正しい筋トレのメニューを計画したいのですが・・・

質問

ですが、ジムはほとんど経験がありません。機材の使用方法は職員に説明を受ける予定です。
市営のジムに通うと思っており(予算の都合で会員制に通う余裕がないため)、
どのようなメニューがよいかわかりません。
筋トレ及びランニングマシンを主と考えています。
25歳身長180体重100のメタボです。建設現場で働いていたため、仕事上で減量していましたが、
部署が変わり体を動かせません。
主に上半身を鍛えたいのですが、初心者向けにメニューを作ってくれないでしょうか？
施設の方の話では大体の機材はあるとのこと。利用時間は２時間以内です。
よろしくお願いいたします。

回答No.3

godzilra

＞ですが、ジムはほとんど経験がありません。機材の使用方法は職員に説明を受ける予定です。＜

機材の扱い方とフォームだけはしっかり確認してください。
特に高重量になると危険が伴いますので。

＞市営のジムに通うと思っており(予算の都合で会員制に通う余裕がないため)、
どのようなメニューがよいかわかりません。＜

マシンの方が安全ですが、結果が出るのはフリーウエイトです。フリーウエイトをやって下さい。

＞筋トレ及びランニングマシンを主と考えています。
25歳身長180体重100のメタボです。建設現場で働いていたため、仕事上で減量していましたが、
部署が変わり体を動かせません。
主に上半身を鍛えたいのですが、初心者向けにメニューを作ってくれないでしょうか？
施設の方の話では大体の機材はあるとのこと。利用時間は２時間以内です。
よろしくお願いいたします。 ＜

１日目

ベンチプレス１０回挙がる重量１セット。３回１セット。１回１セット。３回１セット。６回１セット。８回１セット。

インクラインベンチプレス１０回１セット。８回１セット。６回１セット。８回１セット。１０回１セット。

ディップス１０回３セット。

フレンチプレス８回１セット。６回１セット。８回１セット。

コンセントレーションカール（ワンハンド）８回１セット。６回１セット。８回１セット。

ラン・・・・インターバルトレーニング、ダッシュ１分ジョギング５分×５セット。

２日目

デッドリフト（ハーフ）

かならず、ベルトを巻いてやって下さい。フォームはトレーナーに聞いて下さい。
背中を丸めず、出来ればパワーグリップを使って高重量に挑戦して下さい。
マウスピースも有効です。
言葉で説明しにくいのですが、爪が伸びていたら、太ももをひっかくぐらいのバーベルと身体の距離感です。

デッドの前に、バーベルのローイングモーションを２セット入れましょう。デッドは僅かでも浮けば引ける重量です。その重さで１０回を目指しましょう。５セットでいいでしょう。

有酸素運動は、１日目と同じです。

３日目

バーベルスクワット（慣れないなら、始めはスミスマシンでいいです）

３回上げるのが辛い重量で８回を５セット。

有酸素運動は同じです。

このサイクルでどうでしょう。

あとは、もっとやりたくなれば、色々試して下さい。

頑張りましょう。

回答No.2

shiriustar

トレーニングに関しては御自分で本等で勉強されるのも必要です。

市町村の体育館のトレーニングルームですが、機材の使用方法とトレーニング方法（目的別）の説明がありますが、各市町村によっても違ってきまして、専属のトレーナーがいる所もありますし、職員が説明して専属のトレーナーがいない所もあります。
又、フリーウエイトとマシンが設置してある所とマシンが主体でフリーウエイトはダンベルのみと言う所もあります。

脂肪燃焼を目的にするのか？筋肥大を目的にするか？でトレーニング方法も違ってきますが・・。
痩せる事が目的でしたらまず、食事の見直しをされながら有酸素系運動主体でトレーニングを行う必要があります、トレーニングの流れとしては、動的ストレッチ（柔軟体操）→10分程の有酸素運動→筋トレ（大胸筋・広背筋・腹筋・大腿四頭筋）→有酸素系運動（30分程）→静的ストレッチです。筋トレは30分程。

有酸素系運動にかんしてはエアロバイク或いはトレッドミル等で、他にもステッパー類もあればそれでも良いです、筋トレに関しては上記にも書きましたが上半身を鍛えるとしても大胸筋・広背筋・腹筋と大腿四頭筋（下半身の運動）の４つを鍛えて下さい。
筋トレに関しては軽負荷～中負荷程度の軽めで行って下さい、15回～20回がやっと出来る程度の負荷。

回答No.1

ibegyourpardon

筋トレ経験者です。

私もトレーナーなしで自分でメニューを作って5年以上続けました。

筋トレはある意味で「危険な作業」です。
トレーナーから一通りの説明を受けてそれでOKとは思えません。

なので、ご質問内容はメニューを作って欲しいとの事ではありますが、それを含めて、
それよりはご自分で筋トレ方法を解説した単行本を出来たら2冊購入して読み、
筋トレとは何かとかどうすれば安全か、どのようにメニューを組んだら良いかなど総合的に
理解されると良いと思います。

これは何冊か本を読んで研究しながらトレーニングした私の経験を通じてのアドバイスです。