自転車のトレーニングについて

質問

自転車のトレーニング方法について教えてください。
最近趣味で乗り始めたのですが中々平均時速が上がりません。
長距離を走るためのトレーニングとちょっとしたテクニックを知りたいです。
毎日のトレーニング又は一週間のトレーニング内容
膝に優しいトレーニング方法など
あと大臀筋？お尻の筋肉らしいですが、
大きくする方法と鍛える方法が知りたいです。
（ジャンクスポーツで大きいと良いだとか言ってた）
あとこれ以外で長距離を走るために良いアドバイスを下さい。
お願いします。

回答No.4

Bong · ベストアンサー

ロードとMTBに8年ほど乗っているものです。
ロードやMTBに乗っているということを想定して書きます。

#2の方がおっしゃる、「背筋を伸ばす」というのは、少なくとも自転車においてはやってはいけないことです。基本は、腰を丸めて体を前傾させます。慣れないうちはそれほど前傾を強くする必要はありませんが、体が慣れるに従って、無理のない範囲で徐々にハンドル位置を低く、遠くしてみてください。しんどくなると、走りながら腰をひねって、軽いストレッチをしたりします。

トレーニング内容は、乗ることに慣れるまでは、あまり深く考えずただ乗るだけで十分だと思います。疲労が蓄積されていかない範囲で、できるだけ毎日、長い時間乗るのがいいですね。
慣れたらLSD、インターバル、ウェイトといったトレーニングをするべきですが、この辺りのことは本を読むことをおすすめします。効率的なトレーニングをするには、知識は必須です。
ただし、ロードやMTB(クロスカントリー)はトラック競技と違って坂がありますので、体を軽くすることが必要です。脂肪を落とすのは当然として、余計な筋肉をつけないようにも気をつけなければなりません。陸上でも、短距離の選手は上半身までがっしりした体をしていますが、マラソンランナーは驚くほど細いですよね。自転車も、山を得意とする選手は、足も驚くほど細いです。筋力でなく、循環器系の強さで走るのです。ですから大臀筋は、たしかにトラック競技の選手は異常なほどに発達していますが、長距離を走るのなら特に気にする必要はありません。
とはいえ、柔道やサッカーなど他のスポーツを今までやっていて体ができている人でなければ、筋力アップは有効です。特に故障防止のため、腹筋・背筋、膝の周囲の筋肉は鍛えた方がいいでしょう。他に手首や肩、二の腕の裏側なども適度に鍛えることをおすすめします。。

長距離を走るコツは、#1の方のおっしゃるとおり、補給をしっかり摂ることです。それも、喉が渇いたから飲む、腹が減ったから食べるではなく、そうなる前に、早目に早目に水分やエネルギーを摂るようにします。特に夏場の水分補給は大切です。
また、#3の方のおっしゃるように、ペダルは踏むのではなく回すように、毎分90回転を目安に。重いギアを踏んでいると膝に非常に負担をかけます。
サドルの高さについては、これも知識のない方はほとんどが低すぎる位置にしていますが、逆に高すぎると膝の故障の原因となります。また、高すぎると脚を回しにくいので重いギアを踏み込むペダリングになりがちです。#3の方の書いている目安通りにしてみて、それから微調整してみてください。
サドルの前後位置も重要です。これはペダルをいちばん前(時計でいうと3時or9時)の位置に持ってきたとき、膝のお皿とペダル軸を結ぶ線が地面と垂直、というのが基本だそうです。ちょっとわかりにくい説明ですが。

本1冊ぶんの内容をここで書くことは無理ですから、あとは本屋さんへ行って、信頼できる内容の本を1冊買ってみてください。
大きな本屋さんへ行くと、自転車向けのトレーニング教本は何冊かあると思います。。
それと、信頼できるお店で経験者に教えてもらうのがいちばん手っ取り早いので、近くにいいお店があれば訪れてみてください。

お礼

背筋は伸ばさない方が良いんですか。
あとハンドルの位置を低く遠くしてみます。
全然補給してませんでした。。
喉が渇いたから飲むって感じでした。
これから水分補給や栄養補給をするようにします。
ありがとうございました。

回答No.3

kikero

＃２の方の、「母指球でペダルを踏む」、「背筋を伸ばす」に加えて、「サドルの高さ」を揚げたい。
　サドルは、ペダルの下死点で膝が軽く曲がっている程度にします。　以上３点だけもで、走行距離はグンと伸びますよ。
　あと、両足を外又にすると力がロスります。　両足は平行にしますが、気持ち的には内またくらいにするとちょうど良いです。
　また、変速機は有りますか？　変速機が無いと、長距離には無理があります。　変速機があるなら、ギヤ比を落として高回転で漕ぐ事をお勧めします。（毎分８０～９０回転を目処）　高ギヤ比で重くすると、筋肉に乳酸がたまって早く疲労します。

　もっとも、自転車そのもののグレードも重要です。
　５０km以上乗りたいなら、１万円程度のママチャリでは無理ですね。
　機械工作精度が違うので、摩擦ロスが大きいですよ。
　緩い下り坂で、立派な自転車と廉価自転車がペダルを漕がないで並ぶと、その差は歴然です。

　それから、走り始めてどの程度の期間か分かりませんが、「石の上にも３年」だと思います。

お礼

サドルの高さは購入時のままなので調整してみます。
こぎ方は内またくらいが丁度良かったんですか。
変速機はついてます。８０～９０を目安に頑張ってみます。
ありがとうございました。

回答No.2

kodai78

最近との事ですので、参考になれば幸いです。

初心者というより、一般の自転車の利用者は、足のつちふまずでペダルをこいでいるようです。これは実際、足の関節の力の効率を落としています。つま先とつちふまずの中間の　ぼしきゅう（足の裏の盛り上がった部分）　でペダルを踏んだ方法が、体力維持とスピードの洗練につながります。

後、できるだけ背筋を伸ばすこと。自転車に限らない一般のスポーツの基本でしょうが、物に乗ることで気がゆるんで猫背になることを注意することです。

初歩的な事柄ばかりですが、普通に見かける利用者はこういった方向に陥っているのをよく見かけるので、あくまで基礎的な助言としてですが。

お礼

土踏まずでペダルをこいでいたかも。。
背筋も伸ばすようにしてみます。
ありがとうございました。

回答No.1

timeup

ペダルとハンドルの位置関係は身体に合っていますね。

其の上で、ペダルは踏むのでなく、回すようにしていますか？　

他には呼吸を合わせることも必要ですし、使用したエネルギー源の補給、破壊される筋肉の原料の補給、運動前後のストレッチなどによる、体液循環の促進（しないと筋肉などの緊縮により、神経・脈管が圧迫され、循環・伝導が悪くなる）、勿論使用された水分補給は必須です。

大・中・小殿筋他が臀部には有りますが、各々を鍛える事でスムースな動きが出来るように成ります。大きな筋肉を鍛える運動を使うと小さな筋肉には過剰な運動に成り、大きくは成りません。軽い刺激を与えることです。
ただ、大きくしたいだけなら、別段余計なことを考えないで、臀部筋肉を触りながら、一番自分でやり易く、緊張・弛緩を感じる事が出来るのが一番です（プロスポーツ選手のスカウトは筋肉としては此処を見ると聞いています）。

他のスポーツへの補助として土手を１００キロ程度走っている程度なので、此の位しか考え付きません。

お礼

ペダルを回すようにこいでいませんでした。
ペダルとハンドルの位置関係はわからないです。。
ありがとうございました。