ジムトレーニングの正しいやり方を教えてください。

質問

私がスポーツジムに通い始め、まもなく3ヶ月程経ちます。
目的は筋肉の肥大化と体脂肪の燃焼です。
1ヶ月に一度、体組織測定器で筋肉量、脂肪量などを詳しくチェックするのですが2ヶ月目までは、順調に筋肉が増え体脂肪が減っていたのに対し、今月の測定結果では筋肉が全身で1.4kgも減り、逆に体脂肪は0.1kgしか減っていない結果が出てしまいました。
かなりショックです・・・トレーニング内容に問題があるのかもしれないと思い、質問を投稿させていただきました。

大まかにトレーニングの概要を書きますと

・週３～５回。平日の夜限定会員のため、土日祝が重なると、３日間ぐらい空く日もあります。
・運動時間は筋トレを１時間～１時間半。有酸素運動を３０分程度。
・運動順序は「ストレッチ→筋トレ（上半身と下半身の日で分けて居て、腹筋は毎回やります）→有酸素運動→ストレッチ」
・マシンジムではフォームを的確に行い、動かす筋肉を意識するために最初に一番重いウェイトで１０回、２セット目は重さを落して１０回と、セットごとにウェイトを落してフォームと回数を維持してやっています。（トレーナーの指示です）毎回３～４セットやっています。
・有酸素運動はランニングマシンでの運動です。
・DNSのプロテイン（ホエイ１００％というやつです）を飲んでいて、飲む時間は有酸素運動を含めた全ての運動が終わった後、ジムの更衣室で飲んでいます。

今回の体組織測定結果が出てから、トレーナーと相談しマシンの筋トレを重いのから軽くしていくのとは逆に、セットを重ねるごとに軽いのから重くしていく事（軽めの負荷で筋肉をほぐし、最終セットで力いっぱい筋肉を使うため）筋トレ前に体を暖めるために１０分走る（筋トレの効果が変わってくるそうです）事にしました。

以上が僕のトレーニング内容ですが、間違っている点の指摘、トレーニングに関するアドバイスなど頂けませんか？

長文を最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
どうぞよろしくお願いします。

回答No.6

ktmgero · ベストアンサー

ANo.4です。

筋肥大が目的のようですね。

有酸素運動の時間ですが、普通３０分くらいなら問題ないと思いますが、あなたの３ヶ月目の体組織測定結果が悪いのだから、トレーニング内容を変えて様子を見る必要があると思います。
筋トレ日の３０分ランニングは止めて、有酸素運動をしたいなら日を変えて、それだけの日を作るのをお勧めします。
そのぶん、高負荷の筋トレを気合集中してやりましょう。

私の場合、筋トレする日の走る時間は、ウオームアップとクールダウン共に８分ずつです。
筋トレしない日には、心肺機能向上の為、クロスランナーか水中ウオークをかなりの速度で30分程しています。
こんな感じでやってみられては如何でしょう。

あと、一日に2000キロカロリー以下にしているようですが、決定的に足りません。
理想は倍の4000キロカロリーです。
無理にでも、あと最低1000キロカロリーは取ってください。
材料がないと筋肉は作れません。
筋肉と同時に脂肪も付きますが、減量メニューに切り替えれば、すぐに脂肪を効率的に落とせます。

お礼

お答え頂き、ありがとうございます。
また返信が遅れまして申し訳ありません。

筋肥大と同時に体脂肪燃焼（ダイエット）を意識して、摂取カロリーを控えめにしていた事が主な原因だった気がします。

確かに材料がなくては、筋肉は作れませんね（汗）
プロテインを飲んで、たんぱく質の多い食品を食べていれば大丈夫なのだと勘違いしていました。

大変、勉強になりました。
ありがとうございました。

回答No.7

oneH

こんにちは。#5です。

ちょっと今の段階では私には適切なアドバイスが難しく、、、よく分からない回答かもしれません。

最近あった他の方の質問です。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4420876.html
やろうとしていることが根本的に違うと感じませんか？

具体的にメニューで変更する点としては、できればマシンだけでなく、フリーウエイトの基本的な種目にも挑戦してみてください。おそらくフリーウエイトの方が、今持っている知識ではダメだということに気付きやすいと思います。

トレーニングについて勉強し始めると、今までとは違った世界が見えてくるはずです。筋肥大や脂肪減少のための最低限の栄養の知識も自然と付きます。今のトレーナーさんよりもずっとダイエットに詳しい人になれます。

> 栄養摂取の方は、食事、間食、プロテインを含めだいたい1800～2000カロリー（身長170cm　体重63kg）程度取る様にしています。
> タンパク質は、毎日卵を食べること、納豆か豆腐のどちらかを毎日食べる事、無脂肪の牛乳を毎日飲むことをしています。

1日のタンパク質の摂取は体重1kg当たり2-3gを目安にして下さい。体重63kgなら126-189gくらいですが大雑把でいいです。おそらく今は足りていません。
また、卵も大豆もそのまま食べると得られるタンパク質の量の割には脂質が多くカロリーが高いので、カロリー制限をしているなら注意した方が良いです。ただ、どちらも良いタンパク源です。

食事の量は脂肪燃焼を優先するならこれで構いません。筋肥大は難しいですが、それでもトレーニングは普通にハードにやってください。

お礼

ご回答ありがとうございます。
そして返信の方、遅れまして申し訳ありません。

他の方の質問、拝見しました。
私にはまだレベルが高く、よくわかりませんが・・・
部位部位に分けてトレーニングをする？ということでしょうか。

最後の食事に関するアドバイスありがとうございました。
大変勉強になりました。

回答No.5

oneH

趣味でボディビルをやっている者です。
(といっても競技ビルダーではなくて趣味でトレーニングをやっているだけですが)

まず、質問内容を読む限り、はっきり言ってそのトレーナーさんにはトレーニングの知識はないです。これまでのトレーニングも私にはあまり良いものだとは思えませんし、トレーナさんと相談した変更内容もあさっての方向に行ってます。

それなりの環境でトレーニングをしていれば、3ヶ月もあれば今のトレーニングがスタート地点からして間違っていることに気付けると思うのですが。気付くことはできませんか…？

だとしたらジムを変えろというのはあながち悪いアドバイスではありません。

> ・DNSのプロテイン（ホエイ１００％というやつです）を飲んでいて、飲む時間は有酸素運動を含めた全ての運動が終わった後、ジムの更衣室で飲んでいます。

栄養摂取の方では、こういうことよりも、もっと1日の摂取カロリー・タンパク質摂取の方を気にしてください。筋肥大や脂肪燃焼は、たった1度の栄養摂取のやり方によって成功したり失敗したりするものではありません。e

お礼

経験者としてのご意見ありがとうございます。
専門的なアドバイスをいただけ、とても感謝しています。

それで申し訳ありませんが、いくつか質問させていただいてよろしいでしょうか？

＞それなりの環境でトレーニングをしていれば、3ヶ月もあれば今のトレーニングがスタート地点からして間違っていることに気付けると思うのですが。気付くことはできませんか…？

だとしたらジムを変えろというのはあながち悪いアドバイスではありません。

素人で申し訳ありません。
何がダメなのか正直わかりません。出来たら、ご指摘いただけませんか？
また、現実的に通えるスポーツジムは、今通っている所以外ありません。。。

栄養摂取の方は、食事、間食、プロテインを含めだいたい1800～2000カロリー（身長170cm　体重63kg）程度取る様にしています。
タンパク質は、毎日卵を食べること、納豆か豆腐のどちらかを毎日食べる事、無脂肪の牛乳を毎日飲むことをしています。

やはり食事の量が少ないのでしょうか・・・？

回答No.4

ktmgero

そこのジムのトレーナーさんが(>_<)みたいなのでアドバイスします。

筋肥大と脂肪量減少を同時に起こせるのは、運動始めの一時期のみのようです。あなたの場合は、二ヶ月で終わったようですから、メニューを組みなおす必要があります。
筋肥大のみを狙うか、脂肪量減少のみを狙うかです。

筋肥大を狙う場合
週３～５回は多すぎ。
週２～３回くらいに減らして、筋肉に回復する余裕をあげます。
(あなたの筋肉は多分疲労しています)
筋トレは１時間以内に集中してします。
(し過ぎは、効率が悪くなります)
有酸素運動は長時間しない方がよいです。
(し過ぎると、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます)
高重量(限界８回まで)のものを扱う。
とにかくたくさん食べて、よく寝ることが大事。
(多分、あなたの摂取カロリーは足りていないのでは？)

脂肪量減少を狙うなら
筋トレは週２～３回、中負荷でやりたいだけすれば良い。
有酸素運動は週３～５回、長時間しまくる。
一番大事なのは、食事制限する事。

上記のどちらかのメニューを選ぶ事になります。
また、一日の摂取カロリーの計算と節制が重要になります。

＞今回の体組織測定結果が出てから、トレーナーと相談しマシンの筋トレを重いのから軽くしていくのとは逆に、セットを重ねるごとに軽いのから重くしていく事（軽めの負荷で筋肉をほぐし、最終セットで力いっぱい筋肉を使うため）筋トレ前に体を暖めるために１０分走る（筋トレの効果が変わってくるそうです）事にしました。

これは両メニューともＯＫです。
というか、最初のトレーナーの指示にウオームアップが無いことに驚きました。
軽く走ってから、ごく軽いストレッチしてください。運動終了時のストレッチは念入りに。

お礼

アドバイスありがとうございます。
具体的なメニューまで教えて頂き、とても感謝しています。

筋肥大と体脂肪減少は、同時に行うことはできないのですね（汗）

筋肥大を狙うにしては、私はジムに通い過ぎのようでした。

今日からktmgero様のアドバイスを参考にさせて頂き、トレーニングを行おうと思います。

あと1点質問なのですが、筋肥大を狙う場合は、有酸素運動を長時間やらないとありますが、30分は長い部類に入るのでしょうか？（ほぼ毎回30分、8.5～9.5km/hの設定で走っています）

お忙しいとは思いますが、よろしければ教えてください。

回答No.3

hardtechno

やり方は経験者それぞれで違う事もしばしばあるから
今はトレーナーの指示に従ってマシンの動かし方や
筋肉の使い方を学ぶ時ではないですかね。

ジムを変えたらよくなる・・というわけでもないですし、
また、質問者様の体型等もわからないので、
まずは慣れろとしか言えないかな。

飯ちゃんと食ってるのか、朝抜いてるのか、もともとガリ瘠せ
なのか・・その結果にたどりつく要因はいろいろありますが
情報が足りないのでなんとも・・

慣れれば自分流でやる人も多いですね。

お礼

回答ありがとうございます。
また、情報足らずで申し訳ありません。

情報の追加をさせていただきますと

身長は170cm
体重は63kg

ジムの体型評価では”太り気味”と”筋肉質”よりの「適正」です。

食事は朝はパンとコーヒー、昼飯は会社の食堂で野菜を重点的に摂り、夕食は豆腐や納豆、肉類などを取り、炭水化物は少なめにしています。
1日の摂取カロリーはだいたい1800～2000で抑えるようにしています。

関係ないとは思いますが、血液の状態検査では「サラサラ」でした。

情報は、これぐらいでよろしいでしょうか？
ご意見、アドバイスをよろしくお願いします。

回答No.2

bcaa10gx

もっとまともなジムに通いなさいな

お礼

現実的に通えるジムが他にないもので・・・

回答No.1

zorro

トレーナーの指示に従ってつづければ徐々に効果が現れます。