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バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレス、どちらがおすすめでしょうか？
はじめまして、趣味で体を鍛えています。 体重６５ｋｇで、バーベルベンチプレスを ２年ほど続けていますが、ＭＡＸ８０ｋｇからなかなか伸びなく困っています。（一度ＭＡＸ９０ｋｇいきましたが、体重を７ｋｇほど落としたので、ＭＡＸも減りました。） そこで最近ジムでダンベルベンチプレスをやっている人をみかけました。話ができたのですが、なんとなく胸に効きやすいからだそうです。ちなみにその人の体脂肪は４％らしいです。しかも趣味でです（＾＾；） 私も、バーベルベンチプレスだと最初のころは胸に強烈な筋肉痛があったのですが、最近だと３日くらいで胸の筋肉痛がとれてしまう程度で、先に三頭が疲れてしまいそれ以上あがらなくなってしまうという感じです。 いろいろ調べてみると、ボディビルダーの方はダンベルベンチを好んでやっているようです。やはり可動域が大きいので、まんべんなく胸を鍛えやすいということからなのかと推測しています。 私の目的は、ボディビル的な体を目指しておりますので、筋肥大が目的です。もちろんバーベルベンチプレス１００ｋｇを目指していますので、全身パワーも欲しいですが、筋肥大すれば自然とパワーも上がってくるのではないかと思っております。 そこで、みなさまにお聞きしたいのですが、 ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスはどちらがお勧めでしょうか？ さまざまな意見がお聞きしたいと思っております。 よろしくお願いいたします。
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質問者が選んだベストアンサー
そこをご覧になって、フォーム部分に思い当たるふしは無いというわけですね。 いただいた情報を整理してみます ・肩は強い ・三頭が先にへたる ・ベンチではネガ重視 単純にこのまま先に進むことだけ考えるのなら ・上まで上げ過ぎない （協働筋の関与はボトムで三角筋、トップで三頭が強くなります） ・両手、指一本分ずつ手幅を広げる ・ネガは負荷が抜け無い程度でコントロールする （もしネガ重視で10レップ行った場合、もっとも効果的であると思われる セット30～35秒内の設定を超えます。どんなRMもこの秒数を超えない範囲 でレップスピードをコントロールすべきだと思います） ・下ろし位置は乳首より下にはしない で10RMは変わるはずです 10RMが上がれば当然筋肉は肥大します。 それと断定するようで申し訳けないですが、5RMでのネガ重視は基本から はずれてます。 （瞬間話を変えますが下記の#4 http://kikitai.teacup.com/qa4579485.html 神経、その他の回復に筋線維の修復が追いつかないです） 低RMのセットはあくまで全体の連動性と瞬発力の底上げに特化していく のがよろしいのでは？と思われます。 ですが先に述べたやり方は根本的な解決方法ではないです。 使用重量と過去のスポーツ歴を考えると三頭が弱いとかその辺の話ではない気がします。 フォーム、手幅、軌道そして「グリップ」に問題がないのなら 筋力と筋持久力のバランスが取れてないということが考えられます。 （特に三頭です） 解決策の一つとして腕を分割して（しなくてもいいですが）三頭種目で 15～20RMを設定し短インターバル、パンプ重視のセット組みを行うと いうのが考えられます。 種目のなれによる停滞で別種目を採用した場合の効果はその種目本来の効果を 底上げします。 いわば薬の投与のようなものなのでいつかは慣れがきて効かなくなること が考えられます。
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- rodef
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Ｑ ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスはどちらがお勧めでしょうか？ Ａ ダンベルの方が少ない重量で複雑な刺激を与えられる。 このサイトは ある程度知識を持った人が「見ず知らずの」質問者に 「無償で」「自分の時間を削って」 自分の知見を伝える掲示板と私は認識しています。 弱点は ・言い直しが利かないこと ・知識の少ない質問者がポイントを判定すること ・質問者の意思で締め切られること でしょうか。 顔の見える付き合いであったり、お金を払って教えてもらっているのであれば 不満があればクレームをいうのもありでしょうが、 見ず知らずの親切な解答者に、不満を言っても筋が違うし、 そもそも顔が見えないのであなたのお怒りは伝わらないし、 あまり意味がないような。。。 まあfureburubuさんのおっしゃるように 中には、不確かな知識で未経験のジャンルにも首を突っ込んでいるひともいるみたいですけど。 Anaerobicさんの解答はいつも楽しく読んでいます。 知識・造詣の深さ、いろんな人を相手に発揮される「忍耐強さ」をとくに尊敬しています。
- shiriustar
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質問者さんへ 耳が痛いですね、私も回答には気をつけたいと思います。 トレーニングの方法・理論を断言し言い切れる人はボディビルダーみたいな身体を作り上げた人か或いはそれに近い人、或いは身体的にはそうでもないが本等で勉強して相当知識のある人だと思いますね。 私は本で在る程度の勉強をしましたが断言したり言い切れる自信はありませんが、自分の経験或いはトレーニングしてる人に聞いたり見たりした事でこういう方法がいいなと思った事を薦めてますので、またあなた自身に合うトレーニング方法もあると思いますので自分で模索する中で見つけていけば良いと思います。 私も色々と模索しながらトレーニングしてます。
- Anaerobic
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> しかしすでに３ｋｇ増なので、やばいです ひょっとして ・脂肪をつけずに筋肉だけつけられると思ってたり ・筋肉をつけずに筋力だけ上げられると思ってたり してませんか？ それ無理です。
お礼
たしかにそれは無理ですね。 筋肉はいうなれば効率の悪い身体になりますから、生きていく上で栄養分である脂肪も同時に増えますね。 それとAnaerobicさん。 あなた人をムッとさせる才能をお持ちのようです。 過去のＱ＆Ａを見させていただきましたが、 挑発してばっかりですね。 本当に経験者ですか？ それともただ単に質問者を困惑させたいだけで書き込んでませんか？ もう１度掲示板の意義を考えてみてください。
- Anaerobic
- ベストアンサー率43% (107/246)
＞ ＞苦笑）単純に筋肉を増やしてないからですよ。 ついでに減量のやり方もわかってらっしゃらないようです。 ＞できればあなた様が教えていただけますでしょうか？ もう過去に何度も長文で書いているのですが、、、、 今回は短文で書きます。 筋肉増のやり方 食いまくって今から1ヶ月の間に5kg体重を増やしてください 半分ぐらいは筋肉になります。 減量のやり方 採用している種目の使用重量とレップ数が落ちないように 栄養摂取、セット数、中日を調整しながら体重を落としてください。 必然的に落ちるのは脂肪だけとなるはずです。 まあグリコーゲンも落ちると思いますが
お礼
体重５ｋｇですか～。 体重を増やすのは得意です（笑） しかしすでに３ｋｇ増なので、やばいです。 減量のやり方はボディビル的ですね。 気をつけたいと思います。
- Anaerobic
- ベストアンサー率43% (107/246)
> 気になったのですが、ある理由というのはどのような理由でしょうか。 もったいぶらずに教えて下さい！ 苦笑）単純に筋肉を増やしてないからですよ。 ついでに減量のやり方もわかってらっしゃらないようです。 いいジム悪いジムというのは 中級者以上が通うところのいいジムというのは「設備」です。 初心者の方にとっていいジムというのは、人です。 今通っているところは人がだめなのです。 一度、数ヶ月でいいのでパワージムかボディビルジムに通うことを お勧めします。
お礼
＞今通っているところは人がだめなのです。 一度、数ヶ月でいいのでパワージムかボディビルジムに通うことを お勧めします。 近くになくてなかなか通えないです。 ですので、こちらで質問しております。 ＞苦笑）単純に筋肉を増やしてないからですよ。 ついでに減量のやり方もわかってらっしゃらないようです。 できればあなた様が教えていただけますでしょうか？
- gale2435
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＃５様のコメントを読んで、思い当たる節が思い切りありました・・（笑） ３５までは、わりと順調に上がっていったのですが、３５ｋのセットから３７・５に上げただけで、スタビを取るのに苦労し、一発目が上げられない事が何度かありました。 で、結局は全体的なパフォーマンスアップを図ることで抜けたわけですが・・・ 多分、その頃にベンチに固執していると、未だに上げられていなかったかもしれませんね・・
お礼
やはり三頭、肩なども鍛える必要性があるのですね。 本日、ダンベルでベンチプレスをしました。 ダンベルベンチ、インクライン、フライとやりました。 ダンベルベンチなのですが、ピラミッド法で ２つで ２５ｋｇ×１０回 ４０ｋｇ×６回 ５０ｋｇ×６回 ６０ｋｇ×６回 ５０ｋｇ×１１回 ４０ｋｇ×１０回 とできました。片方３０ｋｇは これまで１、２回しかできたことなかったのに、 なぜだか６回もできてしまいました。 おそらく最近になって、三頭や肩を鍛えだしたからかもしれません。 ダンベルベンチの方がやりやすいので、 とりあえずダンベルベンチで片方３５ｋｇくらいができるようになるまでがんばってみて、その後停滞しだしたら、またバーベルベンチの方に戻ってやってみたいと思います。その頃になればおそらくバーベルベンチも８５ｋｇくらいは上がるようになってるんじゃないかと思います。
- Anaerobic
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個人差があるとは思いますが、ダンベルベンチって30kg台で6RMより重いと 出来にくいというか出来ないと思うんですよ。 多分それだけやってると32.5～40kgの間ぐらいに 「どうしようも無くなる」ところがあると予測するわけです。 （自分の経験だけの話ですが） 一度ベンチプレスで120～150kgぐらい挙げられるようになっておくと順調に40kg台に 突入できるような「気がする」んですね 効果はあるんだけど、こだわると逆に時間がかかっちゃうわけです。 >そこで最近ジムでダンベルベンチプレスをやっている人をみかけました。話ができたのですが、なんとなく胸に効きやすいからだそうです。 他の掲示板で最近書いたことですが、 ダンベルベンチってボトムとトップで手幅が変わりますよね？ これがバーベルと大きく違うところなのですが。 （まあ実際上級者でダンベルをトップまで挙げる人はいないと思いますが） この場合初心者でベンチプレスで胸を絞り込む感覚がつかめ無い人だと ダンベルの方が効いた感じになるかもしれません。 > その人の体脂肪は４％らしいです。 まともなジムだとこういうこと言う人はいません。 そこマッチョいないでしょ。 あなたが2年やってて100kg上がらないのはある理由からなんですが とにかくジムが悪いです。 通ってるとこ変えるのがもっとも近道ですよ。
お礼
私はまだまだヒヨッコトレーニーなので、 バーベルベンチで胸の感覚がつかめていないかも知れません。 難しいですね。 ＞まともなジムだとこういうこと言う人はいません。 そこマッチョいないでしょ。 あなたが2年やってて100kg上がらないのはある理由からなんですが とにかくジムが悪いです。 ジムなんですが、 ３つほど渡り歩いておりまして、 はじめは市のやっているようなジムでフリーウェイトはダンベルとベンチしかないようなところでした。 その次は病院に併設しているジムでした。 ここはフリーウェイトも充実していて、デッドリフトなんかもやりはじめました。 そして今通っているのが、某大手フィットネスジムです。 一通りの設備はあります。 ＞あなたが2年やってて100kg上がらないのはある理由からなんですが ベンチプレスをやりだしてからは１年程です。 半年で８０上がるようになりました。体重６５kgです。 このころはベンチプレス中心でメニューを組んでいました。 今は、全身鍛えていまして、ボディビル的な鍛え方をしています。 気になったのですが、ある理由というのはどのような理由でしょうか。 もったいぶらずに教えて下さい！
- Anaerobic
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ちょっとアドバイスを違って捉えたようで バーベルで100kg挙げる近道は バーベルベンチプレスとクローズドグリップのベンチをやりこむことです ん～、、、やりこんだ種目の方が挙がるんで一概には言えんですが。 問題は「どうやってベンチ120kgが挙げられる胸と腕の筋肉をつけるのと 同等ぐらいのダンベルベンチのセットを組めるようにするか」ということ 例えば家にバーベルの100kgセットとダンベルの70kgセットがあれば 大体どっこいの胸を作れるんですが、その次を目指したときに どうするかなんですよ。 片側25kgってほんと簡単にポジション取れます。 30kgもまあ全然平気、 35kgもなんとも思わないかもしれません。 だけどこのあたりのどこかで2.5kg違うだけで全くポジションが取れなく なるところがあります。 35kgと40kgはほんと全く違う、 こっから上に行くには ベンチプレスは当然、デッドやショルダープレス、三頭種目かなりやりこまないと 先に進めなくなります。 ちょっと意味わかりにくいですかね。
お礼
パワーリフティングの選手がバーベルベンチプレスをやりこむのと同じで、バーベルをあげるにはバーベルをあげろってことですよね！ ダンベル７０ｋｇということは片側３５ｋｇですか。 ポジションがとれなくなるところがあるとのことですが、 これはスタートポジションが難しいっていうことですかね。 ひざで持ち上げずらいとかでしょうか。 すみません、勉強不足で少し意味がわかっていません（＾＾；） ＞こっから上に行くには ベンチプレスは当然、デッドやショルダープレス、三頭種目かなりやりこまないと先に進めなくなります。 実は、ベンチプレスが停滞してきたので、 今まで適当にしかやっていなかったショルダープレスと三頭を鍛えているところです。ショルダーはスミスで４０ｋｇをつけていて、三頭はナローベンチプレスの後にプレスダウンをしています。 とにかくダンベル片方３５ｋｇをなんとかあげれるようにがんばっていきたいと思います！
- Anaerobic
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ん～、、、、確かにダンベルベンチはボディビル的効果は高い。 これは間違いない。 だけど >バーベルベンチ１００ｋｇが目標なので、 ダンベルの片方４０ｋｇでできるようになるまでがんばっていきたいと思います！ いやあなた、、、、ダンベルベンチ40kgのセット組むころには ベンチプレスは100kg10数発上げられちゃいますって
お礼
＞ん～、、、、確かにダンベルベンチはボディビル的効果は高い。 これは間違いない。 やっぱりそうなんですか。 ちょっとやる気がでてきました！ ＞いやあなた、、、、ダンベルベンチ40kgのセット組むころには ベンチプレスは100kg10数発上げられちゃいますって すみません。加減がまだわかっていなくて（＾＾；） メモを見返すと、ずいぶん昔にダンベルベンチ片方２５ｋｇで１０回やっていました。 ということはだいたいバーベルベンチで１００ｋｇ２，３発というと、 ダンベルベンチでいうところの片方３２ｋｇくらいでしょうか？
- tomo328
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こんばんは。 ホームトレーニーです。 さまざまな意見でＯＫとのことですので、偏見に満ちた私見を述べさせていただきます。 ダンベルorバーベルか？につきましては ひたすらベンチの重量を重視するのであればバーベルだと思いますが、トータルバランス重視なら断然ダンベルだと思います。 また、バランスの良い（カッコ良い）大胸筋をを目指すのであれば、ダンベルが勝ると思います（ビルダーにダンベル派が多いのはやはり見た目重視なのでしょうか？） 個人的には、バーベルとダンベルの違いは、エアロバイクと自転車の違いなような気がします。 脚の筋肉を効率良く鍛えようと思えば、エアロバイクで十分かもしれませんが「ロードを自転車で走る」という行為に対しては、必ずしも効果的ではないと思います。自転車でロード走行する場合は、筋力以外に路面状況を観察したり、小石があればよける等、反射神経やバランス感覚、上半身の筋肉も補助的に使いますよね。 ダンベルの場合も、左右で独立しているので、常にバランス感覚が要求され、神経や小筋が自然と鍛えられますので、時間はかかりますが、結果的には故障しにくい、正しいフォームの習得にもつながると思います。 また、左右で独立していますので、左右の力の差が改善されやすいメリットもあると思います。 さらに、種目のバリエーションもバーベルより多いですし・・・。 質問者様もすでに知ってるかもですが、２ｃｈではダンベル派がやや優位のようです（笑） http://unkar.jp/read/sports11.2ch.net/muscle/1201024197 あくまでも、偏見に満ちた個人的な意見です。。。
お礼
＞ひたすらベンチの重量を重視するのであればバーベルだと思いますが、トータルバランス重視なら断然ダンベルだと思います。 また、バランスの良い（カッコ良い）大胸筋をを目指すのであれば、ダンベルが勝ると思います（ビルダーにダンベル派が多いのはやはり見た目重視なのでしょうか？） トータルバランスというと、胸の形、胸以外の腕などスタビライザーとして働く筋肉も鍛えられるということですね。 たしかにアームレスリングの人なんかは好んでダンベルをつかっていますね。 エアロバイクと自転車のイメージでけっこうしっくりきました。 たしかにそのとおりだと思います。 私もやりきった後の疲労感や達成感はダンベルの方が大きいと感じています。バーベルの方が重い重量があつかえるのですが、いまいち全身をつかった感じが得られなくなってきました。 ２ｃｈをすべて読みました。 とても参考になりました。 ダンベルの方が優勢ですね。 ちょっとダンベルでしばらくベンチプレスをしてみて、うまく効かせられるようならそのまま続けてみたいと思います。 バーベルベンチ１００ｋｇが目標なので、 ダンベルの片方４０ｋｇでできるようになるまでがんばっていきたいと思います！ ご回答ありがとうございます！
お礼
＞それと断定するようで申し訳けないですが、5RMでのネガ重視は基本から はずれてます。 これはたしかにそうですね。考え直してみます。 ＞低RMのセットはあくまで全体の連動性と瞬発力の底上げに特化していく のがよろしいのでは？と思われます。 たしかに。パワーリフティング的なトレーニング法ですね。 ちょっとストリクト意識しすぎなのかもしれません。 ＞（特に三頭です） 私も最近そう思いはじめまして、 三頭筋をベンチの後とかではなく、腕の日をつくり、 肩、三頭を鍛える日をつくっています。今日ちょうどその日でした。 メニューとしては、 スミスのバックプレス、ダンベルサイドレイズ、 その後ナローベンチ５０ｋｇ×１０を２セット、 重量をおとして１セット、その後、 プレスダウン３セットを１５回ほどの多回数でやりました。 おっしゃるように最初のナローは三頭のバルクアップを目的としていて、最後のプレスダウンはパンプアップを目的として、疲労を高めることが目的です。 ダンベルベンチの件なのですが、月曜日に家のダンベルで３０ｋｇを上げていたので、今日ジムで３０ｋｇがきちんとあがるかやってみると、 思いのほかあがりまして、まだ筋肉痛が残っていますが、 ちゃんと完全回復する次の月曜日には、３０ｋｇを６～８回程度上がるのではないかと思っております。 とりあえずダンベルが今は性に合っているようなので、これを１０回１セットできるようにして、それでもうちょっと伸びそうなら、１０回３セットできるようにしてきます。その後、バーベルベンチに戻り、どんな感じか試してみます。 話は変わりますが、教えていただいたＵＲＬのサイトはいいですね。 参考になる話がたくさんあります。またゆっくりと拝見したいと思います。 ありがとうございました。