プロテインの摂取のコツ

質問

仕事帰りが２３時ころになるため、
プロテインの摂取タイミングについて、悩んでいます。

普段は
２３時帰宅。
２３時半、夕食終了。
その後、筋トレ（フェニックス社の加圧トレーニング中心）をして
入浴しプロテインを飲んで就寝。
という、生活リズムになっています。

プロテインは体重×２倍グラムの量を
摂取した方がよいとのことなので、
起床後、出社前にも飲むようにしましたが
それでも足りません。

一般的にプロテインは
筋トレ後、寝る前の摂取がお勧めとされていますが、
帰宅時間が遅いため、筋トレ後は一度しか摂取できません。

プロテインはどれくらい時間を空ければ、
飲んでも大丈夫でしょうか？
朝、プロテインを飲んで効果はあるのでしょうか？
筋トレを行っていない日もプロテインを飲んだほうが効果はあるのでしょうか？

もう一つだけ、教えていただきたいのですが、
牛乳で飲むより、水や果実ジュースで飲んだほうが
吸収率がよいと聞いたことがあるんですが、
本当でしょうか？

牛乳で飲めば、その分、摂取タンパク質は増えると思うのですが、
吸収率を考え、水、あるいはジュースで飲むのであれば、
プロテインの量を牛乳で飲むときより
増やしたほうがよいのでしょうか？
お勧めのプロテインの飲み方（溶かし方）がありましたら教えてください。

色々と質問してすみませんが、よろしくお願いします。

回答No.3

chatea · ベストアンサー

まず返事が遅れたことをお詫びいたします。

その上で回答しますが、質問者様は「吸収率の良し悪し」と「吸収の速い遅い」を混同しているように思われます。

吸収のスピードについて言えば参考サイトのように「水で割ったほうが吸収が早い」というのは事実です。なぜなら脂肪分などが多ければそれだけ吸収は緩やかになるためです。

もっともコップ１杯の牛乳の脂肪分はおよそ７ｇほどですし、低脂肪や無脂肪乳、あるいはジュースならほとんど問題になりません。
ついでに言えばタンパク質がペプチド状態で配合されている製品なら脂質などの影響はさらに少なくなります。

いずれにせよコップ１杯程度の牛乳やジュースで起きる吸収のスピード差というのはさほど問題にはならないでしょう。
それでも気になるなら水で割って飲んでください。

そして「吸収率の良し悪し」については先の回答を繰り返すようですが、ウエイトトレーニングで筋肉内の糖質が使われてしまっていれば、いくら吸収が早くても、タンパク質は糖質の代用として使われてしまいます（参照サイトの文章も水のほうが「吸収が早い」と書いてあるのであって「吸収率がよくなる」とは書いていない）。

それなら糖質を含んでいる牛乳やジュースなどで溶いて飲んだほうが、結果的にはタンパク質が筋肉の回復に充てられやすくなり、吸収率が上がるわけです。

また、牛乳の場合、成分のタンパク質はカゼインが８割程度を占め、ゆっくり吸収されるため、血中のアミノ酸量を高い状態で長時間持続させることができるという利点があり、長時間筋繊維の成長と回復を継続させることができます。
つまり即効性のあるホエイプロテインと混ぜることでより効果が高まります。

要するにタンパク質の吸収スピードを問題にするなら水で割ればいいが、吸収率を含めトータルで考えるなら牛乳やジュースなどのほうが良いということです。

普段の食事や運動量を踏まえて、好みの飲料で割って上手に摂取するようにしてください。

お礼

丁寧なご説明ありがとうございました。

モヤモヤがすっきり晴れた気分です。

参考にしてプロテインを摂取したいと思います。
ありがとうございました。

回答No.2

chatea

一つずつ回答していきますが、運動後や就寝前に摂った方が有効とされるのは、運動によって疲労した体をスムーズに回復させるためです（運動後すぐ栄養を補給すれば回復は早まるし、寝るときに栄養が十分あれば効果的に回復する）。

ちなみに１度に吸収されるタンパク質の量は30ｇ程度とされますから、１日３食で摂れる最大量は90ｇ前後。必要量からこれを引いた分がプロテインで摂るべき量です。

その場合の基本は、ちびちびこまめに摂ることです。ペットボトルなどに詰めておき１５分～1時間おきに少しずつ飲みましょう。

次に朝、プロテインを飲む場合は、時間がなくて食事が偏る場合だけにしましょう。栄養補給の基本は食事からですから、タンパク質も肉や魚、豆類、乳製品などから摂ることが望ましいです。

次にトレーニングをしない日も飲むのか、という点については、「その通り」というのが答えです。運動の有無に関わらず、必ず同じ量を摂りましょう。
というか、運動しない日というのは体を回復させる日なのですから、むしろしっかり栄養を補給し、疲れた体を癒して次に備えることが大切です。

それから牛乳より水やジュースのほうがいいというのは間違いです。正確には「水よりは、牛乳やジュースなど糖質を含んだものと一緒に摂ったほうがいい」と言うことです。

タンパク質は単独で摂るよりも糖質と一緒の方が吸収が良くなりますし、筋トレでは筋肉内の糖質が使われますから、それを補給しないとタンパク質がその代用として使われてしまうので、筋肉をつける効率が落ちてしまいます。

ですので、糖質を含んだ飲み物で溶いて飲んだほうが効率的ということになるわけです。
ただし、ウエイトゲイン系のプロテインのように糖質が多く含まれている製品の場合はこの限りではありません。

また、軽い筋トレ程度ならカロリーのある飲料で溶くとカロリーオーバーの原因になる可能性がありますから水で溶いて飲むほうが無難です。

お礼

詳しいお返事、ありがとうございます。

chateaさんのご意見ですと、
「水よりは、牛乳やジュースなど糖質を含んだものと一緒に摂ったほうがいい」
とのことですが、
牛乳より水で飲むほうがよい
との関連のサイトが非常に多いです。

僕の飲んでるプロテインの紹介のサイトにも
赤い文字で
「※牛乳は吸収が悪い！！水で飲むほうが吸収は早いです」
とかかれてあります。。。
URLは
http://asahisports.co.jp/DNS.htm#dns3
７項目目の箇所です。

摂取する時間とかタイミングによっても
変わってくるのでしょうか？？
また質問になってすみません。

回答No.1

wouwouwou

運動の後でなくても、食事の後など　血糖値が上がってる時に摂ったほうが良いと思います、1日2～3回ぐらいは摂れますよね！　ビタミンＣと一緒に摂る方が効果的、牛乳が苦手であれば、アセロラドリンクなども効果的、量は同じで大丈夫です、飲み方は　シェイカーでシェイク！良く溶けます！　プロテインを摂るなら同時に総合栄養機能食品(サプリ)も摂って細胞の質を上げたほうが健康のためです。

お礼

回答ありがとうございます。

アセロラドリンクですね。
今使ってるプロテインがココア味なんで
どんな味になるか、想像出来ないですけど
試してみます。

サプリ情報、ありがとうございました。