減量時の制限カロリーの程度

質問

もうすぐ44歳の男性です。痩せたい、脂肪を落としたい、腹を引っ込めたいと思ってます。（部分痩せがおきないのは知ってます）
175cm、96kgの肥満体ですが、自称トレーニーです。週2程度でトレしてます。7～10日の間隔があいてしまうこともしばしばです。
トレ暦は4年。最初2年は公的体育館の中のトレ室でかなり適当に、筋肉痛になれば良いという感じにやっておりまして、2年前からスポーツクラブに通い、昨年の秋頃からは、筋肉博士のブログや「かっこいいカラダ」を参考に、自分なりに考えてやってます。
トレ内容は、A：胸、肩、三頭　B：背中、足、二頭　が基本で、＋αで腹筋か前腕、最近（ここ2週間）はAの日もBの日も最後に10分程度の軽めのHIITのような運動（自転車マシーンで心拍150を超えるところで1分、休みを1～2分、を3回位繰り返し）も入れてます。全部で1時間ちょっと位です。有酸素を目標としたバイク漕ぎやジョグはやりません。

食事は、概ね1日1800kcal以下を目指していますが、守れていない日もありあます。ここ3ヶ月の記録を見ると、1800以下に抑えられた日は月の半分程度で、残りの日は2000以下が10日位、2000オーバーが5日位で、ドカ食いはしてません。ごく簡単に、朝：納豆ご飯（300kcl位）、昼：手弁当（700kcl位）、夜：穀物抜きのおかずのみ(800kcal位）。酒は飲まない（仕事上の付合い酒は週１位はある）、といった感じです。

運動生理学上なんと呼ぶのか、はたまたそれが正しいのかはわかりませんが、「基準値×体重」で計算する私の1日基礎代謝量は2140kcalとなります。ハリス・ベネディト方式というもので計算すると1957kcalとなります。
また、人間ドッグの際の栄養士の指導は「摂取カロリーとしては2000以下に抑えていれば良い。それ以上とカロリーを落とすと必要な栄養素が欠乏しかねい。」ということでした。
細かい数字は気にしないとすると、上記のことから私の場合は2000以下なら減量となると思い、1年前から2000以下を目指したのですが、体重が落ちたのはほんの3ヶ月間のみ、その後は逆に微増してきましたので、3ヶ月ほど前から1800以下を目指すようにしました。
しかし、それでも今のところは体重は落ちません。腹囲も減ってません。体重計についている体脂肪計はあまり当てにしていないのですが、ここ数ヶ月は40％前後を維持しています。

他方、例えばベンチプレスの挙上重量は、2年前は60kgがMAXでしたが、今は80kgですので、筋量は少し増えたかもしれません。

前置きが長くなりました。
人によって違うもので一概に「○○カロリー以下なら減量できる」と言えるものではないと思いますが、私の場合はどのくらいの摂取カロリーを目指すべきなのか、またはトレの頻度強度が足りないのでもっと頻繁にもっと追い込むのが効果的なのか、あるいはもっと違う視点があるのか、どのような内容でもアドバイス頂ければ幸いです。

追記：十数年前に3ヶ月で92→75kgの減量したことがあり、そのときは闇雲に食事を抜いて落としましたので、見事にリバウンドしました。そのことも何か影響あるのでしょうか？

長くなりましたがよろしくお願いします。

回答No.7

Anaerobic · ベストアンサー

いやいや消費カロリーはきちっと認識できているはずです。
体重の増減がないということは、消費カロリーは1800～2000kcal/dayです。

・1500kcal/dayの食事制限が可能なら特に有酸素運動は必要としません
・ネットはでたらめばかりの情報が蔓延してるので、理論が良くわからない
時はシンプルに考えて下さい。
「何をどのように食べる（例えば夜に食べ物を集中させるとか、GI値の低い
食品を選ぶとか、食べ合わせでやせるとか）ということは全て痩せる太る
とは関係ないです」
痩せないときは単純に摂取と消費が拮抗しているだけです。

お礼

度々のご回答ありがとうございます。
やっぱり私の場合は、1500kcal/dayでやれるかどうかにかかっているようですね。1500に抑えるのはかなりきついと思いますが、やってみます。

回答No.6

noname#88104

kk0222さん、こんにちは。

痩せるには、
消費カロリー　＞　摂取カロリー
という絶対の法則があります。
kk0222の書き込みを拝見すると、
「一日の消費カロリー」
をしっかり把握できていない印象があるので、
まずは、そこから取り組んでみてはいかがでしょう？
消費カロリーは、インターネットでだいたい検索できます。
ちなみに、１kg痩せるには、７２００kcalの
消費が必要だといわれています。

それから、脂肪を減らすには、やはり有酸素運動が有効だと思います。
筋トレは長い目で見れば、基礎代謝を上げるので太りにくい体を
作ってくれますが、直接の脂肪燃焼には結びつきにくいです。
脂肪を燃やすには酸素が必要です。
なので、心拍数125前後で出来る運動（ジョギング、水泳、エアロバイク）
等で有酸素運動することをオススメします。
もちろん、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが一番良いでが、
無理であれば、有酸素運動を優先することをすすめます。

無理せずがんばってください。

補足

ご回答ありがとうございました。
ご指摘のとおり自分の「消費カロリー」については、「運動した日はそれなりに消費しているのだろう」程度の雑な認識でした

回答No.5

nori21st

No3です。
>有酸素運動のみは（特にランンングは）脂肪燃焼に効率的ではない、という強い印象を持っています。

ランニングは不要です。ウォーキング、水中歩行、エアロバイクなど、
負荷が少なく、強度も鼻で息が出来るぎりぎり程度を長時間した方が
効果的だと思います。疲労も少ないですし。

その方法で私は半年で89キロ→66キロまで減量しました。
(ランニングは一切していません)
その後は最初に書いたとおり筋トレを織り交ぜ
今は体脂肪17％で65キロです。

質問者様は体に負荷を掛けすぎでしょう。
それが疲労となり効果を落としていると思います。
脂肪を落としたいなら、疲れない運動を出来るだけ長時間行うことが
一番の近道だと思います。

お礼

再々のご返答ありがとうございます。
ご自身で－13kgされているのですから説得力もひときわです。

回答No.4

tatune33

２０００キロカロリーを上限にしていた時→３か月間は痩せたがその後微増する。
ということは今のあなたにとって２０００キロカロリーは「太るカロリー」ですよね。

基礎代謝云々の話がありますが、消費カロリーとか体質とか個人差がありますのでこれらの数字はあてにしない方がいいと思います。
すべては自分の体が基準。
計算上では痩せるカロリーかもしれないけれど、自分の体はそうではない！その事実を受け入れなくてはなりません。

話は戻りまして、２０００キロカロリーじゃ太るので１８００キロカロリーを上限にした。
しかし守られているのは半分だけであとの半分は守られていない。
１８００と言いながら平均すると実は１９００？
２０００で太るのですから、１９００で体重に変化なし（維持）なのは当然の結果ではないでしょうか。

１００～２００キロカロリーって食べたらあっという間ですよね。
そのちょっとが積もり積もって体重を減らしてくれないんですよ。
逆に言えば毎日ちょっと減らすだけで確実に痩せることが出来ます。
１８００を目標にしながらオーバーする日が多いのであれば１５００を目標にした方がいいのかもしれません。

食べる量を減らすことが難しければウォーキング（有酸素運動）をお勧めします。
これが筋トレと違って１００～２００キロカロリーを確実にチャラにしてくれます。とっても助かりますよ。
私もある程度減量するまでは筋トレよりも有酸素運動に専念した方がいいと思います。

お礼

ご回答ありがとうございます。
＞計算上では痩せるカロリーかもしれないけれど、自分の体はそうではない！その事実を受け入れなくてはなりません。
おっしゃるとおりだと思います。

＞１８００と言いながら平均すると実は１９００？
＞２０００で太るのですから、１９００で体重に変化なし（維持）なのは当然の結果ではないでしょうか。
おっしゃるとおりです。「多少のドンブリ勘定は大目にみよう」という甘えが抑えているつもりが抑えられてなかったのですね。

＃1.2さんのアドバイスもありましたように、1500kcalを目標に設定し、100～200のカロリー調整のためのウォーキング、早速取り入れさせてもらいます。

回答No.3

nori21st

>有酸素を目標としたバイク漕ぎやジョグはやりません。

何故でしょうか？
逆に筋トレのみだと筋肉と一緒に脂肪も付きます。

体脂肪25％までは有酸素運動のみで筋トレは必要ないと思います。
25％を切るあたりで筋トレと有酸素運動を交互に行い
リバウンドしにくい体つくりをしましょう。

お礼

ご回答ありがとうございます。
「有酸素系の運動による減量の効率をあまり期待してない」というのが本音です。
有酸素運動が嫌いと言う訳ではなく、むしろ好きな方かもしれません。今は職場環境が許されませんが、かつては片道15kmのツーキニストでしたし、あくまで遊びの範疇ですが、マラソンのフルにもハーフにもちょこちょこ出てました。
上のバイクもランも減量目的で取り組んだものではありませんが、フルの準備として月100kmを3ヶ月走った時でも、落ちた体重が1～2kgのほんの少しだった経験があります。
自分にとっては、有酸素運動のみは（特にランンングは）脂肪燃焼に効率的ではない、という強い印象を持っています。

回答No.2

Anaerobic

あーごめんなさい
>1800以下に抑えられた日は月の半分程度で、残りの日は2000以下が10日位、2000オーバーが5日位で

維持カロリーはもう少し高いですね。
1500kcal/dayで減りますよ、
ただしやはり病気を疑ったほうがいいです。

お礼

#1と併せて早速のご回答ありがとうございます。
1500kcal/dayでがんばってみます。
甲状腺と関係があるかどうかわかりませんが、ひょんなことから胸のCTを撮った際に他の異常はなかったのですが「胸腺が通常より太い。そういう体格のようなものなのでどう仕様もないが、免疫機能が低下しやすいので、心するように」と言われております。定期的に医者に言っておりますので、甲状腺異常についても相談してみます。

回答No.1

Anaerobic

現在グリコーゲンがそこそこ抜けた状態からなら
10日で1kg体重を落とす摂取カロリーが維持カロリーのマイナス700kcal/day
ぐらいです

理論値では1100kcal/dayですが、ちょっと甲状腺の病気を疑ってみた方が
いいです。