有酸素が落とす筋肉と生活で維持される筋肉とは？または経済的効果的なダイエット。

質問

お世話になっております。有酸素とダイエットについて疑問がわきましたので上げてみました。

有酸素運動が脂肪とともに筋肉を落とす事は理解しているのですが
筋肉は生活上の活動によって使われている以上、肥大はしなくても極端に減ったりするものだろうかと素人考えで悩んでおります。

極端な例で恐縮ですが
毎日軽いジョギングが日課のＡさんの生活強度が低い場合（仕事はほぼ座りっぱなし。事務仕事、プライベートでスポーツもしない）なら、ジョギングで使われる筋肉、生活にて使われる筋肉は落ちはしないと考えるのが自然であると私は思っています。（根拠はないです）
このＡさんの場合、有酸素で筋肉が落ちるというフレーズが当てはまらないと考えるのは正解でしょうか？
それとも筋肉は生活強度を下回るほどに落ち続けるものなのでしょうか？

落ちる筋肉は生活強度以上についている筋肉であって、実際のところ生活強度が維持できる筋肉があれば問題ないと考える人は、特に一般女性には多いのではないだろうかと考えます。
（私は男性ですので筋肉ほしいですけど）
有酸素では筋肉が落ちるので止めろというのは、無酸素を普及させるための脅しのような気が少ししてきます。筋肉自体に（基礎）代謝を上げる作用は期待できない。ＥＰＯＣを発生させる無酸素はおそらく金がかかる。であれば、生活自体が有酸素運動である以上、多くのダイエッターのエネルギー収支はマイナスであり脂肪、筋肉ともに落ちる。極端なマイナスで無いなら生活強度を維持する筋肉は落ちない。よって食事制限のみのダイエットが一番経済的かつ効果的であるというのは正しいでしょうか？

ダイエット方法について、食事制限のみはダメだ、（本当の無酸素はできないだろうから）有酸素運動をしなさいというのが一番流布されている現状だと思うのですが、食事制限のみでいいのではないでしょうか？

もちろん無酸素ができるのならば筋肉がつき健康的であるため一番良い事は重々理解しております。しかし、多くのダイエッターは経済的な方法を求めていると思いますし、健康をお金で買わなくてはならないのはおかしいとも感じます。筋肉が無いためにダイエットに支障がでるというのであれば、生活強度で維持されている筋肉はいったい何なのだろうとも思います。そこで無酸素及び筋トレをしろというのもわかるのですが、生活強度をあげて食事制限でよいのではないかと、このカテの重鎮様達から叱責されそうなことをあえて書いてみますがどうでしょうか？
お暇な方、お願いいたします。

と書いてみて、生活強度を上げるのは現代人の生活上、難しい（生活強度が下がったのが現代）だから肥満が増えたんだなと気づきました。根本的に私が間違っておりました(^^;)
質問でなくなりましたが、上げてみる価値はあると思うのですがどうでしょうか?

改めて、お暇な方、お願いいたします。

回答No.6

gale2435

返答どうもです。
＞....安易にダイエッターさんにさせてもいいものなのでしょうか？
（HIITに関して）
個人的には運動不足の人が行なうには十分な注意が必要と思います。
これは、金をかけなくても無酸素閾の運動は可能ですよ、との一例です。他には椅子を2個使ってのディップスでも良いですし、重りを入れたリュックを背負って、プッシュアップバーを使った腕立てや懸垂等でもやり方を間違えていなければ、十分に効果は引き出せます。
比較的、直に出来る方法のひとつとしてダッシュを引き合いに出しました。

＞と言いつつ凡人の私は一週間くらい前にやってみてるんですけど

もしも行なうのであれば、心拍数に注意しながら・・・という事になります。ただし、誰かを背負ってスクワットできるような環境にあるのなら、そっちの方がお手軽で楽です。

＞なぜ脚は太いままで、どうすれば痩せるのかお教え願えないでしょうか？

つまり、脚の筋肉は刺激を日常的に与える事で残せたが、それ以外の筋肉は残せなかった、という事です。
現代人の生活強度って、どのくらいでしょう。勿論、個人差はありますが、普段デスクワークしかしていない、というレベルだと腕や胸、背中の筋肉などは、個人差もありますが、大体は衰えています。
普段の生活で、ほぼペンや、せいぜい買い物袋を持って歩く程度だと、それほど上半身の筋肉を残す為の有効な刺激にはなりえないです。
脚だけは、普段から体重を支えていますし、減量時に走る事で刺激が加わりますから、アンダーカロリーでも残る方向に傾きます。
こういうケースだと目標体重まで到達しても、除脂肪体重がかなり少ないケースが多く（特に上半身の筋肉不足）腹部の脂肪が結構目立つ、下半身はしっかりしているのに、上半身が貧弱になった、という結果になりがちです。

お礼

またもや回答ありがとうございます

＞金をかけなくても無酸素閾の運動は可能ですよ、との一例
ＨＩＩＴとまでは書かれておられなかったのを、私が一方的にＨＩＩＴの話にすり替えてしまいました。すいません。
ダッシュでなくても無酸素閾の運動はできるのですね。素人ながらそうなんじゃないかと思っていたので、返答いただいてよかったです。

＞下半身はしっかりしているのに、上半身が貧弱になった、という結果になりがちです。
なるほどです。実は私も運動から遠ざかっておりましたが、脹脛の筋肉だけが太いままでしたので変だなあと思ってました。納得できました。女性の話とした場合、上半身を鍛えることで均整のとれたプロポーションにすることで下半身太りが解消される結果となると言うことになりますね。または、こういう女性はさらに痩せようとジョギングをするようなことも多いのでしょうが、それは上半身には効果がでても下半身は体重支持と運動刺激があるために痩せにくいということになる。使ってる筋肉が落ちはしないでしょうから。こういう場合は他の運動に切り替えたほうがよさそうですね。

gale2435も質問を上げてらっしゃるようですが、無知な私には回答できずにいます。知っているものであったら回答返ししたかったのですが……

回答No.5

isoworld

有酸素運動というより、ダイエット（食事療法）や有酸素運動によって体重が落ちると、それに見合ったように（生活習慣＆生活強度が変わらなければ）筋肉量も落ちます。筋肉は必要な活動を維持するのに体（体重）に見合っただけの量に自然に落ち着いていきますから、体重が軽くなれば、筋肉量もそれに必要なだけになってきます。

　実際、私はダイエット（食事療法）と有酸素運動＋筋トレ（無酸素運動）を４年も続けており、その間に体重を１４キロ落としましたが、筋肉量はジムの測定で徐々に落ちていることが確認されています。少々の筋トレをやったくらいでは、筋肉増強は筋肉減少をカバーしきれないようです。筋トレの負荷は徐々に増やしているのにも関わらず、です。
　筋肉には平滑筋・骨格筋・心筋の３種類があり、その数は数百とも言われているのですが、自分の意思で動かせるのは骨格筋だけであり、筋トレで鍛えられる筋肉はその骨格筋の一部だけでしょうからその数は限られており、差し引きすると筋肉増強より筋肉減少のほうが多いのだと考えています。

　生活習慣＆生活強度を変えて肉体労働の毎日にすれば筋肉量を落とさずに済むかも知れませんが、体重という負荷が減少すれば生活習慣＆生活強度が不変でも少々の筋トレでは余計なもの（筋肉）はそぎ落とされる（でも余計な脂肪は冬の時代に備えて溜まる!!…これは体の防衛反応）という、体の自然な働きには逆らえないようです。

お礼

ご回答ありがとうございます。

＞体重という負荷
いやはや、まったく考えて無かったです。おっしゃられている通りですね。勉強になりました。生活強度には自己体重による負荷が含まれると考えると、ダイエッターさんはダイエットが成功していくにつれ筋量が減る。以前は持てたものが重く感じることがあるようになるとすると、やはり筋トレは必要ということになりますね。前回答者様のご指摘のようにプロポーションの維持、向上の意味も含め、筋トレがダイエッターには不可欠。質問になってない質問を回答していただいたおかげで、すっきりすることができました。

回答No.4

gale2435

＞それとも筋肉は生活強度を下回るほどに落ち続けるものなのでしょうか？
○基本的には、アンダーカロリーでも日常的に使われている筋肉は、残る方向に傾きます。それほど心配することは無いと思います。
＞このＡさんの場合、有酸素で筋肉が落ちるというフレーズが当てはまらないと考えるのは正解でしょうか？
○おそらく、正解です。
＞有酸素では筋肉が落ちるので止めろというのは、無酸素を普及させるための脅しのような気が少ししてきます。
○有酸素を行なって筋分解が顕著に出るかどうかは条件によります。
＞ＥＰＯＣを発生させる無酸素はおそらく金がかかる。
○いやいや、普通にダッシュの繰り返しだとか、階段を全力で駆け上がるとか、そういう運動で心拍数があがれば、十分に発生します。

減量時における筋トレの意味、位置付けの問題ではないでしょうか。

つまり「なりたい体型」「目指す体型」に到達するために「何をすればいいか」「何が必要なのか」に尽きると思われますが。
単に生活に支障が出ず、体重を落とし、健康に過ごしたい、というのであれば、食事制限と有酸素運動のみで、全く問題はないです。

ただし、それを繰り返したところで手に入るのはマラソンランナーの身体です。
http://purety.jp/Tosahayate/Roadrace/05roadrace.htm
たまたま多くの長距離ランナーの画像が載っているサイトがあったので貼り付けました。

最終的に彼等のような体型になりたい、と思うのであれば、何も問題ないと思います。
ただし、いざ減量して、目標体重に到達して「あれ？」とか「なぜ？」と感じる人がいるのであれば、そこは別の要素を入れないと改善できないです。特に薄着の季節になると、その辺りは顕著に出てくるでしょう。

事実、減量したんだけど、脚が太いです。なんていう話は珍しくないです。

お礼

ご回答ありがとうございます。

＞アンダーカロリーでも日常的に使われている筋肉は、残る方向に傾きます。
ご指摘ありがとうございます。まだまだ私の修行が足りません。
＞ダッシュの繰り返しだとか（略）
ＨＩＩＴ（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）ですね。ただこれは凡人には危険が伴うと私は理解しているのですが、安易にダイエッターさんにさせてもいいものなのでしょうか？　と言いつつ凡人の私は一週間くらい前にやってみてるんですけど……坂道ダッシュ１０秒、くだりジョグ３０秒×４回で止めました。ちときつかったのでホントにやばくなったらまずいなと。一人でしたし。で翌日太ももが軽い筋肉痛と膝に軽い痛み……運動不足の自分が憎い。
ちなみに、私はＨＩＩＴでヒットと読んでるんですけど、それでいいんでしょうか?
＞事実、減量したんだけど、脚が太いです
あの、無知ですいません。マラソンランナーのような体になってしまい脚は痩せてないということだと読み取ったのですが、脚の遅筋が発達してしてしまったためという事でしょうか？　遅筋は太くならないと私は思っているのですが？　なぜ脚は太いままで、どうすれば痩せるのかお教え願えないでしょうか？　お暇ならでいいです。

回答No.3

noname#175206

単に肥満を解消し健康を維持したいなら、適切なカロリー摂取でいいですよ。筋トレもやって損はないけれど、必ずしも要りません。もちろん、生活強度を上げる工夫はしておいたほうがいいです。カロリー消費だけでなく、毛細血管の発達などの恩恵もありますから。
　有酸素運動が筋肉を落とすといいますが、二つのケースに絞られます。長時間（おおむね1時間以上）やる、もうひとつは極端なアンダーカロリーでさらに有酸素運動でカロリー消費を追加することです。それでも生活強度以下に筋力が下がることはありません。その前に力尽きます。
　でも、このカテで筋トレがしばしば勧められるのは、女性の場合ですと質問要望が「モデルみたいになりたい」だからです。有酸素は基本的に遅筋を使いますが、これは肥大がないのでプロポーションに寄与しません。速筋でプロポーションを整えるしかないのです（最低でも、現在以上に崩さないため）。なら筋トレが一番有効です。男性でも最低「細マッチョ」までは求めます。これも筋トレが一番です。
　さらに言えば、運動で体脂肪を落としたいなら、毎日長時間を要する有酸素よりは、トレ後の脂肪燃焼効果が高く、週当たりのトレ時間も短くてすむ筋トレのほうが忙しい現代人には向いています。栄養管理を行うことは大前提ですけどね。女性は筋トレしたら、たちまちムキムキになると誤解してますが、筋肥大レベルの筋トレでも基本的には引き締まるだけです。プロポーションを崩さずにね。男性の私ですら、筋トレで負荷を増やしていった当初は、合う人ごとに「痩せた？」と聞かれたぐらいです。体重は増えていましたのにね。今ではやっと「太った？」といってもらえるようになりました。

お礼

お礼が遅れてしまい申し訳ありません。ご回答ありがとうございます。

＞単に肥満を解消し健康を維持したいなら、適切なカロリー摂取でいいですよ。
質問が長文になってしまって、書いていて変な勢いがついてしまい生活強度の話までいってますが、実は私も大抵のダイエッターにとっては適切な食事制限だけでいいのではないかと思っています。プロポーションの話はちょっと考えて無かったですので、ここまで突っ込んでいただけた事を驚いております。ビルダーさんの減量、増量のように、体脂肪減、プロポーションアップで分ける方がダイエッターさんにはいいのではとも思います。しかし、実際問題として結果を早く手にしたいのでしょうから受け入れられないのでしょうね。
＞運動で体脂肪を落としたいなら（略）筋トレのほうが忙しい現代人には向いています。栄養管理（後略）
正直、ここは経験者にしか信じられないんだと思います。私もいろいろ読ませていただいて頭ではわかっているのですが……ましてダイエッターさんなら……やはりプロポーションアップで釣っておいて経験させるのが正解？でしょうか（笑）

回答No.2

shiriustar

質問者さんの仰る事はその通りで正しいと思います。

ただ、ダイエットの場合特に女性は体重で考える場合が多いので食事制限のみで考えてしまいますと無理な食事制限に走る場合が多いのが現状です。
例えば食事を抜くとか明らかに栄養が足り無い状態に身体を追いこんでしまいその結果、身体に変調をきたしたり摂食障害（過食症或いは拒食症）に陥る場合も多々あります。
ですので食事制限（普通に食べて量を減らす）とトレーニングを行った方が身体を動かす意味合いからも健康的にも良いと思います。

お礼

ご回答ありがとうございます。変な長文を読ませてしまってすいません。

＞食事を抜くとか明らかに栄養が足り無い状態に身体を追いこんでしまい
楽に痩せたいはずのダイエッターはなぜ食事を抜けるのか？そんな人に限って食事が好きであるにもかかわらず。と考えてみたんですが、私が思うに、きれいになるということはダイエッターにとって男性が思う以上に高価値なのでは？　だからつらいことを耐えようとする。いえ、もしかしたら、つらいことを耐えることによって自分のダイエット自体を価値あるものにしようとしている一種の自己肯定なのではとすら思えます。最近ここでダイエッターの質問を読むようになった私の個人的意見ですが。
それはさておき、もしshiriustarさんが女性に運動を進めるとしたら、それはどのようなものですか？アバウトな質問ですが、お暇があればでいいです。

回答No.1

hino_hp

有酸素運動をやると筋肉が落ちる、というよりは
有酸素運動を並行してやると筋肉がつくペースが低下する
というのが
自然かつ科学的な解釈です。

有酸素運動（例えばジョギング）では、下腿部（ふくらはぎ）などは
もしかしたら筋トレをやっている平均的な人より筋肉がつく（なおかつ
ひきしまる）かもしれません。有酸素運動といっても全然筋肉に負荷
がかからない訳ではないですから。

☆有酸素運動オンリー　イコール　筋肉が落ちやすい
（だから、無酸素運動：筋トレを併用するのが効果的）

その理由は、平均的なトレーニング実践者の偏った有酸素エクササイズ
がもたらす結果（効果・逆効果）を加味したものです。
　　　　　　　　　　　　　　　　＾＾＾＾＾＾

具体的には、過度の・体力レベル以上の有酸素運動を続ければ、
脂肪とともに筋肉が落ちるケースも多々あります。
特に、いままで運動らしい運動をしたことのない人が、週４回以上
1.5～２時間も有酸素運動だけおこなうのは、筋肉を落とす確率がかなり
高いと考えます。

なぜなら、運動強度が低いエクササイズを長時間続け、筋力維持の筋トレ
は最小限未満でしか行わず、なおかつ急激な低カロリー・低栄養ダイエット
を併用する人が結構多いからです。

＞そこで無酸素及び筋トレをしろというのもわかるのですが、生活強度を
＞あげて食事制限でよいのではないか

いい線ついてます。
現代でもその方法はいくつかありますよ。

・学生ならば、超ハードな部活動に連日とりくむ。
・同上、トレーニング施設ないしはクラブ等でやはり超ハードな鍛錬に
　連日取り組む。
・社会人なら、ガテン系の職種に転職し、連日ハードに仕事をする。
　（ないしは、平日以外もしくはアフターファイブにその種のアルバイト
　　を連日ハードにこなす）
・社会人でも、時間と費用が許せば、トレーニング施設でウエイト・ア
クア・エアロ・その他のトレーニングを一種目以上、一日二時間・週４
回以上超ハードに行う。

生活強度が上がること、請け合いです。なおかつ、普通以上に食べても
まず太りませんし結構筋肉質になっていくでしょう。数ヶ月レベルの
短期間で。
そういう人種・環境をいろいろ見てきた上で（一部は自分でも経験して
きた上で）回答しています。

★生活強度を上げるのが肥満には最も効果的なのはまず間違いありません。

ですが辛い方法ですので、一般的には採用されにくい方法です。
（そしてどちらかというと、男性限定ですw）

お礼

こんな変な質問にご回答いただきありがとうございます

私自身は筋力アップを目指した肉体改造の知識を増やそうとここを見ておりましたが、ダイエッターの意見や世間の流行ダイエット法が常識的でないと思ってしまうものが多かったためにこのような質問をした次第でした。

急激な低カロリー、低栄養ダイエット下での長時間の有酸素運動を行う方は少なくないと思われます。やはりその方々にとっては筋力の低下は起こりうる現象であり、無酸素(筋トレ)を進めるべきである。ご回答いただいたこういったことが流行せずにおかしな方法が大手を振っている現状は何によって創られているのか?　やはり楽に早く痩せたいという願望なのでしょうね。
＞いい線
いえいえ、そんなことないですよ（照
生活強度を上げることは効果的であっても、多くの人にとって実行する事自体難しいと言わざるを得ないですね。こんな質問を上げた私自身、恥ずかしながらやれそうもない気がしてきます。ダイエットは「軽度」の食事制限メインで補助的に運動をして、後は時間をかける。これが健康的な方法となるのでしょうね。
＞いままで運動らしい運動をしたことのない人が、週４回以上1.5～２時間も有酸素運動だけおこなうのは、筋肉を落とす確率がかなり高いと考えます。
ここ、ダイエッターに読んでもらいたい所ですね。