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有酸素運動で、脂肪だけでなく筋肉もかなり落ちるとは！
他の方のＱ＆Ａの中で、ここの重鎮bcaa10gxさんから、エアロバイク（1日1時間）で私の体重落ちた理由について、脂肪と同じくらい筋肉が落ちているというお話を聞いてちょっとビックリしました。現在のスペックについて、簡単にまとめました。よろしければ、ご意見頂いてよろしいでしょうか？ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 年齢：30代前半（男性） 身長：168cm、体重60kg スポーツ：中学バレーボール3年、高校ラグビー3年（HO）。ラグビー部時代にベンチプレスMAXで85kg。その後は運動不足による軽肥満の状態と、走りこみorエアロバイクで脂肪を減らす状態を交互に繰り返してきました。 希望：ボディビル的な筋肥大というよりは、引き締まった体を作りたいです。イメージはお笑い芸人品川庄司の庄司さん、憧れはブルース・リー。 条件：ジム、サプリはお金がないのでNG。自宅にはエアロバイクと15kgのダンベル、チューブがあります。 今年の5月から7月までの3ヶ月弱の間に、体重を71kgから60kgまで落としました。今ではかなり出っ腹が凹みました。体脂肪率は悪名高き市販の計測器ですが、一日の変動幅が(23%-21%)の間で推移していた数値が、(17%-15%)の間まで落ちました。トレーニング内容は次の通りで、食事管理も行っています。 （トレーニング） ・上半身中心の15kgダンベル運動（5分） ・腕立て・腹筋（5分） ・内筋を鍛えるチューブトレーニング（3分） ・エアロバイク（1時間） ※エアロバイクの直前にコーヒーをブラックで飲んでいます ※週5もしくは週6。体にだるさや疲労感を感じる日は、運動を行わずに休養する（仕事に差し支えが出るのはNG） （食事）ごはん、味噌汁、野菜、肉、納豆など、バランスの取れた食事を3食。減量前の過食気味だった食事量を半分に減らし、その代わりに食べるときにそれまでの3倍以上噛んでから食べるようにしています。目安としては、食べ物が口の中でペースト状かお粥ぐらいになるくらいまで噛む。間食やお酒は極力控えています。体質なのかは分かりませんが、運動不足のときは食欲が増して過食気味になるのですが、減量・トレーニングを始めると食欲が減って、普通の女性並みの量で満腹になります。 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 現在もトレーニング継続中ですが、言われてみると腕や足が少しだけ細くなりました。これは脂肪が落ちたせいだと思っていましたが、筋肉も同じくらいの重さが落ちているとのことで驚きました。筋力は特に落ちていないと感じているのですが、実は落ちているんでしょうか？ とは言え、子供の頃から肥満気味の体質だったので、徐々にスリムになっていくことを楽しく感じています。体重が60kgなんて小学校6年生の頃以来です。基本的にはこのまま残った腹の脂肪を取り除きたいのですが、その過程で筋肉がゴッソリ落ちてしまうなんてことがないか、少し心配です。よろしければアドバイス頂けますでしょうか？よろしくお願いします。
- toforex02
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こんばんは なんの気もなしに丁度良かったので例として使わせていただきましたが 失礼いたしました。 olavmania さんがいらしてるので特に書き込まなくて良いかとも 思いましたが、、、 えーとビルダーの体とかそういうのはおいといて 少しでもボディビル的トレーニングを行わなければ筋肉がつくこと 自体が無いです。 要は必要な分をつけてどこで維持的トレーニングに入るかの 問題なので それとちょっと勘違いされてますが、庄司氏の体はビルダー体型では ないですがブルース・リー氏の体はビルダー体型です。 大体 身長170cmぐらいで63kgぐらい、体脂肪率映画撮影時6％以下 ぐらいでしょう。 ボディビル的トレーニングを行わないと、とても作れる体ではないです リー氏はtoforex02さんと身長はほぼ同じです 現在のtoforex02さんから10kg脂肪をとって10kg筋肉を付ける ことが必要になります つまり現在のトレーニングでは無理です。 真偽は定かではありませんがリー氏は50kgのバーベルで フロントレイズをストリクトで行えたとの逸話があります 庄司さんの公開プロフィールを見るとtoforex02さんより身長が5cm ぐらい高く体重が60kg後半とのことです。体脂肪率は見るたびに チョコチョコ違うのでちょっと判断が難しいですが絞ったときに 10～12％ぐらいだと思います 質問者様の身長に当てはめると今現在の体重で体脂肪率が10％ぐらい になっている必要があるのでこれも既に現状のトレーニングでは 無理です。除脂肪体重を落としすぎてます ダイエットを始めたときに有酸素運動を行わず 無酸素と食事制限で体重を落としてくれば少なくとも 庄司さんにはなれたということなんですが、、、 とりあえずとことん絞ってみて、そこから15kgのダンベルを30kg×2に 持ち替えられてみてはいかがでしょうか？ きちんとした理論でトレーニングを行えばあっという間に庄司さん ぐらいにはなれると思います 逆になれなければどこかやり方がおかしいです ちなみに痩せマッチョと言われるセリエＡやプレミアのサッカー選手も 上半身でもそこそこのボディビル的トレーニングを行っています
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どのみち減量中は現時点より筋肉増えませんから ビルダー体型になりたくない…というのは杞憂ですよ 個人的には減量時に筋量の低下を少なくするのに 8～15RM程度の強度で2～3セット、一部位につき週2回程度は必要だと 過去の経験から感じています。 それでも自分の場合 脂肪4：1除脂肪体重 ぐらいの割合で 筋肉減りますけどね。（というか脂肪4：1筋肉は一番マシだった例です） ぶっちゃけ誰の書いてる事を信じるかは自由です。 自分はジムで高負荷のトレーニングを薦めましたが 自宅で自重オンリーでやるのも自由ですよ。 失敗したら次は違う方法でやれば良いんですから。 まぁ、正解で無かった場合、時間の浪費にはなりますが…
お礼
ご回答、ありがとうございます。ビルダー体型になりたくないというか、方向的にはブルース・リーみたいな感じになればいいなぁ、と思っています。こちらのQ&Aサイトにはビルダー系・コンテスト系のトレーニングをされている方が多いようで、自分はそれとは違う体型を目標としていることをお伝えしたかったのです。目標が違えば、トレーニング方法も変わってくると思いましたので。何だか変な誤解をさせてしまったようで、すいません。 もちろん、ジムで高負荷のトレーニングができればそれがベストだと思います。ただ今の自分の優先順位として、ほかにお金を遣わなければならないことがあるので、ジムは諦めています。そのような条件で、庄司智春さんやブルース・リーのような体に近づく方法を試行錯誤しています。 あと「失敗」というのがどのような状態を指しているのか、ちょっと分かりにくいのですが、とりあえず今の自分の考えとしては、この夏に向けてお腹のお肉がスッキリなくなれば十分それで成功です。
補足
トレーニングの優先順位として、健康に害がない程度なら筋肉は落ちても構わないので、とにかく腹回りのお肉をなくしてみたいのです。
筋トレは必ず行わないと 有酸素運動だけ、もしくは有酸素運動と食事制限だけでは筋肉落ちますよ。 逆にいえば見栄えだけの話なら 筋トレと食事制限だけでいいです。有酸素不要です。 どのみち自分で試してみれば 数ヶ月後には判ることですけどね。
お礼
筋トレと食事制限だけで、希望する見栄えになるということですが、それはジムに行ってトレーニングする、という条件の下のお話でしょうか？それとも今の軽めの筋トレのバリエーションを増やすだけでよい、ということでしょうか？ 金と時間の問題もあるので、基本的にジムに行かないという条件の下で、できるだけのトレーニングを行って、理想の体型に近い体型を作っていきたいと考えています。また、ビルダー体型にしたいという希望はありません。ゴツい体型・イメージの自分は、高校時代に経験したので、もうお腹一杯です。
- isoworld
- ベストアンサー率32% (1384/4204)
有酸素運動によって脂肪を減らし体重を落とすと、ふつうの生活をしていると筋肉量も大なり小なり落ちます。なぜなら、自然と自分の体格に見合った筋肉量になるように、体が適応するからです。 そうならないようにするためには、筋トレが欠かせませんが、注意すべきことは、例えば腹筋や懸垂のように自分の体（体重）を負荷にしている筋トレでは、その負荷が（体重減少によって）徐々に軽くなるので、同じようにやっていてはいけません。 トレーニングマシン（たとえばダンベルやレッグプレス機）相手のように、体重の増減に関わらずいつも一定の負荷でできる筋トレなら、継続して実施している限り、筋トレ対象になっている筋肉は落ちません。ですが、人間には600もの筋肉（骨格筋）があるようなので、ふつうの筋トレではその全部をトレーニングできませんので、筋トレ対象外になっている筋肉は落ちていきます。 こうして全体的に見れば、上記のような一定の負荷の筋トレを続けても体全体としては筋肉量は少し落ちます。２年間、有酸素運動を実施して体重を大きく落とし、筋トレも継続して実施してきた私自身の経験からのお話です。（トレーニングマシン相手に筋トレを継続して実施してきましたが、体重減少が大きいために、筋肉量は全体としてはわずかに落ちています。）
お礼
ご回答、ありがとうございます。自分の体格・体重に見合った筋肉量に体が適応して筋肉が落ちることについては、生活に支障をきたさないのであれば全然構いません。ゴツい体型というより、むしろしなやかなで体が引き締まった体型にしたいという希望があります。 このままジムに行かないで庄司智春さんや、ブルース・リーみたいな体にするのは可能でしょうか。
- jhayashi
- ベストアンサー率29% (535/1843)
程度の問題ですよ 71kg×0.22=脂肪15.62kg 60kg×0.16=脂肪9.6kg 計算上落とした11kgのうち6kgが脂肪で5kgが筋肉 ほら半分落ちてる。 とはいえこの落ちた5キロのは減らした11kgを支えるための筋肉でしょう 極端な話をすれば 運動してない100kgの人は普通に生活できるけど 50kgの人が50kgのオモリを常に身にまとい生活は出来ないでしょう 運動を全くしないで食事制限のみだったら 4kgが脂肪で7kgが筋肉だったかもしれないですしね （それだと体脂肪率19.3%） 大原則として 摂取カロリー＞消費カロリーなら 脂肪・筋肉が増える（体重が増える） 摂取カロリー＜消費カロリーなら 脂肪・筋肉が減る（体重が減る） あとは筋肉に負荷をかけることによって脂肪と筋肉の増減割合を変える 脂肪4:筋肉6で落として脂肪6:筋肉4増やしてを繰り返しているのが リバウンド王（笑） 脂肪6:筋肉4で落として脂肪4:筋肉6増やしてを繰り返しているのが ボディビルダー （ごめんなさい 割合はデタラメ根拠なしです） 「増量期」「減量期」あたりをキーワードにウエイトトレーニング関係のサイトを覗いて見ると参考になりますよ。
お礼
ご回答、ありがとうございます。分かりやすい計算式を出していただいて、納得しました。100kgの運動不足の人の例、とても分かりやすかったです。以前「ネプ理科」という深夜番組で、150kgの巨漢男性が片足で平気で立てる理由を特集していたのを思い出しました。 つまりこれまで実際に筋肉は5kg落ちていても、このまま生活に支障をきたす水準までは、人間の生態上、落ち込まないという理解でよろしいでしょうか。それならば安心して、お腹のお肉を落とせます。「増量期」「減量期」も調べたいと思います。 ちなみに、このままトレーニングを続けていけば、品川庄司の庄司さんみたいな体になれますでしょうか。また、ブルース・リーみたいになるには、これに加えて何か特別なことが必要でしょうか。よろしければご助言お願いします。
- fuyuk
- ベストアンサー率14% (6/42)
確かに有酸素運動だけで筋肥大が起きるとは思いませんが、少なくとも脂肪と同じくらい筋肉が落ちるというのは考えづらいと思います。筋肉をエネルギーとして燃焼してしまうのはいわゆる「飢餓状態」が長く続いたときです。食事を極端に減らすだけの過激なダイエットの時におこりやすく、リバウンドした時には脂肪だけが増え結果として体脂肪率が前より上がってしまう、これがリバウンドの怖さです。質問者様は食事も適切にとられしっかりと運動を組み合わせておられるので筋肉がごっそり落ちてしまうのは非常に考えづらいと思います。
お礼
ご回答、ありがとうございます。おっしゃるとおり、過激なダイエットによるリバウンドは怖いですね。とりあえずお笑いの庄司さんみたいな体にしたいので、それまでがんばります。ブルース・リーみたいになるには、やはりジムなどに行って特別なトレーニングが必要なのでしょうか。
お礼
ご回答、ありがとうございます。ブルース・リーの体はビルダー体型だったのですね。数十年前の話なので、カンフーのトレーニング等をメインであの体になったものだと思っていました。50kgのバーベルをストリクトで、って、その伝説だけでもすごいですね。とても勉強になります。 庄司さんのプロフィール確認までして計算していただいて、本当に感謝しています。これからはとりあえず絞って、その後新しいダンベルでトレーニングしたいと思います。どうもありがとうございました！