自己流のベンチブレスについて。

質問

自己流のベンチブレスについて。

私は太りやすいアラフォーで、毎日トレーニングに励んでいますが（昨日はサボりました）、
近くにトレーニングジムがなく、高速道路を利用してまでジムへ通うお金もないため
自己流で筋トレと有酸素運動をしています。
昨日質問をさせていただいた通り・・なかなか痩せないので少し鬱気味になっていましたが、
そこでくじけずに根性を出し意地でも痩せたいので心療内科か肥満外来にお世話になりながら
苦しい状況から這い上がろうと自分を奮い立たせています。

ベンチブレスというものにとても興味があり、二ヶ月ほど前からそのへんにある椅子を使って
ベンチブレスのようにして椅子を上下に持ち上げています。
重さは確かではないのですが、たぶん２０kgくらいだと思います。
この２０kgにもそろそろ慣れてきたので、最近は椅子に１０kgのお米を乗せた状態で
「１０kgのお米がのっかった椅子」を上下させています。
この私の方法は間違っていますか？
もっと重いものでないと、筋トレにはならないのでしょうか？
もしよろしかったら、自己流のベンチブレスはどのような方法が良いと思いますか？
専門家のいるトレーニングルームには通えないため、自己流のトレーニングしかできません。

どうぞよろしくお願い致します。

回答No.5

nicofoto · ベストアンサー

高負荷　3～8回しか上下できない重さ
中負荷　8～12回しか上下できない重さ
低負荷　13～20回しかできない重さ

痩せたいなら中程度の強度で筋トレするのが良いです。あなたにとって10回前後しか持ち上げられない重さで10回3～6セットやるのがベスト。軽くなったら負荷を足します。

しかしイスだと、自分の上に落とさずに安全に脇によける筋力を残して終わらせないといけないので、最後まで十分に力を使い果たせません。顔に落とすと大変なので、無理をなさらないでくださいね。
また、形や握る部分が不安定なので手・手首・腕にかかる負担が大きく、肝心の大胸筋にはあまり効かないかと思います。
背中を寄せて胸を張るのが大事なのですが、ベンチではなく床に寝てやると肩が床にぶつかるので、思い切り胸を張ることができず、やっぱり腕ばかり使ってしまいます。以上の理由で、ベンチプレスと同じ効果を狙うのは難しい。

他の方もおっしゃるように、プッシュアップ（腕立て伏せ）やディップスのほうが安全で効果も高いかもしれません。

腕立て伏せなら背中に邪魔な床が無いので、しっかり胸を張ることができます。重さの調節はプッシュアップバーを使ったり、椅子に足を乗せたりすれば多少調節できます。プッシュアップバーはホームセンターやスポーツ店、Amazon、楽天などで1000円台で売ってます。またゆっくりやることでもキツくなり、効果を上げることができます。逆に自重が重すぎれば、膝をついたりですね。

ベンチプレスに拘る必要はないと思いますが、どうしてもベンチプレスするのなら楽天などでベンチとダンベルを用意したほうが良いと思います。

それと、痩せるためには胸以外にも鍛えるべきところはたくさんあります。腹筋や背筋や下半身など。自己流では姿勢や使う筋肉など大事なことがわからないので、何か本を参考にしたほうが良いですね。痩せるための筋トレの本はたくさん出ています。

ジムに通えなくても自宅で本やDVDを参考にしながら筋トレをしている人はたくさんいます。逆にジムに行っても、教え方がうまいトレーナーもいれば、投げやりなトレーナーもいます。見よう見まねでしかやっていない人はあまり効果を出せませんし、結局は本など買って参考にしたりしながら、自分でも勉強する事になります。

ストレッチの仕方、休みの取り方、栄養なんかにも言及してあることが多く、筋トレそのもの意外にも得することがあるはずです。

http://www.amazon.co.jp/s/ref=nb_sb_ss_i_0_3?__mk_ja_JP=%83J%83%5E%83J%83i&url=search-alias%3Daps&field-keywords=%90%CE%88%E4%92%BC%95%FB&x=0&y=0&sprefix=%90%CE%88%E4%92%BC

有酸素運動も、歩いたり走ったりするなら1冊ぐらい走り方の本を読んで置いたほうがいいかもしれません。変な姿勢で走っている人がたくさんいます。

お礼

お礼が遅くなり申し訳ありません。
たくさんの専門的な言葉を初めて聞くので、ネットで調べて勉強中です（笑）
デブな私は体づくりには一切興味がなかったのですが、色々気にしていくうちに
楽しくなってきました。
丁寧でわかりやすい資料まで貼り付けていただき、本当にありがとうございました。
みなさんの回答をコピーして頭に叩き込んでいます。
感謝しています！

回答No.7

shenron88

その程度の重量のベンチプレスだったら、腕立て伏せをもっと工夫する方が効果的でしょうね。
確かにベンチプレスと言うのは、トレーニングしている！って感じはするでしょうし、脂肪燃焼を兼ねて胸板（大胸筋）を厚くしたい願望もあるのでしょう。　何となく分ります、その気持ち。

私達の世代（還暦前後）のボディビルダーは、充分な食事も無い時代、先ず分厚い胸に憧れて始めましたから。　でも、しばらくすると「肩」や「下半身」の貧弱さに気付き始めます。
下半身の強化も今後考えていかれるといいでしょうが、今回は腕立て伏せの工夫の仕方をご説明します。

手の位置の幅に変化を持たせてみて下さい。　普通は肩幅程度ですが、もっと広くしたり、極端に狭くしたり。　幅が広い腕立て伏せは大胸筋に最大の負荷を与えます。　極端に狭いく両手を重ねての腕立て伏せは肩に最大の負荷が掛かります。　１セットの位置を少しずつずらしていけば、肩（三角筋）のリア・センター・フロント、腕は上腕二頭筋・三頭筋、そして大胸筋へと、上半身の広範囲に渡る筋トレが可能です。　クタクタになるでしょうが。

筋トレは自分の筋肉と会話をしながらやるものです。　その為には先ず、全体のマス（筋量）を増やして下さい。　各部位に意識ができるようになります。
軽量のベンチプレスにこだわっていたら、筋肉発達の速度が遅くなりますよ。　手応えがありません。
頑張って下さい。　　まだ若いですから（笑）・・・ホント。

お礼

お礼が遅くなり申し訳ありません。
たくさんの専門的な言葉、筋肉の名称など初めて聞くので、ネットで調べて勉強中です（笑）
デブな私は体づくりには一切興味がなかったのですが、色々気にしていくうちに
楽しくなってきました。
還暦前後のかたなのですね・・とっても素敵な生活を送られているご様子で
カッコイイですね！憧れますし、私もあなた様のような還暦を迎えたいです！
腕立て伏せ、きついですが、文章をコピーして実践しています。
感謝しています。

回答No.6

nicofoto

No.5訂正です。
>床に寝てやると肩が床にぶつかるので、・・・

→床に寝てやると肘が床にぶつかるので、・・・

です。

お礼

きっとそういうことなのだろう・・と思って読んでいました。
わざわざご親切にありがとうございました。

回答No.4

yamasakaki

今の重さにしか耐えられないならベンチプレスより腕立て伏せをおすすめします。
つま先と手のひらだけで支えられなければ、膝と手のひらから始めれば負荷が弱まります。
そして３日おきに１０回×５セット、インターバルは１分でやってみて下さい。
つま先でそれができるようになったら、ベンチとバーを買って負荷を増やしていって下さい。
負荷が強くないと筋トレにならないか心配なされてるようですが、
１０回×５セット、インターバルは１分の原則を守り楽にできるようになったら５キロずつ増やして
いけば、最短で効果がでます。

安全事項の説明ですが、必ず横に人が居る状態でウエイトトレーニングを行って下さい。
ベンチプレスで正しい呼吸法をしてないと失神して首にバーが落ちて死亡した例も多々あります。
それと手首は曲げずにピアノを弾くような手首の状態でバーを握って下さい。
曲げた方が筋肉ではなく腱に負荷がかかるので楽なのですが、長期的に重い負荷を与えると
腱で支えられなくなり軟骨がすり減り後遺症が残ります。

自己流も結構ですが、一度一流のスポーツジムで方法だけでも聞いた方が安全です。

お礼

インターバル、ベンチ、バーなど専門的な言葉を初めて聞くので、ネットで調べて勉強中です（笑）
死なないように気を付けます！
ピアノですか・・わかりました。一度一流のスポーツジムでレッスンを受けてみたいです！
ありがとうございました。

回答No.3

GrayCat___

もし安定して力を振り絞れているなら、そのまんまでいいと思いますよ。

まぁ、普通は
プッシュバーを使った腕立て（背中の重りで負荷を調節）
ダンベルベンチプレス（バーベルよりは用意が簡単）
ディップス（女性はちょっと難しい気がする）
あたりがよさそうだな、と思います

負荷に関してなんかあいまいな回答が入ってますが、
よくわかんないうちは１セット目に１０回が限界くらいになる負荷が「普通」です。

普通に痩せると上半身の筋肉が落ちやすいのでベンチプレスやるのはいいことだと思います。
ベンチプレス以外に何やっているかが気になります。

お礼

ベンチプレス以外は何をやっているかというと、腹筋と背筋（腹筋ほど多くない回数で）と
自己流椅子ベンチプレス、時々スクワットをしています。
プッシュバー、デップスなど・・専門的な言葉を初めて聞くので、ネットで調べて勉強中です（笑）
ありがとうございました。

回答No.2

rodste

以前、ボディビルディングをしていました。
ベンチプレスは好きですが、上半身には効果があると思います。

痩せる為であれば、むしろ腹から下半身を中心とした運動が効果的です。

週刊誌の広告やインターネットで、バーベルや鉄アレイセットを売っているので検討するのもいいでしょう。腹筋と背筋と大腿部のメニューをお勧めします。

どうしてもベンチプレスということでしたら、１０KGで回数が多い方、しかも、あげる時はゆっくりとあげるのがいいです。

お礼

ボディビルディングをなさっていたんですか！
すごいですね！ウットリします♪ボディビルディングをしている人なんて周囲にいませんので。
下半身は大切なのですね、早速メニューに取り入れています。
ありがとうございました。

回答No.1

wkbqp833

筋力、脂肪燃焼を目的とするならば、重い物を数少なくするのではなく、中くらいの重さの物を数多くしてください。そのほうが、筋肉が付きます

筋肉を付けるのに、限界の重さでやるのは間違いで、数をこなすほうが正しいやり方です。２０ｋｇに慣れてきたのならば、重くするのではなく、数を増やしてください

お礼

参考になりました。
ご丁寧にありがとうございました！