくらい芯から熱がブワっとでますので、おすすめです。顔が真っ赤になるくらいです。ヨガのポーズが絵で説明してある本を一冊持っていると自宅で簡単にできるので、おすすめです。

私が持っている本です↓（参考までに）
・家庭でできるビューティ「ヨガ」レッスン―スリムになる!キレイになる! 内藤 景代 (著)

他には、バレエダンサーのエクササイズのＤＶＤをアマゾンで購入し、歩くことができない雨の日などに、観ながらやっていました。これもおすすめです。
・ニューヨーク・シティ・バレエ ワークアウト(日本版)
出演： ニューヨーク・シティ・バレエ

またまた長くなり申し訳ありませんでした！なにかご質問があれば、またご遠慮なくどうぞ！

がんばってくださいね！！＾＾

参考URL：

http://www.amazon.co.jp/

お礼

再び回答ありがとうございます。
参考書籍まで教えていただいて本当にありがとうございます。
さっそくアマゾン見てみます。
フルーツは単品で食べた方が効果がでるんですね。なるほど。
昔あるダイエットをやっていたとき、朝はグレープフルーツのみって
いう方法だったのですが、こういう意味もあったのかもしれませんね。
ヨガは昔ホットヨガをやっていて、ＤＶＤも持ってます。
最近やってなかったのでまた始めようと思います。
ダイエットにあたっていろいろ勉強されたんですね。すごいと思います。
その姿勢がhappynao23様のダイエット成功に結びついたんですね！
私もいろいろ試行錯誤しながらがんばりたいと思います。

回答No.3

kin-kan

順調なんだと思いますけども。
停滞期が来るほどに、減量できたということですから。

少しだけ違う運動を、たまにでいいのでやってみるといいかも。
水泳とかダンスとか、体験講座なんか利用してみるとか。
軽い運動でも、いつもと違うことをすると、すごく効果あったりします。慣れちゃうとどうしてもね、刺激がなくなりますから。

私は昨年４月に減量を始めて、丸１年になります。
150cm60kg台から今は47kg台になりました。体脂肪率も37%台から22%台になりました。なんとか標準体重になれるまで7ヶ月くらいかかりました。
ここ数ヶ月はそれほど体重は減らないですが、体脂肪率が減り筋肉が増えてるらしく、また細くなったと言われます。

毎日有酸素30～60分程度、あとはヨガ。たまに軽い筋トレもします。
食事は、実は結構食べてます。なるべくいろんなものを少しづつ食べるようにしてますね。主食を軽くし、揚げ物だけはなるべく控えるようにしてますが。（でも食べるときは食べます）

減らないときはあまり焦らず、キープするだけでもよしとしましょう。
理想どおり減ったとしても、ある程度の食事の節制や運動は必要です。これからも長く続くのですから、無理せずゆっくり進みましょう。

お礼

回答ありがとうございます。
毎日ジョギングなので、違う運動をしてみると気分転換にもなっていいですね。
私は水泳もダンスも好きなので、早速とりいれてみたいと思います。
kin-kan様もダイエットに成功されているのですね。
ご自身の経験を聞かせて頂き、ありがとうございます。
今やっているダイエットは辛くない（どっちかというと楽しくやれていると思います）のですが、
体重が減らないことが辛くて焦っていたのかもしれません。
まだ先は長いので、ゆっくりがんばりたいと思います。

回答No.1

timeup

食事がもしこれだけだとすると、運動しているにしては１つずつの量にも寄りますが、少なすぎているはずです。
それに比例して、微量栄養素も不足してくるはずですから、体はかなり無理している状態でしょう。

飢餓状態に近いと判断して、何とか脂肪を減らさないようにシテイルと思えます。

この食事コントロールは非常に難しいので、直接の栄養士さんなどプロの指導を受けるとよいのですが、ソウで無いなら・・・・例えば糖尿病食を参考にして、それに基礎サプリ各種を摂取した方がよいでしょう。

運動にはストレッチなど筋肉を伸ばすものを加えましょう。

とりあえず、これで様子を診てください。

お礼

回答ありがとうございます。
ストレッチは運動前後にやっています。
サプリはビタミンとミネラルのものをとっています。
食事コントロールですね。
体重が変わらないので、もっと減らさなくてはと
思っていました。食事の量とバランスを考えて
調節したいと思います。
前の職場は医療関係だったので、聞けそうな栄養士さんも
いたのですが、昨年転職したので聞けなくなってしまいました…。
本などを見て、勉強してみようと思います。