筋トレ後のケアと栄養補給

質問

高校2年生の息子はバスケットボール部で筋トレメニューを組み込んでいるらしく毎日かなり疲れて帰宅しますが意外と食事の量が取れないらしく残してしまうことがよくあります。疲労回復にはどのような栄養素が大事になってくるのでしょうか？又、筋トレ後は冷やしたほうがよいのでしょうか？

回答No.3

toforex02 · ベストアンサー

こんにちわ。

＞もう少し息子とよく話をしてみて練習内容を詳しく聞いてみる必要が
＞ありますね・・筋トレについては私も参考になる書物があれば読んで
＞見たいです。初心者向きのわかりやすい内容の書籍を教えてください。

そうですね、すぐに全部聞けるかどうかは分かりませんが、運動と食事の関連性で話題を広げながら、ちょっとずつ話を引き出していければいいですね。

トレーニング面だと、ダイエット本ですが石井直方先生の次の本が参考になると思います。8回×3セットの話も出てきます。
http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E3%81%8C%E8%90%BD%E3%81%A1%E3%82%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E2%80%951%E6%97%A510%E5%88%86%E3%80%88%E3%82%AF%E3%82%A4%E3%83%83%E3%82%AF%E2%86%92%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%80%89%E3%81%A7%E8%87%AA%E5%9C%A8%E3%81%AB%E8%82%89%E4%BD%93%E6%94%B9%E9%80%A0-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471143905/ref=pd_bbs_sr_2?ie=UTF8&s=books&qid=1209999855&sr=8-2

あとこういう本もあります。
http://www.amazon.co.jp/%E5%8B%9D%E3%81%A1%E3%81%AB%E3%81%84%E3%81%8F%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E7%94%9F%E7%90%86%E5%AD%A6%E2%80%95%E9%81%8B%E5%8B%95%E7%94%9F%E7%90%86%E5%AD%A6%E3%81%AE%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E3%81%8B%E3%82%89%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%81%AE%E8%90%BD%E3%81%A8%E3%81%97%E7%A9%B4%E3%81%BE%E3%81%A7%E3%82%92%E8%A7%A3%E8%AA%AC-%E3%81%8B%E3%82%89%E3%81%A0%E8%AA%AD%E6%9C%AC%E3%82%B7%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%BA-%E6%A0%B9%E6%9C%AC-%E5%8B%87/dp/4381103467/ref=sr_1_12?ie=UTF8&s=books&qid=1210000194&sr=1-12

こちらはスポーツとの関連性に特化した食事本です。
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E9%81%B8%E6%89%8B%E5%BF%85%E8%AA%AD-%E5%8B%9D%E3%81%A4%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%AE%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E3%81%A8%E6%A0%84%E9%A4%8A%E2%80%95%E3%82%A4%E3%83%A9%E3%82%B9%E3%83%88%E3%81%A7%E3%82%88%E3%81%8F%E3%82%8F%E3%81%8B%E3%82%8B-%E8%8A%B1%E5%B2%A1-%E7%BE%8E%E6%99%BA%E5%AD%90/dp/4816335560/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1210000058&sr=1-1

古本で買えば、そんなに高くないですし、図書館で「スポーツ」「栄養」「トレーニング」みたいな言葉で本を検索して、本を何冊か読んでみるのも良いと思います。また、筋トレと栄養に関する基本情報なら、及ばずながら自分も少しはお役に立てるお話ができると思いますので、分からないことがあれば何度でも質問して頂ければと思います。

食卓にこれらのタイトルの本がさりげなく置いてあれば、ご子息も少しづつ心を開いてくれると思いますよ。hanako9150さんの本気のサポート姿勢が伝わると思います。

お礼

本当にいつも即答してくださり感謝いたします。
早速図書館で検索してみたいと思います。食事を毎日作るうえでも参考になるかもしれませんね。
筋トレに関して疑問が出ましたら又いつの日かご質問させてください。

回答No.2

toforex02

こんにちわ。

＞口数の少ない息子から詳しくは聞けませんが下半身強化の為に
＞スクワット500回、懸垂10回×10セット、ベンチプレスなどです。
＞スポーツ学科ではないので筋トレについては外部のトレーナーの
＞指導もうけているらしく補助食品としてプロテインを牛乳500mlで
＞飲んでいます。高校2年で180cm66キロと細い体でこの1年で５キロ
＞体重が増えました。

スクワット500回、懸垂の10回×10セットというのは、体重を増やしてパワーをつけるという観点からは、ちょっとムダが多すぎますね。ベンチプレスをやるのはいいですが、その回数・セット数も適切ではないかもしれませんね。プロレスラーの根性練習かよ、って感じです。もしこのメニューを毎日やられているのなら、今すぐにメニューを変えた方が、パワー＆体重アップします。正直、本当に知識・経験のあるトレーナーがついているのか、いぶかしく思えます。監督もよくそんなメニューやらせてますね。

体重・パワーをつける筋トレは、8～12回できる重さで、8～12回×3セット。そして同じ種目の筋トレは毎日やるのではなく、週1回か多くても2回で十分、ほかの日はやらないでカラダを休めないと、筋肉がつきません。逆にその筋トレを毎日やっちゃうと、逆に筋肉がつかず、体が思うように動かなくなって、すべてにおいてマイナス効果です。この状態をオーバートレーニングと言いますが、ご子息の状態もそうなんじゃないかと心配です。

適切なトレーニング・食事を行っていれば、増やそうと思えば1年で15キロ（筋肉10kg、脂肪5kg）ぐらいは増やせたはずです。筋肉をつけるためには、脂肪もつくぐらい食べないとつきません。ある程度脂肪がついたら、今度は食事量を減らし、筋肉を維持しながら脂肪を落とす食事内容に切り替えます。そうすれば、無駄な脂肪（オモリ）を取り除いて、パワーを発揮する筋肉を残したまま、キレ・スピードをアップさせることができます。

ただしhanako9150さんがご子息に対して、現行のメニューについてこのように頭ごなしにダメ出ししてしまうと、十中八九反発を食らうでしょう。理想を言えば、hanako9150さん自身でスポーツ栄養の本を読んだり、筋力トレーニングを勉強して、トレーニング＆栄養の基礎知識を身に付けるのがベストでしょう。ある程度マトモなWEBサイトや書籍は紹介できますが、ご興味はありますか？

状況から考えて、お子さんもせざるを得ないメニューなのかもしれませんが、本当にスポーツのレベルを上げたいのであれば、またお子さんの体が心配なのであれば、できる範囲からでいいので、今のメニューは改善した方がいいです。

＞3食の食事にはたんぱく質の多い肉や乳製品などと野菜を組み込んで
＞いますが、ラガーマンのあなたはどのくらいの量を高校生の時食べて
＞いましたか？又1年間で何キロ体重を増やしていましたか。

高校現役時代の自分のトレーニング＆食事メニューは、あまりホメられたものではありませんでした。体重は年5、6kgぐらいは増えてたけど、今から思えば野菜が少なかったし、適切な知識も全くありませんでした。体重を増やしたいのなら、1日の消費カロリー以上の摂取カロリーを食べないといけないので、食が進みやすいカレーや豚キムチなどがいいかなぁと思います。もちろん白米も。

＞それから、疲労を早く回復するにはどんな工夫が必要ですか？

食事面からは、タンパク質、炭水化物（米・パン・麺）、野菜を毎食バランスよく食べることが重要ですね。弁当の量を増やしてあげるのも良いと思います。バナナ1本ついてると、嬉しいかもしれません。

運動面からは、現状メニューの改善が必要、というのが正直な感想です。ただしこれはhanako9150さんが十分な知識を持ってないと、先述のように反感を食らうのが目に見えている、随分デリケートな問題だと思います。できれば、ご子息ともこうして運動・食事メニュー作りに関するQ&Aを重ねることができればいいのですが・・・

お礼

色々と詳しく回答くださり有難うございます。もう少し息子とよく話をしてみて練習内容を詳しく聞いてみる必要がありますね・・筋トレについては私も参考になる書物があれば読んで見たいです。初心者向きのわかりやすい内容の書籍を教えてください。

回答No.1

toforex02

こんにちわ。高校時代はラグビー部、今は筋トレ好きの者です。

＞高校2年生の息子はバスケットボール部で筋トレメニューを組み込ん
＞でいるらしく毎日かなり疲れて帰宅しますが意外と食事の量が取れな
＞いらしく残してしまうことがよくあります。疲労回復にはどのような
＞栄養素が大事になってくるのでしょうか？又、筋トレ後は冷やした
＞ほうがよいのでしょうか？

お子さんの日々の練習メニュー、筋トレメニューを詳しく教えて頂くことは可能ですか？筋トレ後のアフターケアですが、どのような筋トレをしているかによって、また適切な処置方法が変わってきます。

友達と外で買い食い・外食していないとすれば、食事を残してしまうのは良くないですね。夕食にはタンパク質を多めに、ご飯、野菜などをしっかりメニューに組み込めばいいですが、食欲がないというのはちょっと心配です。お子さんの夕食のお皿にゆで卵2個を加えたら、サクッと食べられるし、栄養価も高いので、良いのではないかと思います。

お礼

回答大変有難うございます。元ラガーマンの方ですね。口数の少ない息子から詳しくは聞けませんが下半身強化の為にスクワット500回、懸垂10回×10セット、ベンチプレスなどです。スポーツ学科ではないので筋トレについては外部のトレーナーの指導もうけているらしく補助食品としてプロテインを牛乳500mlで飲んでいます。高校2年で180cm66キロと細い体でこの1年で５キロ体重が増えました。3食の食事にはたんぱく質の多い肉や乳製品などと野菜を組み込んでいますが、ラガーマンのあなたはどのくらいの量を高校生の時食べていましたか？又1年間で何キロ体重を増やしていましたか。それから、疲労を早く回復するにはどんな工夫が必要ですか？

補足

回答大変有難うございます。元ラガーマンの方ですね。口数の少ない息子から詳しくは聞けませんが下半身強化の為にスクワット500回、懸垂10回×10セット、ベンチプレスなどです。スポーツ学科ではないので筋トレについては外部のトレーナーの指導もうけているらしく補助食品としてプロテインを牛乳500mlで飲んでいます。高校2年で180cm66キロと細い体でこの1年で５キロ体重が増えました。3食の食事にはたんぱく質の多い肉や乳製品などと野菜を組み込んでいますが、ラガーマンのあなたはどのくらいの量を高校生の時食べていましたか？又1年間で何キロ体重を増やしていましたか。それから、疲労を早く回復するにはどんな工夫が必要ですか？