筋肉をつけてプヨプヨを引き締めたい

質問

２７歳、女性です。身長１５６ｃｍで、５．５ヶ月かけて体重６１ｋｇ→４７．７ｋｇ・体脂肪率３６．５％→２１．９％になりました。

・食事内容は、朝は玄米パン（手作り）、ヨーグルト、フルーツなど、お昼は手作り弁当（玄米１００ｇに魚や鶏肉ささみなど低脂肪・高タンパク質のおかずをメインに野菜たっぷり）夜は和食です。お昼のお弁当の豪華版のような感じです。
料理は大好きなので、加工食品、レトルト食品などはほとんど摂らず、前日に翌日のメニューを考えるのは楽しいですし、調理も全く苦になりません。
・たんぱく質は毎日６０～７０ｇになるように摂っています。
・野菜はサラダは好きではないので、温野菜やスープにして淡色野菜で３００ｇ程度、緑黄色野菜で２００ｇ程度は毎日摂っています。
・ジュース類は全く摂らず、飲み物は水かお茶です。
・間食はほとんどなし、たまにせんべい１枚とか大福一つを仕事の休憩中に食べます。
・運動は毎日エアロバイク６０分（心拍数１３０～１３５でキープ）、ストレッチをバイク前後に３０分ずつ、後は仕事帰りに一駅分歩いています。疲れているのでウォーキングという感じではなく、ヒールのパンプスでタラタラ歩いているという感じです。（約４０分）

体重や体脂肪は目標に達したのですが、二の腕、お尻や太もものプヨプヨを引き締めたいと思い調べてみると有酸素運動は筋トレと併用しないと筋肉を分解して減らしてしまうとのことで、「毎日のバイクは筋肉を減らしていたのか？」とショックを受けています。

筋トレをしなくては！ととりあえず手軽そうなダンベル体操の本とダンベル１ｋｇを買ってきて２日前に本のとおりにやってみたのですが、翌日太ももとふくらはぎの筋肉痛がものすごくてびっくりしました。
腕を上げたり後ろに振ったり、腕から肩あたりに負荷をかけている運動のはずなのに、上半身はほとんど筋肉痛がありません。
ひざを軽く曲げた状態（軽いスクワット状態）での上半身の運動だったのですが・・・。
・この場合、脚の筋肉痛が治まるまでダンベル体操はしないほうが良いのでしょうか？
・それとも椅子などに座った状態で上半身のみでも毎日続けるほうが良いのでしょうか？
・毎日一時間のエアロバイクは続けても良いでしょうか？（筋肉が減りそうで怖いのですが・・）
・ダンベル体操の際にプロテインなど摂ったほうが良いのでしょうか？
・このダンベル体操を毎日続ければ筋肉がついてプヨプヨした部分を引き締めることができるでしょうか？（もちろん長期戦は覚悟しています。）

よろしくお願いします。

回答No.3

bcaa10gx · ベストアンサー

返信ありがとうございます。
丁度いい例があったので使わせていただきます。
（＃１さんすみません、許して下さい）

体重６８kg体脂肪率２３％→除脂肪体重５２．３６kg
体重６０kg体脂肪率１６％→除脂肪体重５０．４kg

筋肉は2kgほど落ちてます。

このように痩せながら筋肉をつけることは「無理」です。
カロリーが足りない状態で筋肉がつくことはありません。
筋肉をつけるには一度太る必要があります。
筋肉と脂肪を両方つけて脂肪だけ落とします。

次に筋肉をつけるには過負荷の原則があります。
今持っている重いものより、より重いものを持つことでその重さに
あった筋肉がつきます。
例えば浅田真央さんは５０kg近くの重りでベンチプレスができます。
質問者様が持っている重り５０個分です。
したがって上半身に浅田さん並の筋肉をつけるには、質問者さまの
もっているダンベル５０個が必要になります。
女性は子供を生み抱っこします。
子供は生まれたときにすでに3kgです。
育っていくとどんどん重くなります。
お母さんの筋力もそれに合わせて上がっていきます。
昨日より今日のお子さんのほうが重いからです。

もし本気で筋肉をつけたいのなら相談にのらさせていただきます。
参考
http://kikitai.teacup.com/qa4013686.html

お礼

昨日は残業で夜中に帰宅してすぐに寝てしまったので、お返事ができなくて申し訳ありません。
参考ページ拝見させていただきました。
お恥ずかしながら、筋トレというと腹筋、腕立て伏せ、スクワットぐらいしか知識のない私には、カタカナの筋トレ用語がほとんどわからず用語をひとつひとつ検索しながら読んでいたのですが、素人の自分が個人でどうにかしようと思うこと自体無理ではないかと思ってしまいました・・。
ジムに行き、きちんと指導を受けながら正しい筋トレ方法を教われば良いのでしょうが、今ジムに通う金銭的な余裕がなく（夏のボーナスが出た後ならなんとかなりそうです）、家で出来る方法を考えたかったのですが、筋トレの奥の深さに萎縮してしまいそうです。
過負荷の原則については知識としては理解できましたが、ここで私がただ単に重いダンベルを購入したところで、初心者の自分がきちんとした筋トレができるかどうか不安です。
今日ネットで色々な筋トレのページや個人の方のブログなどを見て、ぷよぷよした部分を引き締めたいという気持ちからちゃんとトレーニングをして筋肉をつけたいという気持ちに変わりましたが、まず何から手をつけていいのかわからない状態です・・。

回答No.8

bcaa10gx

ベンチまで買って場所も確保されるということに本気を見ました。
お金の問題もありますし、明日から業者が休みなのでその間に
いくら使えるかを考えて下さい。
はっきり言って、女性の場合は扱う負荷が最終的にもたいした
ことがないので、ジムに通うことは決して必要ではありません。
男性の場合は最終的には２００kg以上を扱うのでこれは自宅では
行いにくいです。
とりあえず予算は～３万円下さい。（プロテインのお金も含む）

まずダンベルは
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2976239.html
の＃５ できたらＡコースです。
（それと他の回答部分も適当に目を通しておいて下さい）
ベンチは
http://www.wildfit.com/hgbench/fb/fb.html
若干高めですが、業者では一番対応がいいのでいつかは誰かに
薦めようと思ってました。
それからプロテインです。
上で意識してみては？と貼り付けたリンクのどこかに業者書いて
おきました。

あとトレーニングのえっ？に関して
http://kikitai.teacup.com/qa3999251.html
＃５と６読んでおいて下さい。
補足でもメール来るようにしましたのでわからないことはお礼に
道具が届いたら補足で連絡下さい。
それと指摘回答のせいで私がここに２度とこれなくなることが
あります。そのときはだれか別の人が入れ替わって続けてくれる
はずです。

お礼

bcaa10gxさん、こんにちは。
ダンベルはお給料が入ったらＡコースを購入します。
フラットベンチですが、できれば折りたたみ出来る形のものが良いのですが・・。（トレーニング中は空間確保できるのですが、普段の生活中にちょっと邪魔になるので、というか歩くたびにぶつかりそう）

プロテインですが、実家にザバス ウエイトダウン（ソイプロテイン）１．２ｋｇ×２と健体の100%CFMホエイプロテイン ７００ｇ×３があるのですが、とりあえずはこれで大丈夫でしょうか？
姉が冬場ダイエットにはまってた頃に購入したもので、その後挫折→未使用のままおいてあった物です。

それから参考記事を拝見して、有酸素運動が安静時の代謝を下げて筋肉を落とすことはわかったのですが、半年間毎日漕いでいたバイクを今やめて食事量が普通だと、道具が届くまでの期間中に脂肪のみ増えそうで怖いのですが、バイクは一切漕がないほうが良いのでしょうか？

回答No.7

FR（@photorex02）

こんにちわ。

無酸素運動の筋トレは、実際にキツイと感じる要素を含みますが、本当に知識・経験が豊富である＃１さん（＃３さん）、＃４さんのアドバイスを参考にしながら、適切なやり方（負荷・フォーム、栄養摂取、休養など）で運動すれば、女性でも安全に強強度のトレーニングが行えますよ。慣れてくれば、特にキツイと感じなくもなりますし＾＾。

それよりも、むやみやたらと有酸素運動中心にトレーニングする方が、カラダにとって危険なこともあります＾＾；

お礼

回答いただきありがとうございます！
筋トレ初心者なので最初は辛いと感じるかもしれませんが、健康的に引き締まった身体になりたいので頑張ろうと思います。

＞それよりも、むやみやたらと有酸素運動中心にトレーニングする方が、カラダにとって危険なこともあります＾＾；

まさにむやみやたらとやっていました。たまに膝につっぱるような感じと軽い痛みを感じることがありましたが、「毎日やらないと！」と思って・・。
筋トレにはきちんとした休息（筋肉を回復させる？）が必要なんですよね。身体を痛めないように頑張りたいと思います。

回答No.6

bcaa10gx

先に言っておきますが、この質問を締める必要はありません！
たとえ管理者がなんと言おうとです。

故障は有酸素運動でも筋トレでも起こりえます。
筋トレの場合はいい加減なフォームで行うことにより故障が起こりえます。

筋トレは適正な休息ときちんとしたフォームで行えば故障はしません。
まず方向性から決めましょう
・家で行う
（２m四方の空間とフラットベンチ、重量調整式のバーベル ダンベルがいります）
・公営ジム（１回３００円前後でしょう）
・フィットネスクラブ
・プロジム（JBBFという団体に加盟したとこ、以外にも当然あります）

公営ジムとフィットネスクラブには筋トレがわかる人はまずいない
と思ってください。つまり通っても教えてくれる人間がいないです。
なのでこの上の最初の３つを選ばれた場合はこの質問は締めないで下さい。

なるべく難しくない言葉を選んで説明していきます。わからないことは
遠慮なく聞いていただいていいのですが、
「必ず自分でも調べること」を心がけてください。

丁度同じような時期にたった質問があります。
少し出遅れてますが、ちょっと意識されてみてはいかがでしょうか？
http://kikitai.teacup.com/qa4131699.html

お礼

こんばんは！早速のお返事ありがとうございます。
筋トレは家で行いたいと思います。
家具を動かして空間は用意できそうです。
フラットベンチですが、http://www.ekenko.net/item/9996513090213.html
こんな感じのでよろしいでしょうか？
重量調整式のダンベルですが、たくさんあってどれが良いかわかりません・・。おすすめがあれば教えてください。
よろしくお願いします。

回答No.5

isoworld

体重を落としながら以前も以後も同じような生活をしていると、筋肉量は必ず落ちます。自分の体重に見合った筋肉量に自然と落ち着くからです。
　人間の体重の３／４は筋肉ですし、その中でも体重の半分は骨格筋（自分の意思で動かせる筋肉）ですから、体重減少のかなりの部分は筋肉量の減少です。
　体の水分量で体脂肪量を推定する体脂肪率計は、かなりいい加減なので、あまり信用しないほうがよろしい。＃３さんは体重と体脂肪率から筋肉は２kgほど落ちているという計算をしており、計算には間違いないと思いますが、現実には約１３キロ減った体重のうち半分くらいは筋肉量の減少だと思われます。

　女性は筋肉がつきにくい体質です。少々の筋トレをしても簡単には筋肉量は増えません。筋肉（とくに速筋）をつけるためには、全身の力を振り絞って１０回続ければ力尽きるような強烈な運動（したがって１種目は数分以内に終わる）を週に数回することが必要ですが、下手にやると体を痛めます。軽い運動では筋トレになりません。
　筋肉のうちでも遅筋は有酸素運動でもつくようですが、長期戦であり、それも微々たる量です。女性の場合は、強い筋トレはせずに長期戦（１年単位）で少しずつ筋肉量を養うのがよいと思います。

ダイエット（食事療法）と有酸素運動・筋トレを３年間続けているオジサンより（１４キロ減量しました）

お礼

回答いただきありがとうございます。
おっしゃるように筋肉はかなり落ちてしまっていると思います。
筋トレには軽い負荷ではダメだということもわかりました。
もっと早く筋トレの必要性に気づいていれば・・と思いますが、今からでも正しい知識を身につけて頑張っていこうと思います。

回答No.4

oneH

趣味でボディビルをやっている者です。

> 具体的にどこが問題なのか

torolionさんの筋肉に関する知識のほとんど全否定になりますが、、、
・筋肉痛で筋肉が付くと勘違いしていること
・ダンベル体操で筋肉が付くと勘違いしていること
・水泳が筋トレの代わりになると勘違いしてしまうこと
・タンパク質を摂ったらよいかどうかで悩んでしまうこと

「68kg 23% → 60kg 16%」の例は、まあこの内容なら筋肉が落ちるのも仕方ないかな、、、と思います。

ちなみに、torolionさんの場合、どのくらい脂肪や筋肉が減ったかは計算不能です。もともと体脂肪計って正確な値は出ないものなのですが、減量幅が大きいと、体脂肪計の値は参考にすら使えません。実際には、体脂肪計の値よりも、筋肉の減少は大きく、体脂肪の減少は小さいと思われます。

> （もちろん長期戦は覚悟しています。）

もし長期戦が必要と考えているのであれば、その方法は間違っています。
女性は本格的に鍛えても簡単にそんな何キロも筋肉は付けられるものではありませんが、筋トレ初期というのは、のびしろが大きく短期で劇的に体が変えられるタイミングです。いま短期で結果が出せない方法では、長期どころか一生かかっても筋肉は付きません。

この半年の減量は素晴しい結果だと思いますし、現状の運動内容からすると食事内容も良いと思います。この質問は、間違った知識を捨てて正しい知識を得るチャンスですよ。不明な点があれば、ぜひ#3さんへ。。。

お礼

回答いただきありがとうございます。

＞torolionさんの筋肉に関する知識のほとんど全否定になりますが、、、

とんでもないです！私の筋肉に関する知識なんてないも同然なので、指摘していただけて嬉しいです。
私はもともと冷え性で汗もかきにくく、ちょっと動くだけで疲れるような身体だったので、体力をつけて健康的になりたいと思ってダイエットを始めました。
色々な雑誌やネットからの情報で「バランスの良い食事」＋「ウォーキングなどの有酸素運動」が大事で、「冷えを改善するために半身浴で汗をかく」「筋肉を落とさないためにたんぱく質をきちんと摂る」という記述をそのまま実行していて、体調も良く、肌の調子なども良かったので、自分は正しい方法でダイエットしていると思い込んでいました。
筋肉を減らさないこと、増やすために何をすれば良いか、筋肉のトレーニング方法などについては全く何も考えていませんでした。
改めてきちんとした知識を身につけたいと思います。ありがとうございました！

回答No.2

goodn1ght

昨年８月から泳いでいます。身長１７０ｃｍ、体重６８ｋｇ→６０ｋｇ・体脂肪率２３％→１６％になりました。
初めは、クロール２５ｍをダッシュで１０本しかできませんでしたが、後背筋、三角筋、上腕三頭筋の筋肉痛で大変な状態でした。
最近は、クロール１００ｍ１０本のインターバル（１００秒で泳いで４０秒休憩の持久力の運動）と背泳２５ｍ３０本（ゆっくり大きくですが、後背筋、上腕三頭筋の筋肉痛がかなりあります。「筋トレ」）です。

「２７歳、女性です。身長１５６ｃｍで、５．５ヶ月かけて体重６１ｋｇ→４７．７ｋｇ・体脂肪率３６．５％→２１．９％になりました。」
努力に敬意を表します。

筋トレの負荷が軽すぎるので筋肉痛になるように負荷を大きくしてください。腕立て伏せでもいいと思います。（１回に２秒かけ１０回、きついときは膝で）
・上半身のみでも週３回続けてください。
・毎日一時間のエアロバイクも続けてください。
・プロテインはいりません。
・ダンベルの負荷を大きくした方がいいです。

お礼

なるほど！水泳は筋トレにもなるのですね。プールに通うことも考えてみようと思います。
筋肉痛になるぐらいに負荷を大きくした方が良いのですね。勉強になります。ありがとうございます。

回答No.1

bcaa10gx

＞・このダンベル体操を毎日続ければ筋肉がついてプヨプヨした部分を引き締めることができるでしょうか？（もちろん長期戦は覚悟しています。）

できません

お礼

そうですか・・。具体的にどこが問題なのか、改善したほうが良いのか教えていただけると嬉しいです。