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ラグビー[FW]の体作り
初めまして。 自分は、中三でラグビーをやっている者です。 ポジションはロックです。大八木さんのようなロックになれるよう、 できる限りのことをしようと思っています。 身長は176cmで、体重は70kg、50mは去年測った時は7,1秒でした。 自分は中学では大きい方なのですが、横で練習している高校のラグビー部を見ると、自分の体格が高校では通用しないんだろうなぁ、などと弱音を吐きそうになります。 そこで、高校に入学するまでに体を作ろうと決心しました。 筋トレ方法や、その際の食事などがほぼ無知なため、出来れば皆さんの意見をお聞かせください。
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こんばんわ。 >>コストパフォーマンスは、砂糖の方が上と思ってます。 >了解しました。砂糖ガンガン呑みます。 ただし、1度に飲みすぎは注意してください。試合前、練習前にスポーツドリンクを飲みすぎて、逆にカラダがダルくなる経験があるかもしれませんが、急激に大量の糖質を摂取すると、インシュリンショックという現象がおき、集中力やプレーのパフォーマンスが落ちます。 http://hisajp.com/2008/07/post_15.html（←とても詳しい解説） 自分のカラダとも相談しながらですが、1回につき10g前後で抑えておけばよいかと思います。 試合は勝てたのはよかったですが、納得できない内容だったのは残念ですね。プロップはスクラムの体力消費が特に激しいし、12人制ということで、FWが少なく常に密集に加わらなければならず、肉体的にも、また精神的にもちょっと負担が大きいかと思います。 ただその分、色々と学べた部分もあったかと思います。試合を観てないので何ともいえませんが、プレーの課題も色々と見つかったと思いますので、これからの練習・試合につなげていくのが大切だと思います。 ちなみにYouTubeの動画は、PCにダウンロードして、ファイルの変換とかすれば、SDカードに取り込んで、携帯でそのままみることができます。部員同士でデータを共有するのも面白いかと思います。でも最近の高校生は、パケ定額でそのままYouTube見てダウンロードしてしまうのかな？PC関係はあまり詳しくないですが、そういうダウンロードとか必要だったら聞いてください。こっちは、あんまり自信はないけど＾＾；
お礼
砂糖の件は了解しました。 確かに気持ち悪くなった経験があります汗 試合の件ですが、もし必要(見て見たい、など)なのであれば、 何処かにUPできます。 というか一度見ていただきたいので、どこか指定してくだされば、UPしますよ。 携帯にダウンロードの件は、して無いです。 その代わり、ipodに全部入れて見てます。 そういえば、携帯のメモ、増えてきました！ ちなみに今日のメモ <成功> ADで、ラインアウトからのハーフアップ 5本中5本成功 バックスの連携に参加。 <失敗> 昨晩の睡眠不足から、少し集中力が切れぎみ。 接点で押し過ぎ、ターンオーバーが失敗。 <学んだこと> 体調管理 のような感じです。 これでよろしいでしょうか？ 体重が少しづつ増え、もう75kgです。 一つだけ疑問なのですが、 こんなに短期間に体重を増やしても、膝、足首などはだいじょうぶなのでしょうか？ 80超えるまでまでノンストップでいく気なのですが、 ふと考えてしまいました。
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砂糖は、ブドウ糖と果糖からなります。 http://www.kanto-sugar.co.jp/hataraki.html 砂糖を取るか、ブドウ糖を取るかで、微妙に吸収スピードに違ってきますが（ブドウ糖の方が若干早い）、その違いは誤差程度のデリケートの差なので、あんまり気にする必要はないと思いますよ。砂糖なら、マクドナルドや喫茶店でタダで手に入るし、スーパーでも袋で安く売ってるからそれでいいんじゃないかなと思います。最近のブドウ糖は、かっこいいパッケージ作ってその分コストかかってる。コストパフォーマンスは、砂糖の方が上と思ってます。砂糖使ってお金が浮いた分、ジャージやプロテイン買ったらいいと思ってます。 朝練のあとのサンドイッチは、理想ですね＾＾。ちなみに朝練のあとに食べてる食パン2枚は、炭水化物（＝糖質）です。ご飯やパン、麺は甘くないけど、糖質に分類されます。ご飯とかでもずっと噛んでたら、甘くなりますが、あれは炭水化物が唾液で分解されて甘くなるってことです。でも確かに、パンだと糖質の分解に時間がかかって、砂糖・ブドウ糖などと比べて吸収スピードが遅くなってしまいますけどね。 >50mぐらいを走ればいいのでしょうか？ 50mでもいいし、100mでもいいし、10秒かけて進める距離でもいいですよ＾＾ まずは体をバテさせればいいわけで、あとはどの距離が試合にプラスになるのか、ご自身でも試行錯誤して決めていくのも面白いと思います。 50mなら、普通の50m走の記録と比較しやすいし、100mなら距離が長い分、段階的なスピードアップを感じられるし、10秒かけて進める距離ならサントリーダッシュっぽくなりますし。日によって距離を変えてみるのも筋肉に色々な刺激が与えられるので、面白いと思いますよ＾＾ ＞タイヤは腰にロープを巻きつけて、それをタイヤに巻きつけて ＞走ればいいのでしょうか？ 1本目は腰に、2本目は右からたすきがけに、3本目は左からたすきがけに・・・というように、ロープを巻きつける位置をそれぞれ変えていった方が、バランスよく鍛えられます。ボール持ってディフェンス振り切るとき、どこをつかまれるかわかんないですしね、全体のバランスを意識したら良いと思います。 ＞最初に50mを測ってみて、それにタイヤの負荷をかけて、 ＞追いつけたらまたタイヤの重さを増やすという感じに ＞しようと思ってます・・・。 そうやって色々と試行錯誤していくことで、肉体改造も面白くなると思いますよ＾＾ そしてそれが試合で活きたときは、試合で勝つのとはまた一味違った達成感もあると思います。
お礼
ご回答ありがとうございます。 試合には勝てましたー。 どちらかというと圧勝に近かったと思います。 12人制の試合だったので、僕はプロップででました。 トライアシスト一本以外、ボールが回ってきませんでした。 けっこうばてました。 ターンオーバー、ジャッカルは教えていただいたページで復習したの で、大丈夫でしたが、すごく息がきれました。 勝ててよかったですが、僕としての内容はあまりよくなかったです。
補足
>コストパフォーマンスは、砂糖の方が上と思ってます。 了解しました。 砂糖ガンガン呑みます。 >1本目は腰に、2本目は右からたすきがけに、3本目は左からたすきがけに・・・ そうですね！ 僕もそうしたほうがいいんじゃないかと思ってました。 そうします。
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ラグビーの動きが解説されている動画を見つけました。もし興味ありましたら、ダウンロードして電車の中で観るのも悪くないかも。 http://wiki.livedoor.jp/nuchie/ 試合、ガンバレ！！
お礼
ありがとうございます！！ 8割ぐらい見ました！ｗ いろいろ学べたので、明日実践します。 楽しみだなぁ！
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ところでウェイトトレーニングを開始したことで、体が常に疲れてだるいとか、そういうことはないですか？筋肉痛ならいいのですが、どうしてもやる気がでない日があるとか、そういうことはないでしょうか？ もしそういうことがあれば、思い切って1、2日トレーニングを積極的に休む、ということも大切です。集中力が低いときのトレーニングは、効果も薄くなりますし、長期的にはむしろ数日休んだ方がいいということも往々にしてあります。
お礼
正直、たまにあります。 そういう時は早めに切り上げるなどして、すぐ寝ます。 ご心配ありがとうございます！！！
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こんばんわ ＞それとスタミナの件ですが、僕は家から学校まで90分ほど ＞かかるため、練習後の練習ができません。 そうですか、毎日長い通学大変ですね。ちなみにそれは電車・バスですか、自転車ですか？電車なら、携帯のメモやカレンダーを使って、日々のトレーニング記録をメモしていくのもいいと思います。 ＞代わりに、朝練には毎日参加してるので、そこで走るというのは ＞どうだろうと考えました。走りのメニューの種類は、タイヤ引き ＞サントリーダッシュで、毎日変えて行こうと思います。 いいですね！朝練の後は、ある程度の糖質を摂った方がいいです。簡単なところで、砂糖水でも飲むのもいいですよ。 ＞タイヤ引きをしたことがないのですが、 ＞ゆっくりタイヤを引けばいいのでしょうか？ ＞先輩がたまたまタイヤを引いているのをみた時は、だいぶ ＞ゆっくり歩いていたので、それでいいのでしょうか？ 基本、全力ダッシュです。先輩が歩いていたのがどういう理由なのかは、先輩に聞いてみないと分かりませんが、基本はダッシュです。なおタイヤの重さですが、ダッシュして走るフォームがあまり崩れないくらいの重さのタイヤを選んだら良いでしょう。これも筋トレと同じで、慣れてきたら砂袋を詰めるとかして、徐々に重さを上げていくと良いでしょう。2週間に1度くらい、タイムを計るのもモチベーションアップに効果的だと思いますよ。 日々のトレーニングの記録は、後から読み返すと、自分のカラダの変化が具体的に目に見えて分かるので、トレーニングを続けていく上のヤル気アップにとても効果的です。地味な作業ですが、携帯にチャチャッとメモするだけでOKなので、やって損はないと思いますよ。
お礼
＞ちなみにそれは電車・バスですか、自転車ですか？ 電車ですー！ ＞日々のトレーニング記録をメモしていくのもいいと思います。 了解しました。 朝練と午後練の二つにおいて気付いたことを書いていこうと思います。 ＞朝練の後は、ある程度の糖質を摂った方がいいです。 朝練の後に、食パン二枚の間にハム二枚とレタス三枚、マヨネーズ多めの特製サンドイッチ食べてます！ でも、やはり当分は取れないので、砂糖を呑んでみます。。 (トリコロールというラグビーショップで、このごろブドウ糖という粉をよく見かけるのですが、やはり体内で形成される成分だけあって、吸収しやすいのでしょうか？それともシュガースティックで十分でしょうか・・・？) ＞基本、全力ダッシュです。 了解しました。 50mぐらいを走ればいいのでしょうか？ グラウンドは結構広いので、(100*70ラグビー場、その周りに400m分のリレーコース4レーン、そこから・・・とりあえず広いです。) タイヤは腰にロープを巻きつけて、それをタイヤに巻きつけて走ればいいのでしょうか？ まったく想像がつきません・・・。 ＞2週間に1度くらい、タイムを計るのもモチベーションアップに効果的だと思いますよ。 はい、最初に50mを測ってみて、それにタイヤの負荷をかけて、追いつけたらまたタイヤの重さを増やすという感じにしようと思ってます・・・。 明後日は練習試合です！ 体重が増えた分あたりが強くなったこと、走りこんだ分体力が増えたことを実感したいと思います。
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こんばんわ。 タックルを微妙に外すテクニックは、人から聞いた話なので、残念ながらここでお話できるほどの技術はありません。期待させておいて、申し訳ないです。大阪なら人から色々と教えてもらう機会も多いと思いますので、貪欲に色々なものを吸収できるチャンスだと思います。 片足デッドリフトは、YouTubeで「Single leg deadlift」で検索してみてください。特に重そうなバーベル、ダンベルでトレーニングしてる人のフォームを参考にした方が、安全です。これでフォームチェックしてみていけそうだったら、先日のデッドリフトを片足に種目代えしてみましょうか？ YouTubeの動画は、いろいろ参考になりますよね。海外のタックルシーン集で派手にひっくり返っているのは、大概は相手選手がボールをキャッチした直後ですね。日本では一般に低く入って相手をひっくり返すタックルが理想とされていますが、その動画ですと相手がトップスピードに入る前に、ハードに当たってひっくり返しているのシーンをよく見かけます。わざとそのタイミングで当たるように、最初からパスが回されそうな選手を狙ってトップスピードで突っ込んだり（ある意味、ヤマを張るイメージ）、途中でスピードを調整したりしてるのかどうか分かりませんが、うまく使いこなせたら効きそうですね。相手チームの中心選手に、精神的なプレッシャーも与えれるでしょうし。 スタミナ強化は、やっぱり人より多く走るしかないですね。練習後、個別練習として30分～1時間ぐらい走ってくるのもありでしょう。その場合、筋トレの日と走りこみの日、両方やる日など、スケジュールを組みかえる必要があると思います。 筋トレには「分割法」というメニューの組み方があるのですが、Aの日は上半身、Bの日は下半身というように、上下パーツ毎に日を分けて、集中的にトレーニングするという組み方です。今も坂を走りこんでいるかもしれませんが、また1日にとれる自主練の時間にもよりますが、例えば、 月 上半身ウェイトA＋長距離ジョグ 火 上半身ウェイトB＋タイヤ引きダッシュ 水 サントリーダッシュ 木 下半身ウェイト 金 タイヤ引き 土 自主練オフ 日 自主練オフ みたいに、ウェイト種目を集約して組むことができます。ウェイトを同じ日に複数種目やる場合、カラダの中心から順番に鍛えていきます。つまりベンチプレスとアームカール、ショルダープレスをやる日があれば、ベンチプレスを1番最初にやります。同じく、デッドリフト、スクワットも、順番として1番最初にやるべき種目です。
お礼
ご回答ありがとうございます。 片足デッドリフト、やってみます。 それとスタミナの件ですが、 僕は家から学校まで90分ほどかかるため、練習後の練習ができません。 代わりに、朝練には毎日参加してるので、そこで走るというのはどうだろうと考えました。 走りのメニューの種類は、 タイヤ引き サントリーダッシュで、毎日変えて行こうと思います。 タイヤ引きをしたことがないのですが、 ゆっくりタイヤを引けばいいのでしょうか？ 先輩がたまたまタイヤを引いているのをみた時は、だいぶゆっくり歩いていたので、それでいいのでしょうか？
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＞今日はALL大阪の選抜にいってきたのですが、 ＞どうも強い(タックルされても倒れなくて、あたりが強い)選手が ＞いたのですが、そこまで体が大きいわけではありませんでした。 タックルされても倒れないというのは、微妙にタックルをズラすテクニック的な要素と、いわゆる体幹バランスの良さ、強さがあるのかなと思います。体幹を意識するのであれば、例えばダンベルデッドリフトをやるとき、片足で立ったままやるという方法もあります（大畑選手がこの片足デッドリフトをやってるらしいです）。片足デッドリフト、やってみますか？
お礼
是非おしえていただきたいです。
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>ダンベルフライの件ですが、 >火曜日にダンベルベンチプレスがあるので、 >金曜日あたりにいれようかと思ってます。 >それでよろしいでしょうか？ その方がやりやすそうなら、それでいいですよ＾＾ >また、体重は気にしてないです。 >高校に上がってから、すぐ通用する、 >またはそれ以上の体がほしいので。 了解です、どんどん食べましょう＾＾ >今日はALL大阪の選抜にいってきたのですが、 >どうも強い(タックルされても倒れなくて、あたりが強い)選手が >いたのですが、そこまで体が大きいわけではありませんでした。 > >僕はあたりが弱いわけではないのですが、 >その選手に当たり負けしたのです。 >そこで、あたりが強いというのは足がはやいというのも、 >不可欠なのでしょうか？ 理科でも習ったかと思いますが、「力＝速さ×重さ」です。グラウンドでもこの公式は変わりません。なので足が速ければ、その分当たりは強くなります。ゆえに当たりのときにできるだけトップスピードで入れれば、自分の中でも当たりは強くなります。また当たったときの重心が、相手の重心よりも低い方が、当たりは強くなります。 つまり当たりの強さは、体重、スピード、重心の低さ、またそのときの体力の残り具合など様々な要素が、すべて関係してきます。なのでその選手の方が当たりが強く感じたということは、何か必ず原因があったのです。フィジカルか、テクニックか、もしくはメンタルか。 対策として、今は体重や筋力を増やしてフィジカルを強くしてますし、またスタミナが切れてくると、腰が上がって低く当たれなくなってくるので、そういう足腰の持久力・スタミナを強化するのも重要ですね。それに加えて常にトップスピードで当たれるテクニック・集中力を磨くのが重要かと思います。 スピードアップには、案外とタイヤ引きダッシュが効果的ですが、今それは練習でやっていますか？ メンタルが大事なのはもちろんですが、試合中相手に体力を削られて糖エネルギーが不足すると、その分脳に送られる糖分が足りなくなって、どうしても気合と根性だけでは乗り切れない集中力の低下を招きます。なのでやっぱり日頃の努力の積み重ねが、モノを言う要素が大きいのです。
お礼
ご回答ありがとうございます。 >相手の重心よりも低い方が 分かりました。 youtubeの花園のムービーにあると思うので、それをみて勉強しようと思います。 >足腰の持久力・スタミナを強化する 是非強化したいです。 選抜の練習を見ていても、良いプレイをしている人は全員姿勢が低かったので、、、 タイヤ引きについては、全くやってないです。 学校に大きなタイヤがいくつかあるのは見ていましたが、なにに使えばいいのか分かりませんでした。
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ご無沙汰しております >太りました(汗) >70kg→74kg >親によると、腹周りがぶよぶよだそうです>< ちゃんと太れたみたいですね。これで意図的に食事量を変えることで、体形が変わるということを、実体験として経験できたことかと思います。体作りは、そういう意図的なボディメイクの成功体験の積み重ね、そして試行錯誤の繰り返しになりますので、いい感じでスタートが切れたように思います。 >トレーニング面では、しんぽがありました！ >コンセントレーションカールで、 >右手のみですが、15kgで、10×3できました。 記録が上がって、良かったですね＾＾ 10×3ができたら、1.25kg＋1.25kg＝計2.5kgのプレートを追加して重くし、また10×3ができるようになるまで、トレーニングを続けてみてください。 >また、フォームチェックしかしていなかった種目は、 >10RM×3をなんとか見つけることができました。 >ダンベルデッドリフトはとても腰がいたい >ような感覚になるのですが、これで正解なのでしょうか？ ダンベルデッドリフトするときは、トレーニングベルトは着用していますか？またダンベルデッドリフトは、限界まで追い込まない方が安全です。限界回数の7割～8割ぐらいだな、と思ったら、そこの回数でストップ。また一回一回、床にダンベルを置くのでもいいし、あんまり腰に負担をかけず、様子を見てみてください。筋肉は限界まで追い込まなくても、肥大させることは十分可能ですので。微妙な調整が難しいですが、ダンベルデッドリフトは毎回限界まで追い込まないけど、以前より確実に軽く感じるようになったら、重さを増やして、それでまた限界の7～8割ぐらいの回数でセーブするようにしてみてください。 ダンベルベンチプレスは、限界まで追い込んで、最後はダンベルを下に落とすという方法もありますが、これをやるなら下に布団やクッションを何重にもしく必要がありますし、特にマンション・アパートなどの集合住宅の場合は、下の階の人のためにやめた方がいいです。これも限界の寸前で、ストップしておくのが妥当です。 >ともかくふとりましたー！ >以前の腹はどこにもないです笑 とりあえず身長が止まるまでは、積極的な減量はお勧めできないので、もしもお腹が気になるようでしたら、大食いするペースを多少抑えてみるぐらいしてもいいかと思います。とはいえラグビー的にはロックなんで、まだまだ体重増やしても大丈夫かとも思っています。4kg増えれば、当たりも顕著に強くなってるはずです。 コンセントレーションカールの記録も伸びてきたので、まずは食事のコントロールはクリアですね！次は、他の種目でも挙上回数が増えることを経験してみてください！ あと種目を1つ追加しましょう。月、火、水のいずれかに、「ダンベルフライ」の種目を加えてみてください。これは特にスクラム時のパッキング強化につながります。 そして筋トレするときは、常に腹圧をしっかり入れるように心がけて！ また筋トレの記録を、ノートにつけていますか？普段のラグビーの練習で気づいたこととかも含めて、筋トレの記録をメモ程度にノートに書いていくと、後から振り返って自分の筋肉の成長が具体的に分かって、モチベーションアップにつながりますよ！中村俊輔のサッカーノートみたいなのを書いてみるのがいいと思います。地味な作業だけど（笑）。
お礼
ご回答ありがとうございました。 ダンベルデッドリフト、ダンベルベンチプレスの件、了解しました。 ダンベルフライの件ですが、 火曜日にダンベルベンチプレスがあるので、金曜日あたりにいれようかと思ってます。それでよろしいでしょうか？ また、体重は気にしてないです。 高校に上がってから、すぐ通用する、またはそれ以上の体がほしいので。 今日はALL大阪の選抜にいってきたのですが、 どうも強い(タックルされても倒れなくて、あたりが強い)選手がいたのですが、そこまで体が大きいわけではありませんでした。 僕はあたりが弱いわけではないのですが、その選手に当たり負けしたのです。 そこで、あたりが強いというのは足がはやいというのも、不可欠なの でしょうか？
お礼
ご回答ありがとうございます。 ＞つまりその先の、「なぜ睡眠不足になるのか？」という問題の原因を見つけることが大事なのです。 僕もそう思います。 帰る電車の時間や、食事、風呂などの時間を全部チェックしたことで、 この頃は睡眠不足は無いです。 その変わりテレビもゲームもできませんが＞＜ でもラグビーで強くなりたいので、あまり気にしてないです。 ＞プレーでも同じことで、今回は上手くいったことが多かったですが、上手くいかなかったことがあれば、なぜ上手くいかなかったのか、自分でその原因をつきとめ、それを回避するためには自分に何が必要なのかを明らかにする。そうやって自分のプレーにおける、次の課題が見つかるわけです。 はい。 自分のうまくいかなかった、内容が良くなかった点を全部書き出して、 ひとつずつ直していけば、もっとうまく良い選手になれると思うので、それをしていきます。 ＞体重が増えたことで、膝、足首に痛みを感じることはありますか？また、背が伸びることでおこる成長痛などは夜に感じることはありますか？ 特に無いです・・・。 ＞次の2ヶ月でまた5kg増えることはないと思いますが、念のため、体重の変化もメモに記録していってみてください。 わかりました。 因みに今日は75.56kgでした。(風呂に入った後) ＞ところでウェイトトレーニングで、最近は回数は順調に増えていますか？ 今、成長したと思うところでは ワンハンドダンベルロー 10kg→20kg コンセントレーションカール 15kg→17.5kg ダンベルベンチプレス 15kg→20kg それぞれ10RM*3可能です ＞バタバタとご面倒をおかけしますが、どうぞよろしくお願いします。 いえいえ、此方こそいろいろ面倒をおかけしますが、宜しくお願いします。