ハイクリーン110キロを挙げるためには

質問

ハイクリーンの記録を上げるにはどのようにトレーニングすればいいのでしょうか？

私はバスケットボールをやっています。
ＢＩＧ３のＭａｘは、
ベンチプレス80キロ、バックスクワット(ハーフ）140キロ、デッドリフト150キロです。
身長178ｃｍ　体重74キロ　ウェイトトレーニング歴２年

ハイクリーン110キロを挙げられるようになるのを目標にウェイトトレーニングを行っています。

3か月前から、80キロの段階で停滞をしております。それまではコンスタントに挙上重量が上がっていったのに、80キロを境に挙がらなくなりました。
週２回　７７，５キロ３レップを５セット行っています。
トレーニング頻度を落としてみたりもしましたが
８０キロの壁を越えられません。
ハイクリーンのフォームについても指導を受けました。

ハイクリーンの記録を上げるにはどのようにトレーニングすればいいのでしょうか？
ぜひアドバイスをいただきたいです。
よろしくお願い致します。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

スクワットとデッドリフト系で鍛えられる筋の他に、ハイクリーン挙上重量向上の為に必要な筋は、ヒラメ筋、ヒフク筋と、また、三角筋と僧帽筋です。従って、カーフレイズ、ラテラル(フロント)レイズ、シュラッグなども取り入れるべきでしょうね。勿論、ベンチも必須ですので継続します。

そいうこととは別に、現在の貴方の、ベンチとクリーンがともに80kgということ自体、かなり特殊なことでして、これは、全身の筋量が相対的に少ない陸上の長距離走選手(トラック競技のトップレベル)に多いタイプなんですね。

通常、ハイクリーンで110kg挙げる人というのは、ベンチで120～130kg、スクワットで160～180kgを持てます。因みに、スクワットは、ハーフ(膝関節直角まで)ではなく、パラレル(大腿部が床と平行になるまで)です。ハーフとパラレルでは、大きく数値が違ってきますが、以上が平均的な数値なのですね。ですから、ハイクリーに挑戦する前に、まず、スクワットとベンチの数字を上げなければなりません。それが、結局、クリーンでの目標値達成の最短距離になります。環境にもよりましょうが、恐らく、数年間の厳密なスケジュール管理で可能です。

あとは、フォームということになりましょうが、一番のポイントは、スクープ時でしょうね。バーベルが膝を通過した瞬間、股関節を前に出して、膝関節もう一度、僅かではありますが、屈曲出来るかどうかに関わっています。膝を入れること、膝を再び曲げてバーベル下に滑り込ませることが重要なのです。

まあ、全体的には、バーベルを一連の動きの中でスムーズに挙げ続けること、開始姿勢では肩をバーベルの前にやや出すこと、ファーストプルでは背中の角度を変えずに斜め角度を保ち肩もバーベルの前に保つこと、踵が上がるセカンドプルでは大腿前部にバーベルを接触させて太腿で跳ね上げるイメージを持つこと、同時にシュラッグ動作が加わること、キャッチは上腕を床と平行にしてクォータースクワット姿勢ですること、なども重要なポイントですので、ひとつひとつチェックしてみてください。キャッチ時に上腕が床と平行になる為には、ベンチなどで鍛えられた三角筋(前方)の大きさが必要です。三角筋で受け止めるわけですから、その部位が貧弱ですと、スクワット姿勢が甘くなりましょうし、腕の力で受け止めようとしてしまいます。エスケープ動作にも習熟して、キャッチ時に崩れた際の逃げ方を沢山シュミレーションしておきましょう。

お礼

詳しい解答をありがとうございます！

とても参考になりました！
特に膝をバーベル下に滑り込ませる部分は今までのトレーナーから学べなかったところで、
記録向上の光が見えました！
またスクワットやベンチの目標、トレーニングの計画を新たに設定することができました。

さっそくu-jk49さんのアドバイスを基にトレーニングを行いたいと思います
どうもありがとうございました。