ダイエット 改善

質問

現在高校1年の男です。
かなりの肥満体型で痩せようと数ヶ月前からダイエットを始め、ダイエット前は103kgから今は94kgまで落としました。身長は180cmです。
最初の頃はいきなりのランニングはきついので運動前の腕立て20　腹筋20　40～50分の早歩きのウォーキングをしていました。
冬が近くなり学校でも持久走が始まったのでダイエットの中身をウォーキングから20分のランニングに変えました。
体力的には自分のペースで走っているのでキツイというわけではないのですがやはり負担があるせいか足に少し痛みを感じます。(筋肉痛とかではなくて
このまま続けて足を完全に痛めてしまうのも逆効果だと思うので筋トレは続けて少し内容を変えたほうがよいか悩んでいます。
希望では身長180cmの標準体重である70～80kgを目指しています。
「こんなやり方はどう？」「こんな感じでランニングすれば負担が軽くなるよ」などのご意見がありましたらよろしくおねがいいたします。
あとランニングは逆に続けていると基礎代謝が落ちて太りやすい体型になると聞いたことがあるですがどうなのでしょうか。
アドバイスよろしくおねがいいたします。

回答No.1

hanjikenji · ベストアンサー

>やはり負担があるせいか足に少し痛みを感じます。(筋肉痛とかではなくて
なるほど、おそらく走るにしてはまだ体重が重すぎるのだと思います。何も走るのが有酸素運動のベストとは限りません。脂肪燃焼を狙うのなら、ジョギングよりもウォーキングの方が効果的との説もあります。もし授業中に足の痛みを感じたら、すぐに先生に言って無理をしないようにするべきです。根性論で走ることを強要するような先生であれば言うことを聞く必要はありません。この私の回答を見てもらってください。
＞あとランニングは逆に続けていると基礎代謝が落ちて太りやすい体型になると聞いたことがあるですがどうなのでしょうか。
確かに、有酸素運動を長期間続けていると脂肪を燃焼しにくい体質になる、という説はあります。そのあたりが心配なら筋トレの比重をもう少し増やしてみたらどうでしょうか。
今は体重が重いので、腕立てや腹筋等の自重トレーニングでもかなり効果はあると思います。腕立てと腹筋のほか、スクワットも試してみましょう。完全にお尻を落とすところまで膝を曲げる必要はありません。せいぜい太ももが床と平行になるあたりまで曲げればいいです。
できれば腕立て、腹筋、スクワット、それぞれ限界までを１セット、３セットできるまで頑張りましょう。できれば筋トレの後で有酸素運動をすること。ウォーキング３０分くらいでいいです。慣れてきたら運動の強度を上げましょう。若いんだからダイエット効果は倍増です。あとは食事ですね、低カロリーで高蛋白のもの、たとえば鳥のささみとか胸肉とか。魚も脂肪燃焼に効果のある脂を含んでいますので積極的にとること。あなただとタンパク質は一日あたり８０グラムくらいいるんじゃないかな、鳥のささみなら細いので１０本くらい、牛乳なら二リットル以上。いや、これはあくまでも目安なんで単品だけで済まさないように。野菜もいっぱいとる。ようはバランスですね、炭水化物とタンパク質、脂質をバランスよくとる。そうだなあ、高一で運動しながらだから・・・一日２０００キロカロリーくらいとってもいいんじゃないですかね。極端な減食や単品ダイエットは逆効果です。あくまでも長い目で。このへんは細かい話はしにくいのでカロリーブックを買って勉強しましょう。栄養やカロリーのことを知ってやるのと知らずにやるのとは大違いです。
高校生活あと２年、１８０センチの身長なら、もう少しやせたらがっちりしたかっこいい体になると思います。
私の個人的な経験ですが、高校の時体育会系で７０キロくらいの体重だったのが、浪人生活１年で８０キロにまで太ったことがあります。ほんとまん丸になりました。ところが大学でまた体育会系クラブに入り、２か月ほどで１０キロ痩せました。別に食事制限したわけではないです。好きなだけ食べてました。ほんとに運動だけ。運動は結構きつかったけどね。これも成長ホルモン豊富な若さの特権だと思います。ダイエットに成功してかっこいい体になれば人生変わるよ！頑張れ！

お礼

長文の回答ありがとうございます。
やっぱり足に負担かかってるようですね。
食生活もやっぱり不規則がちですのでこれを機に改善したいと思います。

回答No.3

noname#175206

基本的に、これから運動を始める方にとって、ジョギングはBMI25未満になるまで避けたほうがよいです。これは膝などの故障の危険性が高いためです。質問者様のBMIは29、まだ少し体重を下げてからが良いでしょう。
　体脂肪を減らすという意味での痩せるためには、ジョギングのような有酸素運動より、アンダーカロリー（ただし基礎代謝以上）にして、6～12回で力尽きるような高強度の筋トレをするのが最も効果が高いです。筋トレは、トレ後一両日は体がぽかぽかします。このとき代謝が上がっており、体脂肪がバンバン燃えています。
　ただ効果が現れ始めるには1ヶ月くらいして扱える重量の伸びが緩やかになってからで、3ヶ月を過ぎる頃には面白いように体脂肪が減りだします。NHKでスロトレという筋トレ法が紹介されていました。
http://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/2008q4/20081029.html
　これで効能や簡単なやり方が分かったら、「体脂肪が落ちるトレーニング」、
http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E3%81%8C%E8%90%BD%E3%81%A1%E3%82%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E2%80%951%E6%97%A510%E5%88%86%E3%80%88%E3%82%AF%E3%82%A4%E3%83%83%E3%82%AF%E2%86%92%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%80%89%E3%81%A7%E8%87%AA%E5%9C%A8%E3%81%AB%E8%82%89%E4%BD%93%E6%94%B9%E9%80%A0-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471143905/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1232754173&sr=8-1
がお勧めです。筋肉を減らさず体脂肪を効果的に落とせます。最初は、この本の導入部のスロトレだけで充分でしょう。それで効果を実感でききたら、その次のあまり重くないダンベルを使ったトレに進み、そこで満足な結果が得られて興味が出たら、重いバーベルやダンベルでの筋トレに挑戦されると良いです。
　食事の摂りかたについては、NHKでちょうど良い番組が特集されていました。参考になさってください。
http://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/2009q1/20090121.html

お礼

長文の回答ありがとうございます。
一回試してみましたがなかなかよさそうな感じでした。
朝、夜にこの筋トレとその後の自転車こぎとウォーキングに切り替えてみようと思います。

回答No.2

tomo328

こんにちは。

質問者様の現在の体重で、ジョギングすることは、膝が故障するリスクが高いため、お勧めできません。
まずは、膝に負担がかからない、ウォーキングや自転車、可能であれば水泳で体重を減らすのが先です。それと並行して、筋トレを行えばより効果です。

＞あとランニングは逆に続けていると基礎代謝が落ちて太りやすい体型になると聞いたことがあるですがどうなのでしょうか。

これは、正しいです。考え方が二種類あり、一つは、有酸素運動によって体重が減少することに起因する、基礎代謝の低下です。まっ、これに関しては、原則どうにもなりません。体重１００キロの方と５０キロの方が基礎代謝が同じわけないですよね？
なので、体重を下げながら基礎代謝をＵＰすることは原則できません。
ただし、脂肪を燃焼するに当たって重要なのは、ランや筋トレを行うことによる「活動代謝」ですので、それほど気にする必要はないです。

二つ目は、有酸素運動のエネルギー源に起因する現象で、有酸素運動のエネルギー減は脂肪ですが、有酸素運動を日常的に行うということは、脂肪を燃焼しながら、脂肪を効率よく供給し続けることですので、体は本能的に少しの脂肪で沢山運動できるように、体重を減少させ、筋肉を削り、脂肪を効率よく蓄える体質に変化して行きます。
理由はそれが有酸素運動の本質だからです。有酸素運動を恒常的に行う身体にとって、脂肪の枯渇は致命的ですから、そうならないように身体が防衛するのは当たり前の話ですよね？逆に長時間体を動かすのに邪魔な速筋はどんどん削ります。
実際、マラソンランナーの体脂肪率は１６～２０％程度ですが、有酸素運動など普段行わない、短距離選手や男子体操選手の体脂肪率は一桁です。論より証拠です。
最も、有酸素運動による「脂肪溜め込み現象は」男性で体脂肪率１６％、女性なら２０％程度から顕著に見られる現象ですので、一般のダイエッターにはあまり関係ないとは思います。また、これらは基礎代謝とは直接関係のない話です。

なお、栄養その他に関しましては、＃１様のおっしゃる通りだと思います。

では、頑張って！

お礼

長文の回答ありがとうございます。
いろいろな考え方というものがあるんですね。驚きです。
いろいろ参考にさせていただきます。