減量時のカロリーをどの程度採ると適正なのかいまいちわかりません。指標が

質問

減量時のカロリーをどの程度採ると適正なのかいまいちわかりません。指標が知りたいです。

身長１８０センチ

しょぼいながらも筋トレしています。(ほんとにしょぼいです。)

ビッグ３・・ダンベルベンチ３０×８ｒ、デッドリフト(スミス)１３０×７ｒ、フルスクワット(スミス)６５×７ｒです。

現在減量はじめて２週間経過しました。体重では８６・８→８５・５、家庭用体脂肪率(あてにならないことはしってますが)２２・２→２０・８までおちました。

しかし、このままつづけて壁にぶち当たりたくありませんので経験者様の意見が知りたいです。(特に無酸素運動主体で体脂肪率をごっそり削れる方の意見を)

現在は中３日くらいで胸を、中１週間くらいで背中と脚をやってまして、そのあとばててなければランニング３０分くらいしてます。あとは腹を週３くらいでやってます。

私が聞きたい点は一日の摂取カロリーなのですが

１、何もしない日はどの程度カロリーをとればいいのか？→(いまのところ２４００程度とってます。)
２、筋トレと有酸素３０分の日ははどの程度カロリーをとればいいのか？→(いまのところ２７００程度とってます。)
３、筋トレのみの日はどの程度カロリーをとればいいのか？→(いまのところ２５００程度とってます。)

がいまいちよくわからないです。現在はいちおう落ちていますが、もっと減らしたほうがいいのか？それとも増やして時間をかけたほうがいいのか？アドバイスいただきたいです。カロリーの計算式なんかおしえてもらうとすごい喜びます。無知な私にご教授ください。

回答No.1

isoworld

私はダイエット（食事のコントロール）・有酸素運動・筋トレによって体重を68kg→54kgに、体脂肪率を24％（推定）→11％にし、５年たつ身長165cmのオジサンです（いまも維持中です）。

　１日ごとにカロリーの辻褄を合わせるのは、あまり意味がないと思いますし、実践的ではありません。摂取カロリーなんて正確に幾らであるか分かりませんし、自分の１日の消費カロリーさえもあくまで推定値でありこれも正確なことは分かりませんから。

　もっとも確かなことは、従来の自分の食事（食生活、食事量）と、それを基準にして減らした食事量です。
　身長180cmで85kgの30歳男性なら基礎代謝量は標準的には1,580kcalで、１日の消費カロリーは2,400kcal程度と思われます。これを180cm、70kgにすると基礎代謝量は1,430kcalで１日の消費カロリーは2,150kcalくらいと見られます。つまり希望の体重になったときには今より250kcal少ないわけです。ですから従来より250kcal少なめに食べれば長い時間はかかりますが70kgの体重に落ち着いていくわけです。

　しかしそれでは時間がかかりすぎますから、250kgの２倍だけ（つまり500kcal）従来より少なめに食べるようにすればスピードアップして、かつ無理のない（つづけられる、健康に支障がない）範囲になります。
　しかし現実の食事で500kcal少なめにというのは正確に把握するのは困難ですので、従来の食事量に対比して摂取カロリーを管理することになります。500kcalは従来の食事量（2,400kcal）の21％です。ですから、従来の食事量より２割少なく食べることです。毎日の食事のカロリーにはバラツキがありますが、１週間とか１ヶ月単位で見ればほぼ一定になりますので、食べる量のコントロールで確実に減量できるわけです。
　有酸素運動や無酸素運動は自分の体づくり（体脂肪の削減など）のためと減量のスピードアップのためと思えばよろしい。

　お勧めは、朝食の量：従来どおり、昼食の量：従来どおり、夕食の量：従来より２割減　です。昼食の量：従来より１割減、夕食の量：従来より１割減　でもやむを得ません。
　大事なことは、たんぱく質は積極的に摂り、炭水化物（ご飯、麺類、パン）は控えめにし、油で調理した食べ物（脂っこいもの）も控えめにし、かつ栄養バランスよく食べるように心がけることです。

　とても基本的で簡単なことなので、続けさえすれば必ず成功します。カロリー計算なんて単なる理屈（机上計算の話）で、生身の人間は理屈どおりには行きません。

補足

私はできれば筋量は減らしたくはないんですけど(ここが一番重要)、前回減量を行ったとき筋トレとダイエットのみでなかなか効果があがらなかったため(食う量をおさえきれなかったんでしょうが・・・)今回有酸素もとりいれています。

従来の食事のカロリーは数えていないんでわからないですけど、太りたかったんでとにかくおなかの減らないよう満腹まで食っていました。おおよそ３５００～５０００位ですかね。そう考えると減量時のカロリーは少ないですね。別にふらふらとかでも全然ないんですけども。

食事は、

朝、ご飯１５０ｇ前後に生野菜と、動物性たんぱく質を１５－４０ｇくらいとってます。

昼、ご飯１５０ｇ前後に動物性たんぱく質を２０－４０ｇくらいですかね。あと味噌汁や温野菜など

夜、ご飯１３０－１５０ｇ前後に動物性たんぱく質２０－４０ｇくらいですか。あと生野菜。

寝る前に牛乳とプロテイン１－２スクープ。筋トレ前にカフェイン錠剤とBCAAをちょこちょこ４０ｇくらい飲んでます。あとは筋トレ後にプロテイン１・５－２スクープと砂糖５０ｇくらい。

なんか食べたらエビオスもとってますね。あー・・あと油は使いませんねまったく。食べ物の油くらいですかね。食べ物も選んでますのでとりむねの皮はいだやつとか、イカとか、たまに青魚も食いますね。(あじ、さば等)

食べ物のカロリーはすべてｇ単位でカロリー表にあてはめて計算してます。多少の誤差はあるでしょうが。全て自炊です。ｐｆｃバランスは考えてません。

つまりどうなりたいかといいますと、なるべく短期で体脂肪のみを削り取りたいとかんがえているわけです。健康を害さずに・・・(筋量をできるだけ落としたくない)

回答ありがとうございます。