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ラグビー[FW]の体作り
初めまして。 自分は、中三でラグビーをやっている者です。 ポジションはロックです。大八木さんのようなロックになれるよう、 できる限りのことをしようと思っています。 身長は176cmで、体重は70kg、50mは去年測った時は7,1秒でした。 自分は中学では大きい方なのですが、横で練習している高校のラグビー部を見ると、自分の体格が高校では通用しないんだろうなぁ、などと弱音を吐きそうになります。 そこで、高校に入学するまでに体を作ろうと決心しました。 筋トレ方法や、その際の食事などがほぼ無知なため、出来れば皆さんの意見をお聞かせください。
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こんにちちわ。 >継続は力というわけですね。 まさしくそういうことですね。筋肉は、トレーニング、食事、休養のバランス条件が整ってのみ増えますから、急に5kgとか10kgとか増えるものではないです。今ほかに努力したらいいと思うのは、そういう栄養やトレーニングの知識を一つずつ増やしていくことではないかと思ってます。長い目で見て、そういうボディメイクの理論的枠組みの知識があった方が、大きな差になりますので。 栄養関係でお勧めの本は、 「戦う身体をつくる アスリートの食事と栄養」 「スポーツ選手必読!勝つための食事と栄養」 「基礎から学ぶ!スポーツ栄養学」 あたりです。図書館で予約して借りられれば、早めに借りて読んでみてください。気に入ったのがあれば、1冊買って常に手元に置いておくのも良いと思います。 >広背筋はよく筋力の上限がわからないので、 >なんともいえません・・・。 >コンセントレーションカールが大体10Kgぐらいで >10RM*3でやれてるので、それぐらいでしょうか・・・。 10kgであれば、そんなに重くもないので、重すぎるからフォームが崩れる程でもないですよね。YouTube動画でゴツい人がやってるフォームは参考になると思いますので、多少参考になると思います。YouTubeで「Dumbbell rows」「ワンハンドダンベルロウ」で検索してみてください。 もしくは、ここのOKWave（教えてgoo）のダイエット＆フィットネスのカテゴリーで、「ワンハンドダンベルローの正しいフォーム」みたいな感じで質問してみるのもいいと思います。ここには、ウェイトのフォームに非常に詳しい常連回答者の方が何人かいらっしゃるので。私はフォーム指導について、まだまだヒヨっ子なので＾＾； >>今後続けていって、 >今の間はノーマルな筋トレということですね！ >了解しました。 まずはケガしない正しい基本フォームを身につけてから、それをラグビーので使う筋肉の動きに適合するように、反動をつけたり、10RMをあえて20RMにしたりなど、いろいろと自分自身でも試行錯誤していくのが大切だと思われます。筋トレする目的は、ラグビーの試合で勝つために他ならないので。
お礼
こんばんは。 コンセントレーションカール、効果が出てました。 右腕 10RM×3(前回は3セット目の8回目でで腕が上がらなかったが、今回は普通に3セットできた) 左腕 10RM×3(前回は3セット目の5回目で腕が上がらなかったが、今回は8回まで出来るようになった) こんなかんじです。 左腕はやはり利き腕ではないのでこうなりましたが、(上記の通り) 右腕は「持っている、力が入っている」という感覚がしっかりついてました。ちょっと筋肉が増えた様子。 >栄養関係でお勧めの本 図書館は近くに無く、少し遠いところにあるのですが、とりあえず行ってきます。 というか自分が前通っていたリハビリセンターの本棚に栄養について書いてある本がたくさんあったので、そこでも探してみます。 ワンハンドダンベルローは、フォームを鏡で見ながらyoutubeの 動画を見ながらしっかり修正しようと思います>< 親父に「筋トレってのはずいぶん体が動くんだな」といわれました。 たぶん体がグラついてるんだと思います。 という現状報告です +新しく質問なのですが、 筋トレ後の体重×2(g)のたんぱく質は全部プロテインで採るんですか？ 一度それで採ってみたら、腹がとてもちゃぽちゃぽいってたので・・・^^；
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こんにちわ。 ＞オーバーカロリーはとっても難しいですね＞＜ ＞友達が啓光学園へスカウトされてたりするの見ると、 ＞あせっちゃうんです＞＜ ウェイトは1日1日の積み重ねしかないので、お気持ちは分かりますが、焦っても仕方ないです。ウェイトに関しては、むしろ取り掛かりが早い方だと思うので、これに関しては周りより一歩先に進んでいるはずです。こうやって筋肉に関する基本知識を身に付けるのも、長い目で見て大事なことです。 ＞＞この前のコンセントレーションカール後の腕のハリは、 ＞＞ちゃんと収まりましたか？ ＞ ＞ばっちりもどって、腕がちょっとだけ太くなった気がします(汗) それは良かったです。週が開けたらまた再開して、それで上げられる回数が増えていたら、種目を足していきましょう。 ＞新しく質問なのですが、 ＞ワンハンドダンベルローの際、背中に効いている気がしません。。。 ＞小指を上げる感じにやるといいとHPで見たので、やってみても、 ＞肩甲骨のあたりが痛くなるだけです。 ＞しかも、左は痛くないのに、右は下ろす際に肩の筋が伸ばされて ＞いる感じになります,,, 重量は、どれくらいの重さで行われましたか？初回からかなり重めの重量は使っていませんか？ あと一般的なウェイトトレーニングでは、反動をつけないのがセオリーですが、ラグビー独特の動きを考慮した場合、相手のジャージをつかんでグッと引っ張るときの動きは、むしろ思いっきり反動をつけたワンハンドダンベルローイングの動きそのものです。今後続けていって、体、関節が慣れてきた頃には、あえて反動をつけたワンハンドダンベルローをメニューに組み込むのも悪くないと思ってます。もちろん始めるのは軽い負荷からですが。
お礼
こんばんは。 ご回答ありがとうございます。 >ウェイトは1日1日の積み重ねしかないので、お気持ちは分かりますが、焦っても仕方ないです。 了解しました。 継続は力というわけですね。 >重量は、どれくらいの重さで行われましたか？初回からかなり重めの重量は使っていませんか？ 広背筋はよく筋力の上限がわからないので、なんともいえません・・・。 コンセントレーションカールが大体10Kgぐらいで10RM*3でやれてるので、それぐらいでしょうか・・・。 >今後続けていって、 今の間はノーマルな筋トレということですね！ 了解しました。
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こんばんわ！ とりあえず、合宿前の続きでいいんじゃないでしょうか。n0211さんの場合、特にオーバーカロリー状態を保つことが重要と考えているので、まずはラガーマンとしての食生活が整った状態を、少ない筋トレ種目で筋肥大を起こして確認してから、種目を増やしても十分だと思います。 まずはNo10で書いた種目で、2、3週間やってみて、ちゃんと回数が増えていることを体で実感してください。それから、種目を増やしていきましょう。まだ合宿明けで、全快ってわけでもないでしょうし。 この前のコンセントレーションカール後の腕のハリは、ちゃんと収まりましたか？ 質問はむしろどんどん矢継ぎ早にしてもらった方がいいですよ＾＾わかりにくい部分があれば、そこを理解して次に進んだ方が、長い目で見てプラスですから。
お礼
こんばんは( 。ω。) ありがとうございます。 ドンドン質問していこうと思います！ ＞合宿前の続きでいいんじゃないでしょうか。 了解しました。 オーバーカロリーはとっても難しいですね＞＜ 食べても食べてもなってる気がしません。毎日どんぶり一杯米+大量のサラダは心がけてます。（肉類はその日のメニューなのでなんとも＞＜） ＞2、3週間やってみて、ちゃんと回数が増えていることを体で実感してください。それから、種目を増やしていきましょう。 了解しました。 友達が啓光学園へスカウトされてたりするの見ると、あせっちゃうんです＞＜ ＞この前のコンセントレーションカール後の腕のハリは、ちゃんと収まりましたか？ ばっちりもどって、腕がちょっとだけ太くなった気がします(汗) 新しく質問なのですが、 ワンハンドダンベルローの際、背中に効いている気がしません。。。 小指を上げる感じにやるといいとHPで見たので、やってみても、肩甲骨のあたりが痛くなるだけです。 しかも、左は痛くないのに、右は下ろす際に肩の筋が伸ばされている感じになります,,, どのページを見てもわかりませんでした＞＜ 出来れば教えていただきたいです
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こんばんわ。合宿、お疲れ様でした。大変だったようですね。 合宿が終わって緊張の糸が切れると、カゼを引きやすくなります。これは受験勉強が終わったときにもよくあるパターンなので、今回ばかりは仕方ないですね。 ＞しかし、合宿の最後の日が補強(筋トレ)メニューだったのもあり、 ＞二日間筋肉痛なのにほぼ何も食べていなかった＆普通に何も食べて ＞いなかったためか、体重が70→66Kgまで落ちてしまいました。 食べられなかったということは、相当キツかったようですね。とりあえず合宿が終わったので、これからはまた通常の食生活に戻していくことが重要です。 ＞合宿中のご飯の量や、練習試合、これからの試合についても ＞相談したいのですが、まずこの66Kgは大丈夫なのでしょうか＞＜ ＞とても不安で、つらいです。 大丈夫ですよ、落ちてしまったのはその半分以上が水分ですから、炭水化物（米、パン、麺）をしっかり食べて、しっかり寝れば、すぐに体重は元に戻っていきます。あせる必要はないので、安心してください！ まずは、朝昼晩、これまで通りしっかり食べる食生活に戻しましょう。
お礼
ありがとうございました。 思いの外早く体重が戻りました。 筋トレの話なのですが、マルチベンチが組み立て完了したので、 使っていきたいのですが、とりあえず今はワンハンドダンベルローなどをやっておくべきなのでしょうか？ 矢継ぎ早の質問で申し訳ありません汗
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こんばんわ。 ＞でも、未だに腕を伸ばせません。コンセントレーションカールの ＞影響なのでしょうか、もしくは、筋トレってこういうものなのでしょうか。 腕を伸ばせないのは、筋肉痛だからですか？初めての本格的ウェイトのせいか、思ったよりも炎症が長引いている印象です。部活でスクラム組めば、さらにそこの筋肉も使いますしね。 基本的にウェイトトレーニングは、筋肉痛になるくらいの負荷を与えられれば、それはちゃんと効かせたウェイトができたという1つの目安になります。再開するのは、筋肉痛が完全に治まってからの方が良いです。また、筋肉痛の治まりは、そこの部位のトレーニング再開の目安になります。 それでしたら、あせらずとも、木曜日のコンセントレーションカールは来週以降に延期しましょうか。疲労が溜まった状態で部活の合宿を迎えても、あまりいいことないですし、むしろ今週は各種目のフォームチェックに集中するのが良いかもしれません。 水曜のワンハンドダンベルローも、20RM×10回の3セットぐらいで抑えておくのも良いかと思います。筋トレ急いで、合宿でケガしてしまうのは、もったいないですしね。 いかがでしょうか。このQ&Aは、締め切らないでずっと開けておいて頂ければ、何度でも質疑応答が繰り返せますので、ご安心下さい＾＾
お礼
ご回答ありがとうございます。 お礼が遅れて申し訳ありませんでした。 一昨日合宿から帰ってきたのですが、同時に39℃の熱を出してしまい、 昨日一日寝込んでしまいました。 おかげで今は回復しました。 しかし、合宿の最後の日が補強(筋トレ)メニューだったのもあり、二日間筋肉痛なのにほぼ何も食べていなかった＆普通に何も食べていなかったためか、体重が70→66Kgまで落ちてしまいました。 合宿中のご飯の量や、練習試合、これからの試合についても相談したいのですが、まずこの66Kgは大丈夫なのでしょうか＞＜ とても不安で、つらいです。
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こんばんわ。 >しかし、報告が遅れて申し訳ないのですが、今週の金曜から合宿で、 >来週回数が増えたことを確認できないのです。。。 でしたら、予定を早めて、今週の木曜日にコンセントレーションカールの調子を見てみましょうか。そこでご連絡頂ければ幸いです。3日経ってますし、順調に栄養摂取できていれば、回数が増えてても不思議はありません。 あと鍛えた分は、無駄になりません。筋肉にはマッスルメモリーというトレーニング記憶機能がありますので。 ＞しかも懸垂が出来なくなるため、水曜日に懸垂とワンハンド ＞ダンベルローをしておきたいのです。 ＞どうすれば良いのでしょうか？ それでしたら、今週は無理せず懸垂は諦めて、水曜日はワンハンドローだけでもいいですよ。合宿でスクラム何本も組むでしょうから、似たような筋肉使いますし。 ＞また、合宿にダンベル(+@としてプロテイン)は持っていくべき ＞でしょうか？ さすがにダンベルはもって行かなくていいですよ。まだ焦らず、無理しなくて大丈夫です＾＾ 合宿ではカラダを酷使しますし、プロテインや糖分など、ちょっとした休みに簡単に栄養補給できるようにしておくといいですね。 糖分は、コーヒーに入れるスティックシュガー（棒状の袋）を持っていけば、携帯に便利かもしれませんね。運動前に砂糖を飲んでおくと、体力の持ちが良くなりますよ。とりあえずスティックシュガー4、5本くらいっすかね。ただし飲みすぎはNG。スポーツドリンクをがぶ飲みしたら、カラダがダルくなった経験があるかと思いますが、砂糖でも同じくこうなります。 こうなると、糖質を摂り過ぎたことにより、体内でインシュリンが多く出過ぎて、血糖値がドッと下がり、体の動きが鈍ってしまいます。適量はグリコーゲンを程よく補給し、練習・試合中のスタミナ・集中力の持ちを向上させますが、飲みすぎは逆にスタミナダウン。この量の調整が難しいですが、カラダの大きさや疲労度によっても必要な糖質の量は違いますし、自分で最も調子のでる量をいろいろ試して探してみるのも良いと思います。
お礼
了解しました。 でも、未だに腕を伸ばせません。コンセントレーションカールの影響なのでしょうか、 もしくは、筋トレってこういうものなのでしょうか。
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こんばんわ。 >回数の件、了解しました。というか体が持たないです笑 これ以上やったら、カラダが持たないと感じたのであれば、それは質の高いトレーニングができたという証拠でもあります＾＾ ＞トレーニングベルト、買っておきました。 ＞財布に終了のお知らせが... 中高生のホームジムとしてはかなり器具が揃ったので、当面は新たな出費はないと思いますよ＾＾； ＞水曜日は2種類筋トレをしてもいいのでしょうか？ 10RM×3セットで追い込むのは、予定通りワンハンドダンベルロー。インクラインベンチや他の種目について、本格的に開始するのは、もうちょっと待ってもらっていいでしょうか。一応、来週になって回数が増えることを確認してから、種目を増やしていきたいので。 ただ、軽い重量でフォームチェックを行うくらいであれば、問題ないです。せっかく届いたのに、何もしないというのは、物足りないでしょうしね＾＾； 最初の段階で、適切なフォームを身に付けておくことは、今後ケガ・故障なく重量を上げていくためにも、非常に重要なことです。ダンベルベンチプレス、インクライン、ダンベルショルダー、デッドリフト、ブルガリアンスクワットなど、それぞれしっかりしたフォームでできるように、ウェイトトレーニングの本やサイト、動画などを参照しながら、軽い負荷で練習してみてください。 また、具体的なウェイトトレーニングのフォームについて、私はあまり詳しくないのですが、このQ&Aサイトには一部にプロトレーナーやプロ並のウェイトの知識・経験を持っている方がいらっしゃいますので、そういう方々に質問してみるのも、一つの手です。
お礼
了解しました。 しかし、報告が遅れて申し訳ないのですが、今週の金曜から合宿で、来週回数が増えたことを確認できないのです。。。 どうしてもということであれば、鞄にダンベルを持って行きますが。。。 しかも懸垂が出来なくなるため、水曜日に懸垂とワンハンドダンベルローをしておきたいのです。 どうすれば良いのでしょうか？ また、合宿にダンベル(+@としてプロテイン)は持っていくべきでしょうか？
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こんにちわ。 ラグビーに理解のある親御さんで、よかったですね＾＾ マルチベンチがあれば、インクラインダンベルベンチも出来ますね。まさかバーベルまでOKとは思ってませんでした＾＾； そこまで本格的に揃えたのであれば、腰痛防止やトレーニングの質向上のために、トレーニングベルトも是非あった方がいいです（下記URL）。バーベルよりは、こっちの方が優先だったかな。 http://www.know-dt.com/TrainingARC/tools/060_belt.html ここに書いてあるように、ウェイトをやるときは「腹圧」を意識してやることが重要です。もちろんベルトがないときも、腹圧を意識します。 あとグリップを握るときに、軍手をはめた方がいいです。100円ショップやコンビニで売っているものでもいいので、手のひら部分全面にゴムがついているタイプが望ましいです。なければイボイボでもいいですが、その方がグリップ力が上がります。トレーニング専用の皮手袋もありますが、汗で臭くなっても洗いにくいので、特に中高生なら軍手でも十分です。 ＞そういえば、ディップスはそれようの器具でないと出来ないのでしょうか？ それようの器具はあります。ここのページに出てますね（http://www.dnszone.jp/article.php?art_no=205）。 でも家庭用のディップススタンドだと、負荷をつけたときに耐え切れない恐れがあるので、将来的に重い重量でやるのは、ウェイト場のある高校に入ってからでも十分かと思います。今は、自宅にあるイスを使って、自重だけでやるので十分だと思いますよ。安定したイスの背もたれを使って、上下。自重で負荷が軽ければ、2秒2秒、3秒3秒のスロートレーニングでやってもいいです。 ＞でもやっぱりやり終えたあとの快感が病みつきになりそうです(汗) やり遂げた達成感と、運動によるβエンドルフィンという脳内物質の分泌により、カラダはトレーニングに快感を覚えます。ただし気持ちいいからといって、ついつい必要以上にトレーニングしてしまうことは、避けなければなりません。ウェイトはカロリー消費も激しいので（特にウェイト後48時間）、やりすぎるとカラダに栄養不足の状態を作ってしまい、筋肉の肥大を妨げます。なので、自分の精神状態のコントロールが大切です。 ＞3セット目で8回で限界が…。 ちょうどいい重さでトレーニングできたみたいですね。来週になれば、できる回数が1、2回くらい増えているはず。というか、逆にそのトレーニングやったら回数が増えるような食生活をしていなければ、これからメニューを増やしていくことは心配です。なのでガッツリ食べてください。 水曜日にベンチが届いたら、ワンハンドダンベルローをやってみましょうか。これも10回前後やるのが限界の重さに、重量調節してみてください。トレーニングベルトもお忘れなく。
お礼
ご回答ありがとうございます。 回数の件、了解しました。 というか体が持たないです笑 トレーニングベルト、買っておきました。 財布に終了のお知らせが... 水曜日は2種類筋トレをしてもいいのでしょうか？
お礼
太りました(汗) 70kg→74kg 親によると、腹周りがぶよぶよだそうです>< トレーニング面では、しんぽがありました！ コンセントレーションカールで、 右手のみですが、15kgで、10×3できました。 また、フォームチェックしかしていなかった種目は、10RM×3をなんとか見つけることができました。 ダンベルデッドリフトはとても腰がいたい ような感覚になるのですが、これで正解なのでしょうか？ ともかくふとりましたー！ 以前の腹はどこにもないです笑