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バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレス、どちらがおすすめでしょうか？
はじめまして、趣味で体を鍛えています。 体重６５ｋｇで、バーベルベンチプレスを ２年ほど続けていますが、ＭＡＸ８０ｋｇからなかなか伸びなく困っています。（一度ＭＡＸ９０ｋｇいきましたが、体重を７ｋｇほど落としたので、ＭＡＸも減りました。） そこで最近ジムでダンベルベンチプレスをやっている人をみかけました。話ができたのですが、なんとなく胸に効きやすいからだそうです。ちなみにその人の体脂肪は４％らしいです。しかも趣味でです（＾＾；） 私も、バーベルベンチプレスだと最初のころは胸に強烈な筋肉痛があったのですが、最近だと３日くらいで胸の筋肉痛がとれてしまう程度で、先に三頭が疲れてしまいそれ以上あがらなくなってしまうという感じです。 いろいろ調べてみると、ボディビルダーの方はダンベルベンチを好んでやっているようです。やはり可動域が大きいので、まんべんなく胸を鍛えやすいということからなのかと推測しています。 私の目的は、ボディビル的な体を目指しておりますので、筋肥大が目的です。もちろんバーベルベンチプレス１００ｋｇを目指していますので、全身パワーも欲しいですが、筋肥大すれば自然とパワーも上がってくるのではないかと思っております。 そこで、みなさまにお聞きしたいのですが、 ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスはどちらがお勧めでしょうか？ さまざまな意見がお聞きしたいと思っております。 よろしくお願いいたします。
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そこをご覧になって、フォーム部分に思い当たるふしは無いというわけですね。 いただいた情報を整理してみます ・肩は強い ・三頭が先にへたる ・ベンチではネガ重視 単純にこのまま先に進むことだけ考えるのなら ・上まで上げ過ぎない （協働筋の関与はボトムで三角筋、トップで三頭が強くなります） ・両手、指一本分ずつ手幅を広げる ・ネガは負荷が抜け無い程度でコントロールする （もしネガ重視で10レップ行った場合、もっとも効果的であると思われる セット30～35秒内の設定を超えます。どんなRMもこの秒数を超えない範囲 でレップスピードをコントロールすべきだと思います） ・下ろし位置は乳首より下にはしない で10RMは変わるはずです 10RMが上がれば当然筋肉は肥大します。 それと断定するようで申し訳けないですが、5RMでのネガ重視は基本から はずれてます。 （瞬間話を変えますが下記の#4 http://kikitai.teacup.com/qa4579485.html 神経、その他の回復に筋線維の修復が追いつかないです） 低RMのセットはあくまで全体の連動性と瞬発力の底上げに特化していく のがよろしいのでは？と思われます。 ですが先に述べたやり方は根本的な解決方法ではないです。 使用重量と過去のスポーツ歴を考えると三頭が弱いとかその辺の話ではない気がします。 フォーム、手幅、軌道そして「グリップ」に問題がないのなら 筋力と筋持久力のバランスが取れてないということが考えられます。 （特に三頭です） 解決策の一つとして腕を分割して（しなくてもいいですが）三頭種目で 15～20RMを設定し短インターバル、パンプ重視のセット組みを行うと いうのが考えられます。 種目のなれによる停滞で別種目を採用した場合の効果はその種目本来の効果を 底上げします。 いわば薬の投与のようなものなのでいつかは慣れがきて効かなくなること が考えられます。
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- gale2435
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私はビルダーではなく、一般のホームトレーニーモドキですが・・ 高重量を扱い、強い刺激を与えたい場合は、バーベルの方が重い重量を扱えます。 筋肥大は基本的に高重量を扱う、というのが原則のひとつですので、バーベルしかしない人もいます。 ダンベルの場合はバーベルと違い、左右でバランスを取る事が必要なため、また違う刺激が加わります。 停滞に陥った時に、別の刺激を求めてメニューを変える事は良くあることと思います。 先に三頭がへばってしまうのならば、ダンベルベンチの後にダンベルフライを入れてみる、という手もあります。 勿論、三頭、肩を強化する事は必要ですが・・・ ＞ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスはどちらがお勧めでしょうか？ 私は基本的にダンベルしかしていません。ジムに行った時だけ、補助をお願いしてバーベルをします。（これは普段出来ないトレをしたいからです）こういう環境ですが、徐々にバルクアップしています。
お礼
＞私はビルダーではなく、一般のホームトレーニーモドキですが・・ いえいえ私に比べれば大先輩ですよ。 ＞停滞に陥った時に、別の刺激を求めてメニューを変える事は良くあることと思います。 そうですね。たしかにあります。 ＞先に三頭がへばってしまうのならば、ダンベルベンチの後にダンベルフライを入れてみる、という手もあります。 勿論、三頭、肩を強化する事は必要ですが・・・ ダンベルベンチの後に、大胸筋を集中して鍛えられるフライですか。 たしかにこれなら、腕がへばった後でも胸を鍛えられますね。 参考になりましたご回答ありがとうございます。
- shiriustar
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あなたた仰ってるダンベルプレスしてる人はバーベルベンチプレスを行なった後でダンベルプレスは可動域が大きいので更に大胸筋への刺激の確認の意味合いで行なってるのでないですか？ ダンベルベンチプレスで大胸筋を刺激してからベンチプレスで本格的にトレーニングしてる人もおります。 バーベルがあるのでしたらやはりバーベルが主でダンベルは副だと思います。 バーベルが無い場合はダンベルで行なうしかありませんがね。
お礼
ずっ～と見ていたのでわからないのですが、 ダンベルでプレスする際、トレーナーに補助を頼んで２、３セット限界まで追い込んでいました。 確認でやっていたのでしょうか。 ということはやはりバーベルの方が優位ってことでしょうか。
お礼
＞それと断定するようで申し訳けないですが、5RMでのネガ重視は基本から はずれてます。 これはたしかにそうですね。考え直してみます。 ＞低RMのセットはあくまで全体の連動性と瞬発力の底上げに特化していく のがよろしいのでは？と思われます。 たしかに。パワーリフティング的なトレーニング法ですね。 ちょっとストリクト意識しすぎなのかもしれません。 ＞（特に三頭です） 私も最近そう思いはじめまして、 三頭筋をベンチの後とかではなく、腕の日をつくり、 肩、三頭を鍛える日をつくっています。今日ちょうどその日でした。 メニューとしては、 スミスのバックプレス、ダンベルサイドレイズ、 その後ナローベンチ５０ｋｇ×１０を２セット、 重量をおとして１セット、その後、 プレスダウン３セットを１５回ほどの多回数でやりました。 おっしゃるように最初のナローは三頭のバルクアップを目的としていて、最後のプレスダウンはパンプアップを目的として、疲労を高めることが目的です。 ダンベルベンチの件なのですが、月曜日に家のダンベルで３０ｋｇを上げていたので、今日ジムで３０ｋｇがきちんとあがるかやってみると、 思いのほかあがりまして、まだ筋肉痛が残っていますが、 ちゃんと完全回復する次の月曜日には、３０ｋｇを６～８回程度上がるのではないかと思っております。 とりあえずダンベルが今は性に合っているようなので、これを１０回１セットできるようにして、それでもうちょっと伸びそうなら、１０回３セットできるようにしてきます。その後、バーベルベンチに戻り、どんな感じか試してみます。 話は変わりますが、教えていただいたＵＲＬのサイトはいいですね。 参考になる話がたくさんあります。またゆっくりと拝見したいと思います。 ありがとうございました。