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高校陸上部で走ることができないときの筋トレメニューと関東大会への夢
- 高校２年生で陸上部に所属している私は、走ることが大好きで短距離を専門にしています。しかし、事故で右の小指を骨折し、左の親指も縫う怪我をしました。現在は走ることが困難ですが、関東大会への夢を持ち、焦りを感じています。
- 走れない時にはどのような筋トレメニューをすれば良いか悩んでいます。私は足上げ腹筋と背筋をしていますが、他にも効果的なメニューがあるのか知りたいです。
- 関東大会に行きたい私の夢は12秒代を出すことです。しかし、マイナスな思いや焦りがあります。経験者の方からのアドバイスや意見があれば、とてもありがたいです。
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こんにちは。 文面から想像いたしますと、質問者さん本人はもちろん周りにも筋トレの知識のある方はおられないようですね。 アスリートには筋トレは必要ですが、高校生には必須ではありません。第一、正しい知識のないまま行うのは百害あって一利なしです。なぜかといえば、競技力向上にはあなたの筋力とその種目に合った適切な重量および回数設定で行うことが大変重要なのです。特にランジとスクワットは正しいフォームの習得が難しく、専門家に直接指導を受けなければ逆に故障や競技力低下の危険すらあります。 男子１００ｍ走の日本記録保持者・伊東浩司さんは中・高校時代はほとんど筋トレを行っていなかったそうです。 ほんとうはジムなどで専門のインストラクターに指導を受けるべきですが、どうしても自分だけで行いたい場合には、体幹部（腹筋・背筋）のみに止めるべきでしょう。やり方は以下のQ&Aを参考にしてみてください。 http://questionbox.jp.msn.com/qa6433134.html ＞＞＞関東大会に行きたいです ＞＞＞それに12秒代を出す！！ あなたのフォームや練習環境が分りませんので、ここでのやり取りだけでは解決しにくい問題のように感じますが、参考までにお勧めのウインドスプリントのやりかたを書いておきます。 １００ｍ走を１５秒くらいの感じでリラックスし、伸び伸びと、まさしく風になったような気分で走る練習を何本も（体力に応じて、一日３本から10本で、一日おきでもよい）するのです。 この練習により全身を使ったダイナミックなフォームが身につきます。 この練習の効果を高めるための方法をひとつお話します。 １、『気をつけ』の姿勢でスタートラインに立ちます ２、そのままゆっくりと前傾します（上半身だけではありません。全身で前傾します） ３、ぎりぎりまで我慢すると、いずれどちらか片方の脚を踏み出さなくてはならなくなります。その時にはじめて一歩踏み出します。 加速するに従い前傾は起きてきますが、最大速度のときでも緩やかな前傾姿勢を保っていれば自然に脚が前に出ます。脚は前に出すのではなく勝手に出てしまう状態をつくるのです。この事によって、力ずくで脚を動かそうという意識を徐々に消していきながら、なおかつ徐々に加速しながら１００ｍを駆け抜けてください。 無理やり前方に踏み出したり、腿を上げようとしていたのが馬鹿らしく感じることが出来たら合格です。それからもうひとつ大切なことは、体の真下（重心点の真下）に着地するように心がけてください。重心よりも前に着地すれば、着地の度にブレーキをかけることとなるため無用な力が必要になって力んでしまいます。また、後方過ぎる着地もいけません。ハムストリングスのケガの原因になりますし、キックが「抜けた」感じがします。前傾が深すぎる場合に起こりがちです。 慣れてきたら１２０ｍくらいに伸ばすのがいいでしょう。腕振りにも注意が必要です。 「腕を振れ」 よく聴く言葉ですが、腕振りの本当の意味とは引くことであって前に大きく意図的に振ることではありません。 後ろに引くときに肩甲骨が「引かれる」あるいは「背中の中心に寄る」という感覚が必要なのです。猫の走りを思い出してもれえばわかるのですが、前脚が後ろに流れるとき背中が盛り上がるのですが、これは肩甲骨が動いているからであって元々4本足だった人間の祖先もそうしてはしっていたはずで、肩甲骨がスムーズに動くことでそれと連動して脚が動くわけなんです。肩甲骨を機能させる走り方の習得にはウオーキングドリルが有効です。 腕を90度に曲げて軽く胸を張り左ひざを曲げて足を浮かせておきます。そこから右腕を引くと同時に左足を着地させますが、すると連動して右脚は軽く（大きくではありません）上がるはずです。これを歩くように行います。腕の引き（肩甲骨の動き）と脚の動きがシンクロすることを何度も何度も繰り返し練習してください。 もうひとつ、ゆるい下り坂（５～60ｍ位）を全速力で走ります。自分の出したことのない最大速度を体験し潜在能力を引き出すのです。 以上のようなことがここで申し上げられる限界でしょう。ネットは便利ですが誤解も生じやすいものです。私は書いた内容には自信を持っていますが、本当はよき指導者に直接コーチングしてもらうのが最善です。近くに陸上クラブでもありませんか？ 私には質問者さんと同年代の娘（中長距離をしている）がおりますので、他人事とは思えません。ぜひよい指導者に出会えることをお祈りいたします。 関東大会出場＆12秒台の夢が叶うといいですね。
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- so-rennsen
- ベストアンサー率63% (92/146)
足上げ腹筋と背筋くらいでいいですよ。 自己流の筋トレは危険です。 完治するまでは筋トレよりも軽い流し（ウインドスプリント）などで、フォーム固めに徹しましょう！
- wedsgemnd
- ベストアンサー率55% (5/9)
当方高校二年(♂)で長距離の1500をやっている者です。 怪我したときに重要なのは、まずは継続した筋力トレーニングです。 腹筋・背筋はやっているようですが足を強化した方が良いのでは? 具体的には前の回答者の方の言う「ランジ」などがあげられます。 筋トレするときは蛋白質をとって、二日に一回は筋肉の休憩日をつくってください。 筋肉は休ませながらが一番効率的につきます。毎日やっていてはむしろ効果が減ってしまいます。 それに、そういった物はネットで探したりするだけで多数見つかります。 さらに言うなら本から情報を得るのも良いです。 後は長期間走らないとなまりますよね? それはこの時期にものすごく痛手です。ですから、ウォーキングをしてみては? 歩くだけで大分復帰後楽になります。プールで歩くのも良いです。指が痛いかもしれませんが・・・ 私自身、一年の頃にシンスプリントになって8ヶ月間走れませんでした。 怪我したときに大切なのは、焦らないことです。着実に、少しずつを心がけてください。 お互い残り少ない期間ですが、頑張りましょう!
- ゆのじ（@u-jk49）
- ベストアンサー率30% (1233/4073)
何だか、はっきりしませんが、怪我は手なんですよね。手の傷に衝撃が伝わるので走れないということですよね。でしたら、腹筋・背筋だけでなく、衝撃が起きない「ランジ」と「スクワット」を忘れていませんか。こちらの方が余程大切ですよ。あとは、短距離でしたら下腿の裏側を鍛える「ヒールレイズ」(つま先立ち踵上げ)も必須科目でしょうね。
お礼
ありがとうございます ランジとスクワットも 大切ですよね！ がんばってみます ほんとに… ありがとうございました
お礼
ありがとうございます(;^;) 筋肉は休むことで つきやすくなるというのは勉強になりました >< 実はわたしも、 シンスプになりました。 今でも治っていません でも アイシングや マッサージを 欠かしていないので なんとか保ってます…！ ランジやウォーキング その他諸々、精一杯やってみます 真剣にアドバイスしていただき ほんとに感謝しています お互い がんばりましょう！ 応援してます☆☆