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上半身の鍛え方
38歳の男性です。以前はまったく運動をしたことがなかったのですが、体力アップの必要を感じて、運動をはじめて半年ほどになります。今では水泳1.5kmを週に３回、ランニング時速10-11km/hで10km＋ジムの筋トレメニューを週に２回続けています。 もともと体脂肪が少なく8％をうろうろといった状態で、ダイエットの必要はないのですが、長年の不摂生な生活に危険を感じたのが運動をはじめた目的です。 食事（栄養）も気をつけながら、やればやるほど体力がアップしていくので運動量があっという間に増えました。筋力もアップしたのですが・・・。 しかし、この頃「こんなに運動して大丈夫かな」と思いはじめました。ランニングをする日は多いときで600kkalぐらい運動してしまいます。ちなみに現在の体重は48-9kgの「痩せ気味」です。 とある機械を使って測定したところ、足の筋肉は標準より発達していますが、上半身は標準です。水泳（クロール）の上達のために上半身の筋力をアップさせたいのですが、どのようなことに気を使ってをやるのが、効率的でしょうか？ 例えば全体量の運動量を減らして、腕立て伏せをやるとか・・・ どなたか詳しい方がいらっしゃればアドバイス頂けたらありがたいと思います。
- parsley
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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質問者が選んだベストアンサー
体脂肪率一桁とはアスリート並ですね。ランニング時速10ｋｍで10ｋｍということは1時間走っていることになりますが、ウォームアップとして筋トレの前に5～10分走れば（ジョグで）十分です。トレーニングの前に長時間走ると、トレーニングのためのエネルギーが枯渇してしまい、トレーニングにマイナスです。さらに、有酸素トレーニングと筋トレを並行してやると筋力やパワーの向上を制限してしまうことがわかっています。走るのなら、スプリントだと全身のパワーや筋力のアップにプラスです。 そして、クールダウンもやはり5～10分走って（ジョグ）、ストレッチしましょう。 それと、必ず週に1回あるいは2回は完全休養日をつくること。これにより、オーバートレーニングを防ぎ、より体力を向上させていくことができます。 栄養面では、もっとたんぱく質（サプリメントも含む）の摂取量を増やしても良いと思います。 ウェイトトレーニングは全身をいくつかに分けて鍛えると効果的です。まず、最初は上半身と下半身に分けるパターン、さらに進歩すると、｛胸、肩、上腕三頭筋｝、｛背中、上腕二頭筋｝、｛脚｝の三分割にすると良いでしょう。胸はベンチ・プレス、ダンベル・ベンチ・プレス、ダンベル・フライ、ケーブル・クロス・オーバー、背中はベントオーバー・ロウ、プル・オーバー、ラット・プルダウン、ダンベル・ロウ、肩はショルダー・プレス、アップライト・ロウなどをすればよいと思います。あと、脚もしっかり鍛えること。ちなみに腹筋は週3回程度鍛える。 筋持久力は12～20RM位で3セット、セット間のインターバル30秒、筋肥大は8～10RMで3～4セット、セット間のインターバル1分くらい。筋力の強化には4～6RMで4セット位、インターバル3分くらい。パワー（この場合、より力に依存したパワー）アップには1～3RMで4～5セットでインターバル4分位（スピードストレングス＝《パワー》を強化する場合は軽めの負荷を全速力）でやるのが有効です。 サプリメントで薦められるのは第一にプロテイン（特にホエイプロテイン、トレーニング直後はペプチドタイプが望ましい）。これをトレーニングの前後に飲みます（エネルギー系のドリンク、例えば、ウイダーエネルギーinなどの糖質ドリンクに溶かして飲むとより良い）。寝る前にも飲みます。 次に、余裕があれば、クレアチンと特定のアミノ酸（BCAA、グルタミン、アルギニン）のサプリメントもあればなお良いです。 他には、マルチビタミン・ミネラルを保険として（食事にはもちろん十分に気をつけるが）・・・といったところでしょうか。
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- alnico00001
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No.２のalnico00001です。Parsleyの返答を見て気付いた所を補足させて貰います。 ＞ただランニングを止めるのは捨てがたいですね。 ＞今はランニング楽しみでジムに行けるという状態です。 でしたら、ランニングはウォームアップに使ってみてください。 普段と同じ速度で１５分ほど走ります。 心拍数を１２０を超えるぐらいにして筋トレを始めると、効果が高いですよ。 ＞たんぱく質を中心に食べ物には気をつけ、プロテインとサプリも取るようにはしていますが、 ＞カロリー消費量が多いので筋力としてはアップしていても、絶対量が増えていないのでしょうか。 ＞食べるのがあまり好きではないのと、1kgでも増えると体がだるく感じられるがネックです。 ＞現在はトレーニング後にザバスのタイプ３エンデュランスだけです。 典型的な外胚葉体質ですね。どこかでカロリーを稼がないと、筋量が付きません。 まずトレーニング直後のドリンクを変えていきます。 その内容は、 ・炭水化物を、体重１Kg当り1.1ｇ摂取します。 Parsleyさんでしたら、１００％タイプのグレープジュース500mlが良いでしょう。 ・蛋白質を、体重１Kg当り0.5ｇ摂取します。 Parsleyさんでしたら、プロテインパウダーにして４０ｇ弱といったところでしょう。 ・摂取する蛋白質を、現在の大豆から吸収の良いホエイに変えます。 SAVASのType３ではなく、Type１のストレングスの方が効果が高いです。 あの商品の摂取方針というか、摂取対象は無視してください(笑)。 ・抵抗が無ければなのですが、この時クレアチンの摂取も効果的です。 ２ｇ程摂取されては、どうでしょうか。 ご参考までに。
お礼
alnico00001 様 たびたびのご回答ありがとうございます。 みなさんのご意見を参考にメニューの見直しをしてみます。 トレーニング日程・内容、プロテイン、食事の３つの側面から。 まあ、それ以前に自分の最終的なテーマが「上半身の筋力アップ」がどの程度、どの程度の期間で必要なのかを自分に問い直してみることが必要だと思いました。 単純に言えば、（スピードの問題も含めて）「クロールがうまくなりたい」・「長距離走れるようになりたい」の２点なのですが、食事の摂りかたも付随したテーマになることが自覚できました。 根本に立ち返って再考してみたいと思います。 ありがとうございました。
- alnico00001
- ベストアンサー率49% (142/287)
＞水泳（クロール）の上達のために上半身の筋力をアップさせたいのです＞＞が、どのようなことに気を使ってをやるのが、効率的でしょうか？ この目標で、考えてみることにしてみます。 ＞今では水泳1.5kmを週に３回、 ＞ランニング時速10-11km/hで10km＋ジムの筋トレメニューを週に２回続けています。 正直、量が多いです。 水泳は週に２回、ランニングは止めて筋トレを週３回にすることをお勧めします。 筋トレは３分割ぐらいにしないと、効果が出難いです。 ＞もともと体脂肪が少なく8％をうろうろといった状態で 人間の体は、体脂肪率１０％割ると確実にパワーが落ちてきます。 体脂肪率は、１２％～１８％の間を上下させることをお勧めしますよ。 parsleyさんでしたら、体脂肪率１７％ぐらいまでバルクアップし、 再び体脂肪率１２％までDietをする。 この繰り返しになると思います。 バルクアップでしたら、下記を参考にしてください。 http://www.guile.jp/menu.html http://www.ebody.co.jp/ej/ej.asp?page=ej001 ご参考までに。
お礼
alnico00001 様 ご返事ありがとうございます。 別の理由から私も筋トレ３回、水泳２回にしようかと考えていたところです。 正直言って筋トレがあまり好きではないのですが、ただ下手に泳ぐだけでは今のところが限界だろうというのが薄々わかっていました。 ただランニングを止めるのは捨てがたいですね。今はランニング楽しみでジムに行けるという状態です。うーん、しかし、やはり再考の余地大いにありですかね。 体脂肪ですが、参考ＵＲＬ検討してみます。 スポーツをはじめる前からこんなもんでした。たんぱく質を中心に食べ物には気をつけ、プロテインとサプリも取るようにはしていますが、カロリー消費量が多いので筋力としてはアップしていても、絶対量が増えていないのでしょうか。 食べるのがあまり好きではないのと、1kgでも増えると体がだるく感じられるがネックです。研究してみます。
- kusokuzeshiki
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私よりも泳いでおられるので十分筋力はあると思うのですが、スイミンググローブを使ってみてはいかがでしょうか。クロールはキャッチした水をフィニッシュするまで加速していくわけですが、ああいう動きに適した筋肉を個別に鍛えるのもちょっと難しいかなと思い、私は実践しています。泳ぐスピードが速くなり短時間で中身の濃い運動をするのにももってこいです。あとグローブはパドルと違って他人にぶつかってもケガをさせるおそれが少ないのもいいですね。
お礼
kusokuzeshiki様 早速のご返事ありがとうございます。 スイミンググローブとは気がつきませんでした。 実はフォームに問題があり、恥ずかしい話ですが、左側で呼吸ができず、結果として左手のストロークに無駄があり、右手でそれをカバーするために負荷がかかっているのです。これに関してはトレーナーの方にレッスンを受けるつもりです。 トレーナーの方も「力の問題じゃないですよ」とは言うものの、全体的な筋肉バランスとして上半身の筋力アップをしたいという欲もあります。 是非今度スイミンググローブやってみます。 ありがとうございました。
お礼
Hassy6 様 詳細なご回答ありがとうございます。 No.2のお礼にも書きましたが、筋トレがあまり好きではないのです。しかしそんなことは言ってられませんね。まずは"筋トレをどう楽しく行うか"からですね（苦笑）。 具体的な内容は現在のメニューにも入っているものもありますが、やはり絶対量の不足ですね。それと自分の意識の中で「３分割」が明確になっていなかったことも改めて分かりました。 ランニングではなくダッシュですか・・・。長距離も捨てがたいのですが・・・。 プロテインはホエイですか。現在はトレーニング後にザバスのタイプ３エンデュランスだけです。「筋力アップ」をテーマにすると、「後」だけではなく、「前」にもご指摘のものですね。ビタミン・ミネラルはサプリで摂っていますが。 さすがに専門家の方ですね。テーマに対するアプローチが明確です。 逆に言えば私のテーマ設定が漠然で、かつ欲張りなのですね。頭の中で基本から検討してみます。 本当にありがとうございました。