脂肪を筋肉に

質問

高校一年生の女子です。
中学二年生の頃から太りはじめて中三の4月では身長152.2cm、47kgで、中学卒業時では49kgで中学三年間で体重が10kg以上増えていました。(ちなみに身長は6cm伸びました)
高校に入ってすぐの身体測定では152.9cm、51.1kgになっていました。
中学では料理手芸部に入っていて、運動は体育の授業でしかしていませんでした。高校では新体操部に入りました。普段運動をしてなかったせいもあるのか、部活をしていただけなんですが、今は49kgに減りました。
質問は、下半身についてのことです。
全体的に肉がついているのですが特に下半身が太いんです。
太ももは一番太いところで52cm、細いとこでも42cmあります。脂肪を落として筋肉をつけたいです。
部活の大会では当たり前なんですがレオタードを着ます。
今度の大会は11月の初めにあります。それまでに全体的に脂肪を落として筋肉をつけたいです。
特に太ももの内側の脂肪を落としたいです。
いい運動法はありますか？
飽き性なので長続きするものがいいいです。学生なのでお金がかからないものでお願いします。
長くてスイマセン(;￣ー￣川
よろしくお願いします。

回答No.3

chatea

新体操となると、むやみに体重を落としてしまっては演技にも悪影響が出ますから、むやみな食事制限や運動はせず、正しい知識に基づいて体型を変えて行くことが大切です。

余計な脂肪を落とし、密度の濃い感じの引き締まった体型にするには「ゆっくり」「長く」続けられる運動が基本です。

ですので、ジョギングや自転車などの有酸素運動を１時間以上、楽に、気持ちよく続けられるペース（これを守ることが一番大事）で行うLSDトレーニングを中心に据えて体型を引き締めて行きましょう。

やっていて気持ちがいいと飽きることがなく、コンスタントに続けられます。

なお、まともな知識がないと「脚が鍛えられて太くなる」などという思い込みを持ちますが、それは100ｍダッシュなどを繰り返す短距離中心のトレーニングをした場合です。

マラソンランナーやロードレーサーの体型を見てもわかるように、常に一定のペースで長く行う運動は、強力な脂肪燃焼＆引き締め効果があります。

LSDトレーニングは、全ての運動の基礎であるスタミナを養うことにも大きな効果があるので、週５回をめどにしっかり行うようにしてください。

ただし、この時期は熱中症の危険があるので、スポーツドリンクを薄めたものなどで水分とミネラル、塩分を補給しながら行いましょう。
そうでなくても普段からまめに水分を補給しておくことが大切です。

それから、太ももの内側を引き締めたいなら、膝にタオルやボールを挟んで、落とさないように全力で押し付けあうことを30秒。30秒休憩してまた30秒というのを３～５回やるといいでしょう。椅子に座ってやってもOKです。
頻度はしっかりやるなら１日１回程度で十分です。筋肉痛があるときは無理にやらないようにしましょう。

あわせて、腕立て伏せ、スクワット、背筋（懸垂や伏臥上体そらし）、腹筋を1～２日おきに10回×３セットほどやって全身を引き締めます。

ここでも知識がないと「筋トレしてムキムキになる」といった誤解をしますが、女性は筋トレをすることで、むしろ細く引き締まり、密度の濃い体になっていきます。
適度な間隔をあけながら積極的に行うようにしましょう。

当然運動前後にはしっかりストレッチをやって筋や腱を伸ばすように務めてください。

食事については３食ともよく噛んで腹八分目が基本です。ご飯やパン、パスタなどの炭水化物、肉、魚、豆類、乳製品などのタンパク質、野菜・海藻類のビタミン・ミネラルをバランスよく摂るようにしましょう。

また、しっかりトレーニングするならば、運動前後にも間食が必要です。太ることを恐れてちゃんと栄養を摂らないと、トレーニング中に倒れたり、疲れやすくなったりします。
とはいえ、お菓子類はなるべく避けて、吸収のいい果物や牛乳などをしっかり摂ってください。

それからお風呂にゆっくり入って、疲れを癒し、疲労回復のために早く寝ることも大切です。規則正しい生活をしないときれいな体は作られにくくなります。

無茶な制限などはせず、４か月の大会に照準を絞って、少しずつ体を絞り込むようにしてください。

お礼

＞ジョギングや自転車などの有酸素運動を１時間以上
一時間以上ですか...
休日しか時間がとれないんですよねぇ
やろうと思っていてもなかなかやる気になれなくて...
しかし脂肪を落とす為、頑張ります！

＞膝にタオルやボールを挟んで・・・
パソコンをしながらやります！

＞腕立て伏せ、スクワット、背筋・・・
先輩に毎日やるように言われているんですが、ついついサボっちゃうんですよね。
これからはサボらないように頑張ります！

長い文ありがとうございます！
サボらないよう、気をつけて頑張ります！

回答No.2

tisaki

私は165.1ｃｍ　53ｋｇ　体脂肪率19.7％
サイズは上から、87・64・87といったところ。
太ももの太いところは、48ｃｍ　膝は、35ｃｍ

脚や下半身を細くするには、日ごろからいろいろなことに気をつける必要があります。
まず、食事。
バランスよく規則正しく食べること。
味は薄味が鉄則です。
次に運動。
有酸素運動で脂肪を燃やすようにするとともに　運動の前後にはストレッチでアップダウンを行って、急に体を動かしたり止まったりしないことです。
また、動かして疲れてきたなと思ったら、小まめに運動を中止して使った筋肉を十分伸ばし血行を促進しましょう。
また、足の運動はダンベル体操、そのほかにストレッチも必要です。
このストレッチは筋トレもかねた結構ハードなものですから、運動の前後に行うストレッチとは種類が違います。
運動の前後に行うストレッチは、筋肉を伸ばし血行をよくし、筋肉痛を最小限にとどめるために行います。
運動としてのストレッチは、ゆっくり息を吐いたり吸ったりしながら筋肉を動かし遅筋の発達を促します。

次に普段の生活習慣ですね。
同じような姿勢は長い間とらない。
また、座るときも横座りやぺちゃんこ座りなんてもってのほかです。
姿勢を正しましょう。
また、肌の露出は避けましょう。
そうすると、冷えむくみの原因になりかねません。
私は、夏でも長ズボンで過ごします。
暑くても、最低限の露出で済ますよう心がけましょう。

お礼

＞バランスよく規則正しく食べること。
たまに朝食を食べないときがあります...
これからはきちんと食べます。

＞同じような姿勢は長い間とらない。
パソコンを使ってるときはどうしても同じような姿勢で長時間やってしまいます。
これからはこまめに姿勢を変えるようにします。

＞肌の露出は避けましょう。
新体操を始めてからは控えるようにしています。
今の時期は日焼けで靴下焼けとかが目立つので...
むくみも気をつけます。

長い文、ありがとうございます。
できるだけ気をつけます！

回答No.1

kiyoci

足ですか。お腹の脂肪とかなら有酸素運動(走ったり泳いだり)で減らせるようですけど、下半身だと難しいかも。走れば逆に筋肉がついて足は太いままに・・・
私の姉は高校のときに、足痩せだ～とか言って足にラップ巻いて寝ていましたけど、効果のほどはどうなのか知りません。
適当ですみません。

お礼

ラップですか...
物は試しやってみようかなぁ
やってみないとわかんないですもんね！
試しにやってみます！