心拍数管理 ロードバイク 自転車

質問

推奨されるロードバイクでの運動管理について質問いたします。

■目的
１．健康管理
２．平地での巡航スピードUP　

■運動頻度
土日のみ、それぞれ1～2hロードバイクに乗っております。
ロードバイク歴４．５年

■現状
１．健康管理　・・・　年齢44才、身長181cm、体重75Kg、異常自覚なく問題なしです。
２．平地での巡航スピード　・・・　30Km/h前後です。
３．心拍数　・・・　平均148拍/分程度。登りでは170拍/分程度まで上昇します。

■お聞きしたいこと
１．上記目的のために、どのような運動をすればいいか、アドバイスお願いいたします。
２．心拍数はどの範囲にコントロールするべきでしょうか？
　　最大心拍数は、220-年齢といわれるので、私の場合、176。
　　効率的な有酸素運動を行うためには、この≦80%(=141)の運動が好ましいと聞きました。
　　ところが、夏に意識せずロードバイクに乗っていたときに187まで上昇していたことがあります。
　　最大心拍数をいくつに設定すべきでしょうか？
　　220-年齢でしょうか？それとも、継続して運動しているので、これ以上でしょうか？

以上、よろしくお願いいたします。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

ご質問1、「どのような運動」を「運動強度」の意と解釈いたしまして、お答えします。ご承知のように、最大心拍数は220から年齢を引きます。最大心拍数から安静時心拍数を引いたものが予備心拍数になります。予備心拍数に運動強度を掛けて、これに安静時心拍数を足しますと、これが目標心拍数になります。これをカルボーネン法と言います。
一番肝心な安静時心拍数が示されておりませんので、仮に76回/分としますと、
(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度＋安静時心拍数＝(220-44-76)×0.7＋76＝146
運動強度70%で計算しましたが、最も脂肪が燃えやすい強度は50～60%ということになっていますから、ダイエット目的が加わっているようなら、×0.6を×0.7に置き換えて計算し直してください。
どうやら、カルボーネン法と現在の141という数値、あまり違わないようですので大丈夫でしょう。
カルボーネン法の他に%最大心拍数法というのがありますが、こちらは省略いたします。

ご質問2、最大心拍数推定値の標準偏差は±10～12ですので、貴方の場合、上は176＋12＝188ですから、187は範囲内に納まっています。心配いりません。

(1)のご質問、運動が運動強度のことで無く、自転車以外のエクササイズを指しているのでしたら、改めて、回答の機会があれば、寄せさせていただきます。

以上、お答になったかどうか不安を感じつつ、失礼いたします。

お礼

u-jk49さん
ご回答ありがとうございます。
安静時からの差分を対象に運動強度を定義するカルボーネン法は、なるほどと感じました。目覚め時の安静心拍数を数日測定してみます。ありがとうございました。

回答No.2

daiquiri

基本的なことはA1さんの回答をご参照していただくとして、一つだけ。
最大心拍については個人差が大きく年齢からの算出式はあくまでも目安です。
なので実測値が上回っている場合はそれを優先して採用します。
私の知人などはここ数年最大心拍210(これを年数回出している)なので、
逆算すると永遠の10歳児になっちゃいますね。

お礼

アドバイスありがとうございます。最大心拍数を測ってみたいですが、難しそうですね。健康管理が第一なので、有酸素運動が主体となる無理のない心拍数で運動しようと思います。