通勤電車の中でできる瞑想法・呼吸法

質問

不安や緊張を軽減するために通勤電車の中でできる瞑想法や呼吸法をご教示願えないでしょうか。またそれらを紹介するウェブサイトをご存知ないでしょうか。宜しくお願い致します。

回答No.4

kiyo-fil · ベストアンサー

カウンセラーが使うのは、「系統的脱感作法」
というのが多いです。
「行動療法」もしくは、「系統的脱感作法」で、調べてみて下さい。

一般的に紹介されるのは「自律訓練法」ですね。
参照 → http://www.kyosai-cc.or.jp/health/mental/SP_3/3_02_jiritsu.html

ただし、この方法は、まずは、自分の部屋など
落ち着ける場所で訓練して、
電車の中等で不安を感じたときに、できるようにします。
できれば、最初は、住んでいる市などが主催する
講習会などに参加する方法をお薦めします。

回答No.3

d194456

瞑想の簡単なもの。
◆「残像法」 集中力アップ術
・「残像法」とは、メンタルトレーニングの一種で、目を閉じたときに現れる残像を活用したもの。
・スポーツ界でもよく使われる方法で、特定のモノや図形をじっと20秒ほど見つめた後に目を閉じ、その残像を思い浮かべます。
・最初は30秒ほどで残像は消えてしまいますが、練習していくと1分以上も残像が残るようになり、ついには集中したいときに目を閉じて、その残像を思い浮かべるだけで集中力が高まるようになります。
・集中力に加え、理解度や記憶度の向上、気持ちの切り替えにもつながります。
・短時間でリフレッシュできる残像法なら、場所を選ばずどこでも気兼ねなく行えそうです。
・ここぞというときに発揮したい集中力、今からでもトレーニング次第で伸ばすことができそうですね。

残像の細部まで、思い描くことが出来るようになれば、瞑想で無我の状態になったのと同じに成れます。
中吊広告を凝視するのも良いですし、名刺大の白い紙に黒丸を描いたものを凝視しても良いです。
黒丸が５～１０ミリ大のものから始めて、１ミリ大のものまで残像がクックリ見えるようになれば、座禅を遣ったのと同じ効果が得られます。

【気学が薦める呼吸法】（気の人間学　より）
・あくびをするときのようにノドを開いてハーと息を吐きます。
息が止まったら、ろうそくを吹き消すときのように唇をすぼめてフーと吐きます。止まったら最後に三回フッフッフーと吐きます。
そして自然に大きく吸います。これを楽に何回でも出来るペースで行うのが楽々深呼吸です。
・唇をすぼめてフーと吐くと、気道内が少し陽圧となり、呼吸生理学で言う機能的残気量という普通の呼吸では交換されにくい肺の奥の方の空気が出て行くことになり、最後にフッフッフーと吐くことにより、自然に腹がへこんで腹式呼吸となります。
・この呼吸法をマスターすれば、種々のストレス状況下で感情が乱れそうになったとき、この楽々呼吸をすれば、直ぐにクリアーな意識の状態を取り戻すことが出来るでしょう。
・呼吸だけが通常の状態で、不髄意神経と随意神経の二重支配を受けています。これが、随意に呼吸をコントロールすることにより不随意の部分をコントロール出来る様になる理由の一つです。

緊張を軽減するには、どこででも出来る方法なので良いかと思います。

回答No.2

ponta1971

ヨガの呼吸法でどうでしょうか。

いろいろあるようですが、完全呼吸法というものがやりやすいかと思います。

鼻からお腹を膨らますように大きくゆっくり息を吸います。
1秒ほどとめます。
鼻からお腹を引っ込めるようにゆっくり息を吐きます。
1秒ほどとめます。
これを苦しくならない程度繰り返します。

意識は第三の目（額の中央あたり、仏様の額のぽっちりのところ）に集中します。

お礼

ありがとうございます。集中力も高まりそうな感じですね。実行してみます。

回答No.1

yuyuyunn

こんにちは

深くお腹で呼吸してください
下っ腹に空気を入れるつもりで
腹式呼吸になります
肩を動かさないように
鼻から吸って
口を少しだけあけてゆっくり吐く

やってみてください

お礼

ありがとうございます。参考にさせて頂きます。シンプルですぐ実行できそうですね。