プロテイン摂取診断してください。詳しい方。。。

質問

3５才女性です。体重５０kg.
ジムで筋トレ３０分くらい＋有酸素運動４０分くらいして、サウナもはいります。週３くらいが基本です。
プロテインは１日1回筋トレ後に飲んでいました。ジムに行かない時は朝のむだけ。（こまめに飲むって最近知った！）
もうちょっと運動量を増やしたいんですが、どんな摂取が望ましいですか？
痩せ身体ではなく、骨と筋肉をつくりたいのです。
魚、野菜中心の食事に＋して、豆腐１丁、りんご半分、ほうれん草半束など、好きなので毎日食べます。
たんぱく質とビタミン類を気をつけてとってはいますが、プロテイン摂取が足らないんじゃないかと思っています。

回答No.12

Anaerobic

しつこいですが、情報を手に入れたので活用させていただきます。

日のたんぱく摂取量を分けても、ドカンととっても
たんぱく同化は変わりません。
（ただし下の論文では高齢者（平均68歳）の場合ドカンと摂った方がたんぱく同化は
高くなると述べてます）

Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women.

Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrère B, Mirand PP.

Unité d'Etude du Métabolisme Azoté, Institut National de la Recherche Agronomique et Centre de Recherche en Nutrition Humaine, Clermont-Ferrand-Theix, France.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039?dopt=Abstract

Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women1,2,3

Marie-Agnès Arnal, Laurent Mosoni, Yves Boirie, Marie-Louise Houlier, Liliane Morin, Elisabeth Verdier, Patrick Ritz, Jean-Michel Antoine, Jacques Prugnaud, Bernard Beaufrère and Philippe Patureau Mirand

http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/69/6/1202?ijkey=902dd07ca1d095b68a929e409ad85f3a0d84f670&keytype2=tf_ipsecsha

回答No.11

Anaerobic

追記
それと日常的な有酸素運動は通常は代謝を落とす方向に働きますし
心肺機能の強化はＬＴ以上の運動でないとおこりません。
前に少しここに書いておきました
http://kikitai.teacup.com/qa4551516.html

回答No.10

Anaerobic

まあいらないって意見もわかります。
どこで分かるかというと意外かもしれませんがここです。

>サウナもはいります。週３くらいが基本です。

これは、きちんと筋トレするとわかりますが筋トレの後にサウナなんか
入ったらトンでもない筋肉痛で週3なんかできません。

たぶんやっている筋トレが筋トレとしての効果がない有酸素運動のようなものと言うことです。
有酸素運動は特にプロテインは要りません。
http://www.informaworld.com/smpp/content~content=a791675702~db=all

#1さんがおっしゃってるのはちょっと失礼ですが
「そんなトレーニングではプロテインなんかいらない
筋肉をつけたいのならまともにトレーニングすることが先」です。

私は単純に「プロテインは好きなだけ摂っていい。摂らないよりは
まし」です。

ちなみに尿素産生も腎機能正常者なら負担にもならんです
なぜかというと腎機能が正常だから。
おしっこの回数が増えるだけです。

あと筋肉質になるには「増量して脂肪だけ落とす」を繰り返すのですが
女性の場合減量時に有酸素運動を併用するのは健康を考えるとお勧め
できません。これはエストロゲン低下による健康被害やそれによる骨密度の低下が
絡んでます。
ここにも少し書いておきましたがちょっと長いので時間があるときにでも
http://kikitai.teacup.com/qa4500073.html

お礼

これは、きちんと筋トレするとわかりますが筋トレの後にサウナなんか
入ったらトンでもない筋肉痛で週3なんかできません。

えー！！そうなのですか。
筋トレっていうこと自体が、どういうものなのか分からなくなる意見ですね。
もちろん、筋トレ後はサウナは入らない方が良いですよーという話はきいたことあります。でも、フィットネスジムで一般の人が筋トレするのに、そんなに、こんなことまで徹底している人は少ないと思います。まさに私も。
今回の回答者さんはみんな男性なのでしょうか。そんな感じがします。

ちなみに減量してはいません。
プロテインの事についての質問でした。

回答No.9

bakuto11

Ｎｏ１です
誤解をされている方が居るので補足です。

プロテインの摂取ですが
「過剰摂取＝病気になる」の意味合いでは無いですよ。
「過剰摂取＝余計な負担（処理）」の意味合いです。
私もプロテインで病気になったとの学術論文は見たことが無いですが、実際に肝機能が弱い人は摂取量に気を付けるの方が良いです。

タイミングですが、常に過剰摂取の場合は確かにタイミングもクソも無いと思いますし、タンパク質同化も常に行なわれてるのも事実ですが、タンパク質同化は常に一定で行なわれる訳じゃ無いです。
なので、それほど運動強度が高くない人にはピンポイントで少量飲む方が良いと思いますよ。

あと有酸素運動ですが、否定する方も居りますがそれはそれで一理あります。（半分は同意です）
ですがそれは無酸素運動が体系付いている方の場合です。

一般の方（初心者）の場合には有酸素運動は有効ですし、何よりも「楽しい」のがモチベーションを維持する上で大きいです。
それに新陳代謝や心肺機能の向上にもなりますしね。

私から言わせれば「有酸素運動を勧めないのは一般女性のお相手をした経験が無い人」です。

無酸素運動の苦しい状態が「気持ちいい！」と言う方も居りますがそれはレアケースです。（昔は周りにそんなアホが何人か居ましたが（笑））

まあ色々書きましたが質問者さんに注意です（ここ重要ですよ）
私はＮｏ７さんを「否定」している訳では無い事は理解して下さい。
ただ目指す方向や基本コンセプト、経験、知識それぞれが違えば色々な見方、意見が有ると言うことなのです。

恐らく回答内容からＮｏ７さんは「結構やってる方」の雰囲気がばしばし漂いますし、やってないと言えないセリフも多々有りますし言っている事も本当です、ただそれを質問者さん（一般女性）に当てはめるのはチョット早計だし、勘違いする事も有ると思いましたので補足してみました。

まあ、どのトレーニングが「良い」かは御自分で試して「長続きする物で効果が有る物」がその人にとって「良いトレーニング」なので、色々な形が有ると思います。
なのでまずは色々試して見て下さい。

では頑張って下さい。

お礼

一般の方（初心者）の場合には有酸素運動は有効ですし、何よりも「楽しい」のがモチベーションを維持する上で大きいです。
それに新陳代謝や心肺機能の向上にもなりますしね。

というのは、まさにその通り。

回答No.8

Anaerobic

どうも、ちなみに私の過去回答を追っかけていくと
筋トレのみで体型を変えた女子質問者がごろごろいますよ

お礼

あとでゆっくり拝見します。
有酸素、好きなんですよね。。。ゆっくり５００m泳ぐくらいです。
どうしても泳いでしまう。

回答No.7

Anaerobic

えーと「たかが200g/日のプロテイン摂取」が内臓に負担をかけるというのは
デマです。
腎機能、肝機能に障害を持たれた方の食事法がかってに誤解されて広まった
だけです。
その程度のプロテイン摂取が腎臓病肝臓病のトリガーとなりうるといった
論文は少なくとも2008年秋までは発表されてません。

プロテイン摂取にタイミングもくそもありません。日の総合摂取量だけです
筋線維のたんぱく同化は筋トレした日の夜とかそんな端的なものでは
ありません。たんぱく同化は常に行われています。
大量のたんぱく質の摂取はそれだけでたんぱく同化のトリガーと
なりえます。

あとボディメイクに特化したいのなら、脂肪を落とすのも筋肉を増やすのも
無酸素運動だけで十分です。
カロリーを絞れば脂肪だけ落ちます。
有酸素運動を薦める人は基本的に筋肉をつけた経験がない人です。

足りなくなるのと余るのはどっちが健康にいいかを良く考えて下さい。
骨も含めて脂肪以外の全ての体組成はたんぱく質以外では
成り立ちません。

お礼

ご意見感謝いたします。
なるほど。
「えーと「たかが200g/日のプロテイン摂取」が内臓に負担をかけるというのはデマです。」

なるほど。。。。みんな信じているのに、そうなんだ。。。

劇的に体型を変えたい！わけではないのですが、有酸素は特に水泳とかランニング好きなのでやっていしまいたくなるんですね。。。

ちょっと筋トレ重視、たまに有酸素もいれてメニュー見直し。してみます。

回答No.6

bakuto11

Ｎｏ１です、再回答です。

＞どのくらい、のんだらいいのでしょう、プロテイン。
＞分からなくなってきた。。。

色々な方が色々な事を言うので迷うのかもしれないですが、プロテインの役割とメリット、デメリットを知れば自ずと答えは出ますよ。
説明の中では「プロテイン＝市販品のプロテイン製品」と言う意味で説明します。

摂取量の目安：
まず、プロテインは「栄養補助食品」と言う事は前回の回答で記載した通りです。
「栄養補助食品」とは文字通り、「普段の食事で足りない栄養素を補う食品」です。
なので、今は質問者さんの運動量と食事で補給出来る栄養素のバランスが重要なのです。（プロテインを飲む飲まないはその後です）

今の運動量は「中学生の部活以下」の運動量です。（週三では）
なので、タンパク質の摂取量は常人の値で十分です。
なので１日の接収量は体重１ｋｇ当たり１ｇのタンパク質が必要です。（基本は）

ならば「体重５０ｋｇなので５０ｇのプロテインを飲めば良い」と言う考えは間違っています。
実際の食事でどの程度タンパク質を取っているかを計算して、それでも足りない分をプロテインで補うのが正しいやり方です。（今回は）

ただプロテインで注意して欲しいのは、タンパク質の含有量が１００％では無い事です。（物によって違うので成分表で確認してください）
その％によって摂取するプロテインの量（ｇ）を決めれば良いと思います。

プロテインのメリットデメリット：
最大のメリットはあまり脂肪分や糖分を取らずに大量のタンパク質が簡単に摂取出来る事です。
なので最も効果のあるタイミングで取る事が可能と言う事です。

デメリットは物と使用者の体質によっては「太りやすくなる」「体臭が変る（きつくなる）」「肝臓に負担が掛かる」ですね。

プロ格闘技の選手の中には内臓の負担を考え、試合１ヶ月前からタンパク質の摂取をプロテインから食事中心に変える人も居るぐらいです。
（全くプロテインを摂取しない人も居ます）

なので必要の無いプロテイン摂取は体に負担を掛けるだけで、メリットは何も無いです。

プロテインの摂取タイミング：
「朝ご飯代わり」にプロテインは効率がもの凄い悪いです。
結局はタンパク質としてよりもエネルギー源にしかならないので、プロテインを飲むよりは、果物の様な糖質分や炭水化物系を取った方が健康には良いです。

効果的な使い所としては「筋トレの前（三十分前）後（すぐに）に飲む」特に筋トレ後は筋肉の回復時間になるので、筋肉を構築する材料（タンパク質）が十分に有る事が望ましいです。

あとは寝る前や一日数回に分けてと言う話も聞くと思いますが、それはそれなりの運動強度が高い人のやる事です。
その様な人は常にタンパク質を必要とするので、体重当たり２ｇ～３ｇのタンパク質を取ります。（それを超えてる人もいます）
一度に沢山の量を取っても吸収しきれず無駄が多くなってしまうのでその様な取り方をします。

その様な方の筋トレはセミプロ以上のトレーニングです。
普通（の運動量）の人には必要の無い、無駄な行為です。
運動強度があがっていく段階で、「寝る前に飲む」「一日何度も飲む」と言う風に摂取の仕方が変わっていくだけです。

トレーニングについて：
＞全体をすこしがっちりさせたい
＞メリハリのある筋肉質体型にしたい
＞おしりがしまったかんじにしたい、などです。

下半身を引き締め、上半身はパワーアップって所ですか？

今やられてる筋トレの内容が解らないので、ジムに行かない日のトレーニングの提案になります。
まあ、上半身は簡単スタンダードな「腹筋」「背筋」「腕立て伏せ」はどうでしょうか？
特に器具もなく簡単に出来るし、時間もそれほど掛かりません。

夕食後三十分以上開けて、その後筋トレです。
腕立て×２０回
腹筋×２０回
背筋×４０回
で１セットです、これを３セットします。
腹筋等の回数は自分で調節して下さい。（筋肉痛にならない程度）

腹筋や腕立ての種類や正しいフォームについては本やインターネットを参考にしてください。（インストラクターに見てもらうのが一番です）

それとペースですが、ダラダラとやっても効果が薄いので腕立ては１秒に一回、腹筋は２秒に一回、背筋は一秒に二回を目安にして、セット中に速度が落ちるようであればそこで終わってください。

フォームが崩れない、無理が無いのであれば速度はさらに早くしても可です。

種目の間のインターバルですが、３０秒以下で理想は連続です。
セット間は１分固定で、セット回数は３で固定にして運動強度は回数を増やしたり、速度を上げる事で調整してください。
（１０分もあれば余裕で終わります）
プロテインは運動後すぐに適量飲むのが良いです。

これで上半身の筋肉のボリュームは少しは上がるはずです。（今と比べれば）

下半身については効かせる（絞る）部分によって足の角度が違ったりするので、ジムで聞いてみてください。（文章のみでは難しいです）

筋トレの基本は
「体を絞る」は有酸素運動、軽負荷、長時間
（脂肪を燃焼させ新陳代謝を活発にする。）
「筋肉を大きく」は無酸素運動、高負荷、短時間
（筋肉に瞬間的に高負荷を与え筋肉の強化を図る。）
が基本です。

どの程度の身体能力かわかりませんが、年齢も考えると上記の様なトレーニングならば毎日やってもＯＫです。（体がついて行くのであれば）

ただし、チョッとでも体に異常を感じたときは「回数を減らす＆中止」が基本です。
体を壊しては元も子もないですから。

お礼

詳しくご意見感謝いたします。
なるほど。
女子なので新陳代謝はすごくわるいです。でも運動すると体調もいいので、身体の調子をみながらちょっと増やそうとおもいます。
確かに、部活ですね。これは。
プロテイン考え直します。

回答No.5

noname#93220

一般人の参考意見。
詳しい方ではないですが、多勢に無勢に付き必用派に一票入れておきます。

巷では、純粋筋肉トレーニーはタンパク質を
一日に体重×２とか体重×３が必要という意見をよく見ます。
（一般人は体重×１ｇ）

多く取ればとるほど筋肉にはいいと思いますが、吸収できる限界も
あるはずなので、上記値をとりあえずの目安に食事で届かない分を
プロテインで飲めばよいと思います。
恐らく全然届いていないでしょうから、安心？して好きなだけ飲んで
ください。

また、一度に吸収できるタンパク質は３０ｇ程度らしいです。
こまめに摂取したほうがよいのはこのためだと思います。

本当に筋肉つけたい人は、朝昼おやつ夕方晩にプロテインを適量
摂取したいと考えているはずです。

・・・プロテインってタンパク質です。
女性用とか銘打って無駄に高く売っている物より安い物がよいと思います。

お礼

→また、一度に吸収できるタンパク質は３０ｇ程度らしいです。
こまめに摂取したほうがよいのはこのためだと思います。

なるほど。
これも参考になります。

プロテインは、ものによってはビタミンなどがはいっているほうがいいかなと思っていました。

お世話になりました。。。。

回答No.4

Anaerobic

はっきり言って筋肉をつける際のプロテインの使い方は
「無駄になるぐらい使う」なので無駄になることを気にする必要は
無いです。

またたんぱく質は他の栄養素で代用することは出来ません。

お礼

ありがとうございました。

回答No.3

shiriustar

プロティンは栄養補助食品ですので栄養が足りてれば摂取する必要は御座いません。
どうしてもプロティンを摂取したいのであればトレーニング後、就寝前が良いと思います。

お礼

ありがとうございました。